När du äter och vad du stoppar i dig har stor inverkan på dina träningsresultat.
1 av 2: När du äter och vad du stoppar i dig har stor inverkan på dina träningsresultat. Foto: Shutterstock
”Många gör misstaget att ta bort kolhydraterna och tror att de ska äta jättemycket protein.”
2 av 2: ”Många gör misstaget att ta bort kolhydraterna och tror att de ska äta jättemycket protein.” Foto: Shutterstock

Maxa din träning – så äter du rätt före och efter passet

Om du vill få ut maximalt av din träning gäller det också att äta rätt – både före och efter passet.

Här ger träningsexperten sina bästa råd kring när du ska äta, vad du ska äta och vilka mellanmål du ska satsa på.

– Har vi ingen energi så kommer vi heller inte orka träna, säger Alice Fagrell, personlig tränare och näringsfysiolog.

Träningsresultat får du inte bara genom att lyfta tyngre eller springa snabbare och längre. Kosten spelar en stor roll. Vad vi stoppar i oss är byggstenarna som ger oss både ork och muskler.

Men det gäller att hålla tungan rätt i mun.

– Alla som tränar överskattar sin energiförbrukning med cirka 30 procent, säger Alice Fagrell, personlig tränare och näringsfysiolog.

– Det går jättesnabbt att äta 500 kalorier, men hur lång tid tar det inte att förbränna 500 kalorier? Det glömmer många av.

Är det viktigast att äta före eller efter jag tränar?

Om du föredrar att träna på fastande mage och det funkar för dig är det egentligen inga problem. Men enligt Alice Fagrell kan det ta längre tid att nå resultat. Muskler som fyllts på med energi gör också bättre ifrån sig.

– Det är viktigt att ha påfyllda glykogenlager, alltså kolhydrater. Vill du ha bäst utdelning för musklerna behöver du alltid kolhydrater, även om LCHF:arna säkert säger emot.

– Och så behöver vi protein för att kunna bygga vidare.

Hur många timmar innan träningen ska jag äta?

Generellt brukar en till två timmar innan ett pass vara en bra riktlinje. Men det beror också lite på vilken typ av träning du ska ägna dig åt.

Ska du träna styrka kan du äta relativt nära inpå. Har träningspasset högre intensitet och flåskomponenter behöver mellanrummet ofta vara längre.

Energi från mat som du måste tugga tar längre tid på sig innan den når musklerna. Därför kan ett mellanmål i dryckesform vara ett bra alternativ om du ska träna flås.

Hur ska jag tänka om jag vill träna på morgonen?

– Då är det viktigare att du åt en bra middag, snarare än att du måste trycka i dig ett frukostmål. Många mår lätt illa och kan bli lite flåsiga med för mycket mat i magen.

Tränar du på lunchrasten kan du satsa på en bra frukost och ett mellanmål innan passet. Och inta själva lunchen efter passet.

Vad innebär ”ätfönstret”?

Inom träningsvärlden pratar man ofta om det berömda ”ätfönstret”. Förenklat innebär det att du som tränar bör äta senast 30 minuter efter ett träningspass för att få ut maximal effekt. Alice Fagrell tonar emellertid ner fördelarna en aning.

– Det är inte så att det inte finns ett ätfönster, men många glömmer bort att fråga sig: ”Vem är jag?”. Tittar man på elitmotionärerna, som ska göra mer än ett pass per dag, då är det en fördel att trycka i sig 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt efter ett träningspass, säger hon och fortsätter:

– För alla andra? It doesn't matter, vi har ett buffertsystem. Då räcker det att äta ett mål efter 1-2 timmar, antagligen för att du har slut på energi och måste fylla på.

Alice Fagrell, personlig tränare och näringsfysiolog. Foto: Privat

Du behöver alltså inte känna någon stress om du är en vanlig vardagsmotionär. Planera dina träningspass efter dina måltider och lämna den andra hetsen bakom dig är Alice melodi.

– Du kommer få resultat så länge du äter tillräckligt under dagen.

Om du är väldigt aktiv under ditt träningspass förflyttas mycket av blodet i kroppen från mag-tarmkanalen till musklerna. Då är det helt naturligt att inte känna någon stark hunger.

– Du behöver inte tvinga i dig någonting, vänta in och lyssna på kroppens signaler.

Träningsschema: Så tajmar du din träning efter dina måltider

Som vanlig vardagsmotionär behöver du inte trycka i dig mängder med energi inför varje träningspass. Satsa i stället på att komplettera med lättare mellanmål.

 

Morgonträning

Om du ätit en bra middag har du relativt påfyllda depåer av energi och frukosten behöver inte vara särskilt stor. Har du ont om tid och ska löpa kan något drickbart snabbt fylla på energin utan att göra magen tung.

Efter träningspasset kan du äta ett mellanmål för att stå dig till lunch. 

– Keso med torkad frukt och nötter är ett superbra alternativ, säger Alice Fagrell, personlig tränare och näringsfysiolog.

 

Lunchträning

Många förlägger sin lunchträning innan själva lunchmåltiden, då är det bra om du fyllt på dina energidepåer med ett mellanmål någon timme innan.

 

Kvällsträning

Här gäller samma princip som vid lunchen. Om du tränar innan själva huvudmåltiden är det bra att spränga in ett mellanmål mellan lunch och middag.

Vilken mat ska man satsa på?

Enligt Alice Fagrell får du bäst effekt om dina måltider innehåller alla beståndsdelar, det vill säga protein, kolhydrater och fett. En tallrik bestående av grönsaker, en fettsnål proteinkälla, kolhydrater och en god sås är alltså en bra tallrik om du tränar regelbundet.

Hur mycket du ska äta av varje beror på vem du är. Tränar du väldigt mycket behöver du mer kolhydrater. Den som springer behöver också generellt sett mer kolhydrater än den som styrketränar.

– Och för den som tränar supermycket kan faktiskt vit pasta eller vita kolhydrater vara att föredra. Fullkornsprodukter kan nämligen ställa till det för magen om du äter det innan ett träningspass, det skapar gaser, säger Fagrell.

Därmed inte sagt att du ska skippa fullkorn helt. Fibrer är viktigt för kroppen, men ät det hellre efter än före ett träningspass. Fibrerrika livsmedel ökar också mättnadskänslan vilket är positivt om du tajmar det rätt.

Vill du bygga muskler kan du också behöva öka ditt proteinintag, men det gäller att inte överskatta.

– Många gör misstaget att ta bort kolhydraterna och tror att de ska äta jättemycket protein.

Är kyckling och ris ultimat träningskost?

Om du besöker ett träningsforum möts du ofta av ett oändligt antal bilder på matlådor fulla med ris och kyckling.

Men betyder det automatiskt att detta är kosten som alla borde äta?

– Jag skulle säga att det är ett väldigt förlegat sätt att äta på. Väldigt näringsfattigt. Vi människor är lata av naturen och det är väldigt lätt att räkna kalorier på kyckling och ris. Men ska grönsaker och såser in så blir det mer komplicerat, säger Alice Fagrell.

Allt handlar alltså inte om att maximera protein och kolhydratsupptaget. Kroppen behöver även en mängd olika näringsämnen och enbart vitt ris och kyckling uppfyller inte riktigt de kraven.

– Det går däremot jättebra att äta kyckling och ris med grönsaker och någon god sås still. Då får vi i oss mer näringsämnen.

Vad är ett bra mellanmål som passar när jag tränar?

När det kommer till mellanmål gäller samma princip som vid större måltider, det bästa mellanmålet när du tränar regelbundet innehåller både kolhydrater, fett och protein.

Att bara äta en frukt är alltså inte optimalt.

Ett mellanmål bestående av keso, torkad frukt och nötter täcker däremot in alla byggstenar. En smörgås med smör och ost och skinka är det heller inget fel på. Och ägg innehåller som bekant både protein och fett och kan komplettera en kolhydrat.

– Vi ska alltid tänka att vi skapar en liten minimåltid. Folk tror att de ska bli mätta på sitt mellanmål, men det är egentligen till för att försena din hunger med någon timme. Fokusera på dina tre stora mål och full ut där du behöver.

Vad är mindre bra mat när man tränar?

Fullkorn kan som sagt ställa till det för magen om det äts för nära inpå ett träningspass, samma sak gäller för vissa proteiner inom växtriket – exempelvis bönor.

Äter du för mycket protein och fett innan träningspasset finns också risken att du känner dig tung, vilket inte är optimalt.

Om du tränar och samtidigt vill gå ner i vikt är drickbara mellanmål mindre bra alternativ.

– Vissa mellanmål mättar inte så mycket, men ger mycket energi. Många tror att smoothies och juicer är så himla bra men det är väldigt mycket kalorier utan att mätta, det är en liten bov.

När får man äta sin chokladkaka?

– Byt ut ett mellanmål då och då. Eller så kan du tänka lördagsgodis på lördagar, lite som när man var barn. Låt helgmat vara helg och festmat och sen är det vardag.

Aktuellt just nu