ANNONS
X
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Powerwalk
Publicerad 5 apr 2013 14.06

Ta en promenad och bli både smal och frisk

<strong>1 Stärker din hållning</strong><br><strong>Bra för:</strong> Öppna upp bröstkorgen, stärka hållningen och minska ryggvärk. Du tränar bålen, ryggen, runt skulderbladen, baksidan av benen och rumpan.<br><strong>Gör så här:</strong> Sträck ut armarna, vrid bak tummarna, sänk axlar, dra ihop skulderbladen och öppna upp bröstet. Förläng och fäll överkroppen tills du är i nittio graders vinkel. Håll benen så raka som möjligt, men böj lätt på knäna om du inte klarar att hålla rak rygg. Tänk att nacken är en förlängning av ryggraden. Lyft upp lugnt och kontrollerat.

1 Stärker din hållning
Bra för: Öppna upp bröstkorgen, stärka hållningen och minska ryggvärk. Du tränar bålen, ryggen, runt skulderbladen, baksidan av benen och rumpan.
Gör så här: Sträck ut armarna, vrid bak tummarna, sänk axlar, dra ihop skulderbladen och öppna upp bröstet. Förläng och fäll överkroppen tills du är i nittio graders vinkel. Håll benen så raka som möjligt, men böj lätt på knäna om du inte klarar att hålla rak rygg. Tänk att nacken är en förlängning av ryggraden. Lyft upp lugnt och kontrollerat.

1/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>Forts. övning 1.</strong>

Forts. övning 1.

2/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>2 Ger starkare rygg &amp; mage</strong><br><strong>Bra för:</strong> Styrka i bröst, bål, rygg, axlar och armar. Bra rörlighetsövning för bröst och framsida av axlar.<br><strong>Gör så här:</strong> Sätt händerna bredare isär än axelbrett på kanten av en bänk. Ju lägre bänken är, desto jobbigare. Sprid ut fingrarna, flytta fötterna bak tills kroppen är rak. Håll spänning i hela kroppen och blicken ner eller lite snett framåt, häng inte med huvudet, nacken ska vara lång. Böj armarna och sjunk kontrollerat ner. Gå ner hela vägen och sedan upp igen, gör hellre färre men ordentliga armhävningar.<br>Enklare: Gör mot ett högre föremål, till exempel ett bord eller en vägg.

2 Ger starkare rygg & mage
Bra för: Styrka i bröst, bål, rygg, axlar och armar. Bra rörlighetsövning för bröst och framsida av axlar.
Gör så här: Sätt händerna bredare isär än axelbrett på kanten av en bänk. Ju lägre bänken är, desto jobbigare. Sprid ut fingrarna, flytta fötterna bak tills kroppen är rak. Håll spänning i hela kroppen och blicken ner eller lite snett framåt, häng inte med huvudet, nacken ska vara lång. Böj armarna och sjunk kontrollerat ner. Gå ner hela vägen och sedan upp igen, gör hellre färre men ordentliga armhävningar.
Enklare: Gör mot ett högre föremål, till exempel ett bord eller en vägg.

3/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

Forts. övning 2.

Forts. övning 2.

4/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>3 Tränar upp din balans</strong><br><strong>Bra för:</strong> Styrka i benen och rumpan, stabilitet i bålen och sträcka ut i höften. Bra för balansövning.<br><strong>Gör så här:</strong> Ta ett stort kliv bakåt eller framåt, fötterna ska vara parallella och höftbrett. Sjunk rakt ner så att benen böjs, tänk på att tår och knä på främre benet ska peka i samma riktning. Överkroppen ska vara rakt upp, undvik att falla fram. Det får gärna sträcka lite i höften. Skjut ifrån och kom upp i balansen. Håll en rak och stolt hållning, spänn det ben du står på och håll spänning i magen. Upprepa på andra benet. Bra övning att göra under promenaden!<br>Enklare: Gör bara utfallet, utan balansen. Du kan lägga på balansen när du känner dig säker på utfallen. Eller gör utfallen utan att sträcka upp armarna, sätt dem i midjan eller låt dem hänga längs sidorna.

3 Tränar upp din balans
Bra för: Styrka i benen och rumpan, stabilitet i bålen och sträcka ut i höften. Bra för balansövning.
Gör så här: Ta ett stort kliv bakåt eller framåt, fötterna ska vara parallella och höftbrett. Sjunk rakt ner så att benen böjs, tänk på att tår och knä på främre benet ska peka i samma riktning. Överkroppen ska vara rakt upp, undvik att falla fram. Det får gärna sträcka lite i höften. Skjut ifrån och kom upp i balansen. Håll en rak och stolt hållning, spänn det ben du står på och håll spänning i magen. Upprepa på andra benet. Bra övning att göra under promenaden!
Enklare: Gör bara utfallet, utan balansen. Du kan lägga på balansen när du känner dig säker på utfallen. Eller gör utfallen utan att sträcka upp armarna, sätt dem i midjan eller låt dem hänga längs sidorna.

5/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

Forts. övning 3.

Forts. övning 3.

6/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>4 Ger bättre stabilitet i höfterna</strong><br><strong>Bra för:</strong> Höft- och knästabilitet, styrka i lår och rumpa. Också bra för balansen.<br><strong>Gör så här:</strong> Ställ dig en liten bit framför en bänk, stol eller liknande. Lyft ena benet, böj på andra benet, skjut ut rumpan. Gå så långt ner du klarar och upp igen. Tänk på att det värsta som kan hända är att du sätter dig ner på bänken eller stolen. Tänk på att hålla upp bröstet och överkroppen atletiskt, och att knäet och tårna pekar rakt fram och i samma riktning. Upprepa på andra benet.<br>Enklare: Om du har sällskap kan du be den personen att ställa sig mittemot dig och hålla dig i händerna, den säkerheten kan hjälpa dig att våga böja djupare.

4 Ger bättre stabilitet i höfterna
Bra för: Höft- och knästabilitet, styrka i lår och rumpa. Också bra för balansen.
Gör så här: Ställ dig en liten bit framför en bänk, stol eller liknande. Lyft ena benet, böj på andra benet, skjut ut rumpan. Gå så långt ner du klarar och upp igen. Tänk på att det värsta som kan hända är att du sätter dig ner på bänken eller stolen. Tänk på att hålla upp bröstet och överkroppen atletiskt, och att knäet och tårna pekar rakt fram och i samma riktning. Upprepa på andra benet.
Enklare: Om du har sällskap kan du be den personen att ställa sig mittemot dig och hålla dig i händerna, den säkerheten kan hjälpa dig att våga böja djupare.

7/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>Forts. övning 4.</strong>

Forts. övning 4.

8/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>5 Stärker upp hela ryggen</strong><br><strong>Bra för:</strong> Styrka i hela ryggen, speciellt kring skulderbladen, och rörlighet kring axlar. Extra bra för dig som sitter mycket vid datorn.<br><strong>Gör så här:</strong> Du behöver ett redskap, det kan vara dina nycklar, mobiltelefon eller en liten boll. Ligg på magen med blicken i golvet så att nacken hålls lång. Tänk dig att du dras ut i både huvud och fötter så att du sträcker ut kroppen. Lyft överkroppen strax över marken. Håll redskapet i ena handen, sträck fram båda armarna. Cirkla bak med armarna, när de möts över rumpan byter du redskapet från ena handen till den andra handen. För fram armarna och låt redskapet byta hand igen. Ha fokus på skulderbladen, sträva mot att föra ihop dem.

5 Stärker upp hela ryggen
Bra för: Styrka i hela ryggen, speciellt kring skulderbladen, och rörlighet kring axlar. Extra bra för dig som sitter mycket vid datorn.
Gör så här: Du behöver ett redskap, det kan vara dina nycklar, mobiltelefon eller en liten boll. Ligg på magen med blicken i golvet så att nacken hålls lång. Tänk dig att du dras ut i både huvud och fötter så att du sträcker ut kroppen. Lyft överkroppen strax över marken. Håll redskapet i ena handen, sträck fram båda armarna. Cirkla bak med armarna, när de möts över rumpan byter du redskapet från ena handen till den andra handen. För fram armarna och låt redskapet byta hand igen. Ha fokus på skulderbladen, sträva mot att föra ihop dem.

9/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

Forts. övning 5.

Forts. övning 5.

10/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

Forts. övning 5.

Forts. övning 5.

11/11

Foto: Jörgen Hildebrandt

Om du kombinerar dina promenader med enkla styrke­övningar kan du både gå ner i vikt och bli av med värken.

Träningsexperten Erika Kits Gölevik har satt ihop ett program med fem smarta övningar till Söndags läsare (se bildspecialen ovan).

Att regelbundet gå raska promenader kan öka både din ämnesomsättning och fettförbränning, det kan bidra till att du går ner i vikt. Konditionsträning, som snabba promenader eller lätt joggning, har också en rad andra positiva­ hälsoeffekter. Det kan stärka hjärtat, öka lung­kapaciteten, förbättra blodcirkulationen och ­syreupptagningsförmågan, minska stress och förbättra humöret.

Men vill du ge viktnedgången en extra skjuts och dessutom minska värk i till exempel rygg och axlar är enkla styrketräningsövningar ett superbra komplement.

– Många som motionerar med promenader tänker bara att på att de ska förbränna. Men det är bra att även träna styrka, för mer muskler gör att du får större motor. Då förbränner du mer dygnet runt, till och med när du sover, säger Erika Kits Gölevik, personlig­ tränare och instruktör som är aktuell med boken "Äta träna leva" (Fitnessförlaget).

LÄS OCKSÅ: Gå dig smal – så bränner du mer fett

"Ger en bra hållning"

En annan fördel med styrkeövningar är att du tränar överkroppen mer, det stärker rygg och bål. Musklerna både formar och skyddar kroppen. Har du problem med smärta i axlar, nacke eller skuldror så kan rätt övningar minska dessa besvär.

Det är bra med övningar som aktiverar flera muskelgrupper, och öppnar upp och sträcker ut till exempel höftböjaren eller bröstet.

– Att träna både styrka och rörlighet ger en bra hållning. Det kan motverka smärta. Om du är stark i överkroppen och har god hållning minskar också risken för felbelastningar.

LÄS OCKSÅ: Promenera mera och gå ner 1 kilo i veckan

"Lite är bättre än ingenting"

Du kan enkelt lägga till några styrkeövningar efter dina vanliga pulshöjande promenader, då är du redan uppvärmd. Övningarna kan göras både utomhus och inomhus, du behöver varken hantlar eller gummiband utan bara föremål som finns i omgivningen och din egen kropp.

- Försök göra övningarna två eller tre gånger i veckan. Gör du tre omgångar tar det runt tjugofem minuter. Har du inte så lång tid så gör dem en gång, det tar max tio minuter. Lite är bättre än inget, säger Erika Kits Gölevik.

LÄS OCKSÅ: Tappa 4 kilo på 4 veckor med promenader

Fem enkla superövningar

Innan du börjar med dessa 5 enkla superövningar (se bildspecialen):
Övningarna kan göras­ utomhus­ eller ­inomhus, till exempel efter din promenad. Var gärna barfota om du gör övningarna inomhus, då stärker du fotens små muskler.
Gör 8-15 repetitioner av varje övning. Gör alla övningarna en gång, det tar max 10 minuter. Vila och upprepa sedan gärna ett ­eller två varv till. Tre varv tar cirka 25 minuter.
Tänk på att det är bättre att göra färre repetitioner med bra teknik, än att göra fler med dålig teknik.
För bästa effekt, gör övningarna två till tre gånger i veckan.

ANNONS

Relaterat