4 enkla övningar för bättre hållning

Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik visar övningar för en bättre hållning.

Foto: Shay Peretz

1 av 2: Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik visar övningar för en bättre hållning.

Som "Bröstryggsmjukaren".

Foto: SHAY PERETZ / SHAY PERETZ

2 av 2: Som "Bröstryggsmjukaren".

För att få en bra hållning behövs en stark rygg. 

Men väldigt ofta har vi svårt att komma åt musklerna på baksidan på grund av att vi är stela och korta i framsidan. Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik ger dig sina stretch- och styrkefavoriter för att råda bot på en dålig hållning och få en starkare rygg på köpet.

Andra har också läst

Har du bra hållning? Gör en hållningskoll! 

Ställ dig rakt upp och ner och be en kompis se efter. Hen ska se en lodrät linje som löper genom:

Ytterörat

Axelleden

Höftleden 

Knäleden

Strax framför fotknölen

Foto: Shay Peretz

Har du bra hållning?

Nedan hittar du fyra grymma övningar för att nå en perfekt hållning.

LÄS OCKSÅ: Hej då ryggont – 3 favoriter för nacke, bröstrygg och höfter 

Bröststretch mot vägg

Många av oss är korta i bröstmuskulaturen, ofta på grund av att vi helt enkelt rör oss väldigt mycket med armarna framför kroppen vilket skapar en obalans mellan fram- och baksida. En enkel bröststretch mot vägg kan du göra var som helst! Gör det. Ofta!

Foto: Shay Peretz

Bröststretch mot vägg

Gör så här: Ställ dig med framsidan in mot väggen, sträck ut ena armen åt sidan och sätt handflatan mot väggen lite högre än axelhögt. Vrid dig sedan bort från armen tills du känner en stretch i bröstet på den sida vars arm är mot väggen. Stanna 5–10 djupa andetag.

Tänk på: Leta efter den perfekta stretchpositionen för just dig genom att flytta handflatan lite uppåt och neråt och justera hur mycket du vrider ut överkroppen.

LÄS OCKSÅ: Noll energi? Här är 5 övningar som hjälper! 

Bröstryggsmjukaren

Toppenövning för att öppna upp runt hela bröstkorgen. En sund rörlighet – och det långsiktiga målet med den här övningen är att kunna göra den utan bälte eller liknande utan i stället nå med fingrarna.

Foto: Shay Peretz

Bröstryggsmjukaren

Gör så här: Håll i ett bälte eller en handduk i ena handen. Lyft armen rakt upp och böj i armbågen så att bältet/handduken släpps ner mellan dina skulderblad. Ta tag i bältet/handduken nerifrån och låt fingrarna ”klättra” mot varandra. Stanna 5 andetag. Klättra sedan lite närmare. Andas 5 djupa andetag. Byt sedan sida.

Tänk på: Försök hålla nacken lång så att du inte skjuter fram huvudet för mycket.

Skaffa hållnings-koll

Kolla genom din kropp bit för bit och lär känna den perfekta hållningen.

Fötterna

Tårna pekar framåt och lite snett utåt. Vikten är jämnt fördelat över båda fötterna och vikten ligger rakt ner över främre delen av foten. 

Knäna

Pekar rakt framåt. Kontrollera att du inte översträcker dem bakåt.

Höfterna

Dina höfter är i en bra position när du varken svankar eller krummar med ryggen. Lättast hittar du dit genom att ha en lätt anspänning i magen och aktivera din bäckenbotten.

Tips! Testa att först svanka överdrivet och sedan krumma överdrivet, för att slutligen hitta en neutral och bra position i mitten. 

Ryggen

Sträck på dig och tänk att du vill ha en lång och atletisk ryggtavla. Aktivera musklerna kring skulderbladen och tänk att du drar ner och in skulderbladen lite mot kroppen. 

Axlar

När du aktiverar musklerna runt skulderbladen kommer även axlarna att hamna i en bättre position. Håll dem avslappnat bakåt och nedåt.

Tips! När du stretchar dina bröstmuskler som ovan får du lättare få en öppen och avslappnad hållning i axel- och ryggparti.

Huvud

Håll hakan lätt indragen och tänk att du har en dansarens långa nacke.

Ryggklockan

Tränar hela ryggen samt muskulaturen kring skulderblad och axlar. 

Ryggklockan

Foto: Shay Peretz

1 av 3: Ryggklockan

Ryggklockan

Foto: Shay Peretz

2 av 3: Ryggklockan

Ryggklockan

Foto: Shay Peretz

3 av 3: Ryggklockan

Gör så här: Ligg på mage. Håll i en penna, alternativt en lätt vikt. Skicka pennan i en cirkel runt kroppen utan att den nuddar golvet. Lyft överkroppen lätt när du går bak. Gör 8 cirklar åt varje håll. 

Tänk på: Håll rumpa och bål aktiverade genom hela övningen och fäst blicken i golvet precis framför dig. 

Knäböj mot vägg

Stärker ben, rumpa, rygg, bålstabilitet och hjälper dig att jobba med rörlighet i bröstrygg och fotleder.

Knäböj mot vägg

Foto: Shay Peretz

1 av 2: Knäböj mot vägg

Knäböj mot vägg

Foto: Shay Peretz

2 av 2: Knäböj mot vägg

Gör så här: Stå med tårna mot en vägg och händerna upp ovanför huvudet med handflatorna 1 centimeter ut från väggen. Böj på benen som om du skulle sätta dig på en pall och sjunk ner så långt du kan utan att ta i med händerna mot väggen eller tappa balansen. Upprepa 10 gånger

Tänk på: Tårna och knäna ska peka framåt, sträck på dig, aktivera bålen och dra axlarna från öronen för att hålla balans och bra hållning genom hela övningen.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer