Tappa 1 kilo i veckan med promenader

Glöm stegräknaren och kolla klockan istället. Enligt ett experiment av läkaren Michael Mosley är det effektivare för hälsan att komma upp i puls kortare stunder under dagen än att gå långt. Lägger du dessutom om kosten kan du börja tappa kilon.

1. Effektivare än 10 000 steg

Länge har vi hört att vi ska komma upp i 10 000-15 000 steg om dagen, men ett experiment av läkaren, medicinjournalisten och författaren Michael Mosley och Rob Copeland, professor vid Sheffield Hallam university, visar stora hälsofördelar med att i stället få upp pulsen.

De försåg en grupp frivilliga med aktivitetsmätare som kollade hur mycket de rörde sig men också hur intensivt under en dag. Först mättes en vanlig dags aktivitet och sedan delades de in i två grupper. Den ena fick i uppgift att gå 10 000 steg om dagen - vilket beräknades motsvara runt åtta kilometer. Den andra gruppen skulle ta tre tiominuters promenader om dagen med målet att komma upp i puls.

– Ni ska gå så pass fort att ni kan prata men inte sjunga, var Rob Copelands instruktion inför experimentet.

Resultatet visade att de som fick gå efter klockan upplevde sig ha lättare att få aktiviteten gjord. Deras aktivitetsmätare visade också att de utförde upp till 30 procent fler "måttligt till intensiva aktiviteter" trots att de rörde sig under kortare tid.

ANNONS: "Varför går jag inte ner i vikt?" Få gratis hjälp av en hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)

Två kilo i veckan

Mai-Lis Hellénius, professor vid Karolinska institutet, säger så här:

– Vi behöver röra oss mer, och rörelsen måste inte vara i ett svep - så om man har svårt att få ihop 10 000 steg så är det ju bättre att få till dessa pulshöjande promenader 10 minuter gånger 3 varje dag.

– Lägger man dessutom om sin kost så kan man absolut gå ned i vikt.

Då gäller det att välja bort snabba kolhydrater, sötsaker och halvfabrikat - som ofta har mycket socker. Och i stället satsa på rena råvaror - mycket grönsaker, långsamma kolhydrater och bra fetter.

Hur mycket du kan gå ned i vikt beror på dina förutsättningar och hur stora förändringar du gör. Genom att få upp pulsen och se över kosten kan de flesta gå ner ett halvt till ett kilo i veckan, har du större övervikt och gör större förändringar kan du gå ned så mycket som två eller fler kilo per vecka.


Foto: FOTOLIA

2. Gå rätt - och raskt


Tänk på att gå rak i ryggen, skjut bak axlarna lätt och spänn magen - då undviker du ryggont. Tryck ifrån med främre delen av foten och pendla med armarna. Du ska få upp andningen och värmen i kroppen.

LÄS OCKSÅ: Powerwalk - enkelt schema för 4 veckor


Foto: FOTOLIA

3. Testa trappor


Trappor är ett enkelt - och billigt - sätt att öka utmaningen och bränna lite mer. Det höjer pulsen och du tränar samtidigt muskler i ben och rumpa. Ta dubbla eller enkla steg beroende på hur tufft du vill köra.

ANNONS: Enkla övningar för dig som vill gå ner i vikt! Boka gratis hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)


Foto: FOTOLIA

4. Öka pulsen i backe


Att gå i uppförsbacke ökar pulsen och därmed förbränningen. Gå lätt framåtlutad, ta ordentliga kliv och svinga med armarna. Om du vill kan du testa att gå på tå för att få bra tryck i benen. Gör det lekfullt genom att gå med olika steg - korta, snabba och långa. På väg nedför igen kan du testa slalomstil från sida till sida eftersom det annars kan bli för hård belastning på knäna.

LÄS OCKSÅ: Tappa 4 kilo på 4 veckor med promenader


Foto: FOTOLIA

5. Gå i terräng


Välj bort stigarna. En promenad i skogsmark över stock och sten kan vara bra träning, speciellt om du har lite för många kilos övervikt eller är otränad.

LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt med promenader: 5 vanliga misstag


Foto: FOTOLIA

6. Testa intervaller


Intervaller har visat sig ge goda resultat när man vill bränna fett. Gå snabbt i en minut och lite långsammare nästa minut. Ju mer intensiv träningen blir desto mer ökar fettförbränningen, det ger även en högre efterförbränning.


Foto: FOTOLIA

7. Stavar hjälper


Vill du få ut mer av din promenad kan du använda dig av stavar. Det aktiverar överkroppen, avlastar leder, hjälper dig med hållningen och gör att du måste jobba mer med hela kroppen. Tänk på att ha riktiga gåstavar anpassade efter din längd eftersom du annars kan få fel kroppshållning när du går.

Rätt stavlängd har du när armbågen är i 90 graders vinkel då du håller i stavens handtag och staven står rakt ner mot underlaget.


Foto: FOTOLIA

8. 12 hälsovinster med raska promenader

1. Ökar din fettförbränning vilket hjälper dig att gå ned i vikt. Många kan gå ner ett halvt till ett kilo i veckan - om man dessutom lägger om sin kost. Har man lite mer övervikt kan man gå ned så mycket som två kilo eller ännu mer per vecka - beroende på hur mycket du går och hur stora kostförändringar du gör.

2. Stärker muskler och skelett.

3. Minskar stress.

4. Hjälper till att sänka blodtryck och blodfetter.

5. Ger jämnare blodsockernivå.

6. Förbättrar humör, minne och koncentration.

7. Lindrar ångest och depression.

8. Ger bättre sömn.

9. Stärker immunförsvar.

10. Minskar spänning i axlar, nacke och rygg, vilket lindrar värk.

11. Minskar risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + varma tights från Röhnisch. Köp nu!