Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING

Publicerad 25 maj 2010 17:04

Uppdaterad 25 maj 2010 17:08

Så blir löpningen lekande lätt

Utnyttja terrängen till din egen hinderbana.

Utnyttja terrängen till din egen hinderbana.

Foto: Thinkstock

Du vill men orkar inte riktigt.
Oroa dig inte, det finns en lösning - följ våra tips och lek dig igenom träningspasset och få motion och träning på köpet.

Skippa trottoaren


I stället för att springa som du brukar så kan du hitta på din egen crosslöpning: till exempel ger löpning över stock och sten nytt liv i löprundan eftersom hjärnan är på alerten och fötterna ska ta sig fram på nya vägar. Variation i terrängen stärker musklerna på ett helt annat sätt än löpning på platt mark. Dessutom minskar skaderisken eftersom du belastar kroppen mer allsidigt.

Spring i sand


Att springa i sand, i knädjupt vatten eller i högt, mjukt gräs kan också göra löpträningen mer omväxlande. Fördelen är att musklerna inte belastas lika mycket på det mjuka underlaget. Dessutom ger det extra bra kondition. Sandlöpning stärker anklarna och du blir mer avslappnad i överkroppen.


Lyft knäna högt


Spring och gör 50 knälyft, 25 lyft med vardera ben. Knälyften ökar din smidighet vilket gör att du blir snabbare och starkare. Ju mer explosivt din fot skickar i väg kroppen, desto längre blir dina steg - och desto snabbare och mer svävande kommer du att springa.

Karta och kompass


Med karta och kompass kan du utforska skogen tillsammans med orienteringsklubben där du bor. När du springer och letar efter kontrollerna har hjärnan något att arbeta med hela tiden. Men för att inte hjärnan ska arbeta mer än benen kan det vara en bra idé att börja med att lära sig att använda kompass och karta - det är faktiskt inte så lätt som det kan se ut.

Fartlek


Fartlek är ursprungligen en svensk företeelse som "uppfanns" på grusvägar och skogsstigar. Idén bygger på att utnyttja omgivningen till att omväxlande springa mycket långsamt och snabbt. Spurta bort till eken, jogga till lekplatsen och spring till fontänen i rekordfart. Om du har en löparkompis kan ni turas om att lägga upp rutten och låta humöret bestämma farten. Denna lek ger dig också en bra kondition snabbt eftersom du vänjer kroppen vid att springa snabbare än den normalt kan.


Hoppa som en busunge


Gör 30 hopp (landa 15 gånger på varje fot) och hoppa så högt du kan. Denna löplek stärker musklerna du använder för att göra avstamp när du springer. Snart upptäcker du att du börjar sväva längre mellan varje steg - även när du springer helt vanligt.

Lek tafatt


Har du en löparkompis med någorlunda samma kondition som du är den gamla tafattleken ett enkelt sätt att blåsa nytt liv i löprundan. Spring till exempel i en park eller i en skog där det finns massor av utmaningar och där ni kan turas om att jaga varandra. Gör eventuellt ett litet uppehåll - denna barnsliga lek kan vara ganska ansträngande.

Sparka dig själv i baken


Luta dig framåt när du springer och försök sparka-slå långt bak som möjligt med benen efter varje avstamp. Vitsen är att du ska sparka dig själv i baken medan du springer. Sträva efter 50 fullträffar (25 med varje ben). Övningen gör din löpning smidigare och mer flytande. Steglängden blir också automatiskt längre så att du till sist springer både lättare och snabbare.


Hinderhoppning


Varför hålla sig till upptrampade stigar när det finns lågt hängande grenar att springa under, vattenpölar att hoppa över och träd att springa runt? Om du håller utkik efter saker att hoppa över eller springa runt blir det roligare att springa. Denna varierade löptyp stärker fler muskler och belastar din kropp mer allsidigt.

Utnyttja kuperad terräng


Vill du göra löprundan lite festligare så prova backlöpning. Leta upp en rutt med några backar och spring snabbt när det lutar uppåt och ta det lugnt i nerförsbackarna.
Vill du göra det lite svårare kan du hoppa uppför backen på ett ben. Byt ben för vart femte hopp. Detta är ganska tufft för knäna så gör det inte för ofta - och definitivt inte om du har dåliga knän. Har du inga backar i grannskapet så går trappspring lika bra, det stärker samma muskler.