Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Stretching

Publicerad 11 jan 2019 14:30

Stretcha benen - 3 effektiva övningar

Strålande, starka och smidiga spiror – vem vill inte ha det? För en känsla av lätta ben som tar dig dit du vill, se till att stretcha likväl som träna dem. 

Hälsolivs tränare och yogalärare Erika Kits Gölevik ger dig tre sköna övningar för framsida lår, baksida lår och vader att göra hemma och på gymmet.

Vi som tränar. Vi som sitter still mycket. Vi som helt enkelt bara är stelisar. Vi ska nu börja älska att stretcha benen – det är nämligen för oss det gör som allra störst skillnad. 

Och du som tänker ”nope, jag prioriterar tuff träning”,  tänk såhär: om du är stel kommer du inte kunna gå lika djupt i dina styrkeövningar och det kommer ge dig sämre utdelning, det vill säga resultat, på investerad tid med tuffare träning. 

Du kan alltså ta lite tid från träning och lägga på stretch och ändå få lika fina (eller faktiskt bättre) resultat. Dessutom ger stretch en liten stund att andas och varva ner. Minst lika viktigt som att köra hårt. Erika Kits Gölevik ger dig sina favoritstretchar för benen.

LÄS OCKSÅ: Guide: Därför ska du stretcha kroppen 

Därför ska du stretcha dina ben

• Fullgod rörlighet förbättrar kvalitén på annan träning du gör.

• Stela ben innebär ofta att ryggen får ta större ansvar vid lyft etc. Resultat: Ryggont.

• Stumma ben känns klossiga och tunga. Smidiga ben känns slanka och lätta.

3 enkla övningar för att stretcha benen

Baksida lår

Den här övningen kallas halvt skosnöre och stretchar baksidan av låret effektivt. 

Gör så här: Sätt dig på golvet och eller en kudde och sträck ut ena benet framför dig. Böj det andra benet och placera det över det sträckta benet. Andas in och förläng ryggen, andas ut och fäll framåt med lång rygg. Stanna 10 djupa andetag eller längre.

Tips: Sitt på framkanten av en hög kudde om det blir för intensiv stretch att sitta direkt på golvet. Du kan också placera några kuddar mellan pannan och knät för att kunna slappna av framåt och stanna längre i stretchen, gärna tre minuter per ben.

Framsida lår

Den här varianten på framsida lår stretch tar lite mer än när du står upp tack vare att du samtidigt kommer fram med höften.

Gör så här: Stå på alla fyra och placera ena foten på utsidan av dina händer. Sjunk ner med höfterna och lyft bröstet. Böj sedan det bakre benet så mycket du kan och sträck dig bakåt för att ta tag om foten. Stanna 10 djupa andetag. Byt ben. 

Tips: Lägg ett skärp eller en handduk runt den bakre foten och håll i den om du inte når foten.

Stående vadstretch

Foto: Kitty Lingmerth

Klassiker som enligt mig är det bästa och enklaste sättet att komma åt vaderna.

Gör så här: Sätt händerna mot en vägg och ta ett stort kliv bak med ena benet. Sträck ut det bakre benet ordentligt så att du känner en stretch i bakre vaden. Stanna 5–10 andetag. Byt ben.

Tips: För att komma åt mer ner mot fotleden. Kliv in lite med den bakre foten och böj i knäleden.

Relaterat