Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Stretching

Publicerad 2 apr 2018 06:00

Så använder du en foam roller - 6 grymma övningar

En foam roller är inte särskilt svår att använda. Använd den för att öka din återhämtning mellan träningspass, eller som en del av uppvärmningen innan träning. Eller… bara för att det är skönt.

En foam roller är inte särskilt svår att använda. Använd den för att öka din återhämtning mellan träningspass, eller som en del av uppvärmningen innan träning. Eller… bara för att det är skönt.

1/2

Foto: Shutterstock

Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik visar 6 grymma övningar.

Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik visar 6 grymma övningar.

2/2

Foto: SHAY PERETZ / SHAY PERETZ

Rullen, foam rollern, står där på gymmet – ibland bortglömd och dammig i ett hörn men på vissa ställen flitigt använd.

Bara det att… du inte har en aning om vad du ska använda den till!

Hälsolivs PT Erika Kits Gölevik ger dig sina favoritövningar för hela kroppen.

Vad är en foam roller?

En foam roller är ett fantastiskt redskap för att massera upp ömma och trötta muskler och för att bli av med smärtor och stelhet. Använd den för att öka din återhämtning mellan träningspass, eller som en del av uppvärmningen innan träning. Eller… bara för att det är skönt. 

Hur använder jag en foam roller?

Några saker att tänka på: Lagom är bäst. 

Rulla varje del av kroppen cirka 30–90 sekunder. Du känner att en muskel är ”färdigrullad” när spänningarna börjar släppa. Blir det ingen skillnad, fundera på om du i stället ska söka upp en sjukgymnast eller naprapat för att få hjälp att hitta roten till dina problem. 

Gå på de ömma punkterna först. 

När du rullar över muskeln, eller redan innan, känner du ofta en punkt som är extra öm, troligen en muskelknuta. Du behöver börja med att få den att släppa efter innan du rullar hela muskeln.

Gör så här: Placera rullen under den punkt som gör extra ont och lägg kroppsvikten på rullen. Andas, försök slappna av och stanna kvar på punkten till du känner att spänningen släpper, då rullar du hela muskeln.

Vanliga misstag

… rulla över knäna. 

Knäna är viktiga, och lite ömtåliga. Här finns ligament och senfästen som, om du har otur, kan skadas av rullningen.

… rulla på skador. 

Har du en skada av något slag kan det faktiskt bli värre av att använda en rulle. Rulla inte den skadade delen så länge du fortfarande har ont och/eller läker.

6 grymma övningar med en foam roller

Vader

Ooooh här är det ofta stelt. Ändå kan det vara svårt att få tillräcklig effekt av rullen då du helt enkelt inte får tillräckligt med vikt ner mot den. Prova att lägg över ena benet för mer tyngd. Vinkla foten inåt eller utåt för att komma åt hela vaden. Stanna vid punkterna som känns mest.

Om du inte känner något. Använd med en massageboll (eller en hård tennisboll) i stället.

Rygg

Lägg fokus på att rulla den övre delen av ryggen, det är där vi i regel är som stelast. Det är superskönt att placera rullen och stanna rakt under skulderbladen så att den skjuter skulderbladen uppåt, inåt mot kroppen. Lägg händerna bakom nacken som stöd och luta dig försiktigt tillbaka. Andas och känn hur du öppnar upp runt bröstet.

Du kan även lägga dig på mage och lufta upp dig själv genom att pressa armarna mot rullen. Dra axlarna från öronen och skulderbladen neråt ryggen.

Rumpa

Börja med rullen mitt på ryggen. Vila huvudet i händerna och rulla.

Stanna på de ömma punkterna tills spänningarna släpper. För att komma åt om det sitter djupt: Använd en massageboll eller en tennisboll (stoppa den med en trasa om den sjunker ihop).

Insida lår

Kan vara lite knivig att komma åt, men väldigt skönt när du väl hittat positionen. Rulla försiktigt fram och tillbaka över låret, men inte över knät som är ömtåligt.

Framsida lår

Här är många av oss så stela att det nästan känns oumbärligt att rulla i början. Justera hur kraftig massagen blir genom att lägga mer eller mindre kroppsvikt över det ben du rullar.

Ett tips är att vinkla ut fötterna för att komma åt insidan av låren.

Baksida lår

Stela baksidor älskar det här! Börja med att rulla båda benen och lägg sedan över vikten på det ena benet för mer kraftfull massage. Rulla inte ner över knävecket.

Tips: Testa att rulla ett ben i taget och göra en stående framåtfällning mellan rullningarna. Då inser du hur mycket det faktiskt hjälper. Det ben som blivit rullat högst troligt är mycket mjukare.