Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>Träning

Publicerad 17 jan 2018 19:00

Så kommer du i gång med träningen 2018

Nej, träning är inte bara för den som vill gå ner i vikt eller satsar på att komma i form inför ett maraton. ALLA mår bra av att röra på sig regelbundet, av flera skäl.

Nej, träning är inte bara för den som vill gå ner i vikt eller satsar på att komma i form inför ett maraton. ALLA mår bra av att röra på sig regelbundet, av flera skäl.

1/2

Foto: Shutterstock

Kanske är yoga din grej?

Kanske är yoga din grej?

2/2

De flesta VET att man bör träna för att stärka kropp och själ.

De flesta VILL få rutin på träningen med åtminstone ett par pass i veckan.

Men så dyker det hela tiden upp hinder på vägen: tidsbrist, trötthet, sjukdom, skador.

Här vill vi inspirera dig till att börja träna, inte minst för att det kan vara KUL.

Nej, träning är inte bara för den som vill gå ner i vikt eller satsar på att komma i form inför ett maraton. ALLA mår bra av att röra på sig regelbundet, av flera skäl. När vi bygger styrka och underhåller vår kondition står vi nämligen bättre emot sjukdomar och skador som kan uppstå till följd av ett nedsatt immunförsvar eller svaga muskler och leder. Och omfattande forskning visar att det finns ett klart samband mellan bristfällig motion och livshotande tillstånd som diabetes, hjärtinfarkt och stroke.

Lycklig av att träna

Dessutom mår vi bättre psykiskt av av träning. Vid fysisk aktivitet frisätts endorfiner, ett slags "lyckohormoner" som får oss att känna välbehag. Det är förklaringen till att den bästa medicinen när man känner sig lite nere kan vara att ta en joggingrunda eller gå till gymmet en stund. Motigt till en början, men efteråt är humöret gladare.

LÄS OCKSÅ: Därför blir du frisk och lycklig av att springa  

Rolig träning är receptet

Så oavsett vad ditt främsta syfte är – att må bra i vardagen, att få vara  frisk, att bli starkare eller snabbare, att gå ner i vikt – så bör du prioritera träningen, åtminstone två-tre gånger i veckan. Men se till att välja en träningsform som du tycker är kul, annars kommer du snart att tröttna.

Testa dig fram genom utbudet, notera vad som peppar dig att ta i. Och gå inte ut för hårt om du inte är en sådan som gillar blodsmak i munnen: lugna och/eller korta pass ger också effekt.

Här förklarar vi nyttan av olika sorts träning – och vad du kan göra för att hitta motivationen. Det bästa är så klart en kombination av alltihop: variation förnöjer!

LÄS OCKSÅ: Träning – så får du en friskare och starkare kropp  

Tre tips för att komma i gång med din träning

För att komma någon vart är det viktigt att sätta upp ett mål. Vad är du egentligen ute efter med din träning? Att komma i gång med träningen brukar vara det största hindret, men för att nå en varaktig förändring krävs lite planering.

Här är tre tips:

Lägg upp ett träningsschema

Våga testa olika träningsformer för att hitta det som passar dig

Vad är viktigast för dig? Är det fettförbränning, få bättre kondition eller en starkare kropp? Anpassa träningen efter din målbild.

STYRKETRÄNING - SÅ FÅR DU EN STARKARE KROPP

Länge var styrketräning en domän som tillhörde männen. Kvinnor var felaktigt rädda för att bli biffiga eller stora. Numera vet man att det krävs oändligt mycket tid och slit för att kvinnors muskler ska växa som mäns – och att träning med fria vikter är lika givande för båda könen, vare sig det gäller magen, ryggen, rumpan eller armarna. Det är inte bara muskeltillväxten som påverkas positivt när vi stånkar och stönar bland stänger och maskiner. Dessutom ökar styrketräning fettförbränningen i kroppen, vilket kan underlätta viktnedgång. Träning med fokus på styrka har även visat sig kunna mota stress bättre än avslappningsövningar.

LÄS OCKSÅ: Styrketräning – stor guide till en starkare kropp  

När man ska börja styrketräna kan det vara klokt att ta hjälp av en professionell PT en timme eller två. Man bör nämligen ha lite koll på tekniken, eftersom det är lätt att skada sig när man tar i tungt. Men låt inte det stoppa dig, för inget slår känslan när man väl orkar lyfta sin egen kroppsvikt – och bland styrketräningsutbudet finns flera enkla basövningar som ger dunderresultat.

Till exempel:

  Chins 

Marklyft  

Squats 

Burpees  

Bänkpress 

Militärpress  

Latsdrag 

TRÄNA HEMMA - ENKLA ÖVNINGAR

Kanske är inte gymmet din melodi. Du trivs bättre när ingen annan tittar, eller där du kan växla mellan träningen och andra sysslor. Då kan träning hemma vara ett alternativ, eftersom du trots allt kommer rätt långt med din egen kropp och en matta. Dessutom kan det vara lättare att motivera sig till fysisk aktivitet om man kan utföra den framför sin favoritserie på tv:n och göra sig en smoothie i köket som belöning direkt efteråt.

LÄS OCKSÅ: Träna hemma – 5 enkla övningar som ger resultat  

Hemmaträning passar även dem som har ont om tid, eftersom det är relativt enkelt att sätta ihop ett effektivt pass av basövningar som inte behöver ta mer än en kvart. Paolo Roberto var bland de första träningsprofilerna i Sverige att förespråka "15 minuter om dagen", numera är det vida känt att kort intensiv träning kan ge betydligt mer än långa sessioner på halvfart. Tänk igenom vad du vill åstadkomma – kanske ett par vackra överarmar, en snygg rumpa, en stabil rygg och en stark core? – och bestäm dig för några övningar du upprepar i ett par set. Armhävningar, plankan och situps är till exempel smidigt att utföra på vardagsrumsgolvet.

LÄS OCKSÅ 

Hemmaövningar – träning som du kan göra hemma  

Träning i tre minuter räcker – om du gör rätt 

Stark rygg – 3 enkla övningar som hjälper

YOGA - ÖVNINGAR OCH INSPIRATION

Yogatrenden är här för att stanna. Och i takt med ökad popularitet ökar även utbudet. Det finns något för alla, vare sig det du vill stärka kroppen eller hitta ditt inre lugn.

Med hjälp av allt från yinyoga och bikram till ashtanga och mediyoga kan du öka kroppens rörlighet, stärka hållningen, förebygga ryggproblem och minska stress.

– Utgå från vad du känner dig sugen på, eller kanske ännu bättre – vad du tror att du behöver för att väga upp annat i ditt liv. Är du en väldigt aktiv person kanske det känns självklart att välja en dynamisk och fysisk yogaform, när det egentligen är det stillsamma du verkligen behöver och vice versa. Utforska helt enkelt, säger Hälsolivs träningsexpert Erika Kits Gölevik.

POWERWALK/PROMENADER - ÖKA DIN FÖRBRÄNNING 

Oavsett om du inhandlat gymkort eller inte: promenader är alltid bra, både som huvudsaklig motion och som komplement till övrig träning. Så avfärda inte den där helgrundan med kompisen som enbart nöje: den ger mer än du tror! Tricket är framför allt att gå i raskt tempo, och gärna en halvtimme minst, i olika terräng. Då kommer förbränningen i gång ordentligt, vilket är särskilt bra om man vill gå ner i vikt.

Att gå ut och gå är också ett bra tillfälle att insupa dagsljus och frisk luft, som många kontorsarbetare får alldeles för lite av. Dessutom motverkar promenader högt blodtryck.

Många av oss går generellt alldeles för lite i vardagen: betydligt mindre än de 10 000 steg per dag som rekommenderas. Några extra promenader i veckan kan alltså göra stor skillnad.

LÄS OCKSÅ: Bäst walkingskor för dig! 9 bra promenadskor 

– Det behöver inte vara extrema nivåer alls. Den största effekten får man om man börjar röra på sig från att ha varit stillasittande, säger Mats Halldin, läkare vid livsstilsmottagningen på Karolinska universitetssjukhuset i Solna.

Ger dina promenader inget resultat?

Här är några vanliga fällor:

Du går alltid samma promenad

Du går bara i en hastighet

Du äter fel

Du har fel skor

Du håller inte koll på din framgång

Mer kan du läsa här.

LÄS OCKSÅ: 

Gå dig smal – så bränner du mer fett  

Tappa 4 kilo på 4 veckor med promenader  

SÅ KOMMER DU IGÅNG MED LÖPNINGEN 

Gillar du att promenera är steget till att börja springa faktiskt inte så stort. Samma känsla som du får av promenader i snabbt tempo får du nämligen av löpning. Att springa är ett utmärkt sätt att öva upp konditionen och som sagt: man måste inte satsa på milen för att få effekt. För de allra flesta duger det gott att ta några kilometer åt gången, alldeles för många "amatörlöpare" skadar sina knän eller andra kroppsdelar för att de egentligen inte har kapaciteten att springa långt så ofta.

Om du inte har ägnat dig åt löpning tidigare är det viktigt att trappa upp när du väl börjar.

LÄS OCKSÅ: Stort test: 31 löparskor för dam och herr 

Några enkla tips:

Skorna är prio ett. Gå till en expert om du är osäker vad din fot behöver.

Välj kläder som inte skaver. De får gärna vara snygga också!

Välj en trivsam runda

Spring så länge du orkar, promenera resten

Ta tid och försök slå rekordet nästa gång, även om det bara handlar om sekunder

Allteftersom kommer du att orka lite mer! Men ta det i din takt.

Löpning är en smidig träningsform, eftersom den går att tillämpa nästan överallt: egentligen behöver du ju inte mer än ett par bra skor, som du kan ta med dig vart du än reser. Gillar du inte att springa i väder och vind kan du med fördel köra på gymmens löpband.

LÄS OCKSÅ: Löparknä, meniskskada och 3 andra löparskador 

Löpband är också bra om du vill testa att springa intervaller, när man växlar mellan snabbt och långsamt tempo under en kortare tid. Intervallöpning är toppen för fettförbränningen och faktiskt mycket roligare än vad det låter!

LÄS OCKSÅ: Konditionsträning: Allt om löpning och löpteknik  

STRETCHING - VIKTIGT FÖR RÖRLIGHETEN

Slutligen vill vi slå ett slag för stretching som träningsform. Vill man bli smidigare i kroppen och förebygga muskelsträckningar är rörlighetsövningar bra. Stretching kan också vara ett alternativ om man tränar hårt exempelvis onsdag och fredag, men ändå vill göra något på torsdagen. Liksom när man har en lättare förkylning i kroppen, eller vill komma i gång igen efter sjukdom.

LÄS OCKSÅ: Stretching – därför ska du stretcha kroppen  

Att stretcha är särskilt effektivt om du styrketränar, eftersom man lätt blir stel och lite "uptight" i kroppen av att lyfta vikter. Det brukar kännas skönt, i alla fall efter en viss inledande smärta, att sträcka ut och mjuka upp muskler och leder. Så även om den stora kaloriförbränningen uteblir är stretching en motionsform du kan ha nytta av, eftersom den understödjer övrig fysisk aktivitet. Och inte minst ger rörlighetsövningar en SKÖN känsla, vilket också bör vara ett syfte med din träning!