Med ett enkelt schema kan du komma i gång med dina promenader.
1 av 2: Med ett enkelt schema kan du komma i gång med dina promenader. Foto: Shutterstock
Att ta ett par raska promenader varje vecka ger stora hälsovinster – om man samtidigt börjar äta bättre kan dessutom man räkna med att gå ner lite i vikt.
2 av 2: Att ta ett par raska promenader varje vecka ger stora hälsovinster – om man samtidigt börjar äta bättre kan dessutom man räkna med att gå ner lite i vikt. Foto: Shutterstock

Rivstarta våren – gå dig smal med enkelt schema

Nu är våren på väg.

Att ta ett par raska promenader varje vecka ger stora hälsovinster – om man samtidigt börjar äta bättre kan dessutom man räkna med att gå ner lite i vikt. 

– På en månad bör man kunna gå ger mellan två och fyra kilo, säger PT:n Katarina Woxnerud. 

Alla vet att det är bra att röra på sig. 

Trots det är många alldeles för stillasittande i dag – särskilt under vintern. 

Ett sätt att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil är att börja promenera. Det är en billig motionsform som de allra flesta klarar av. Att promenera är dessutom bra för hälsan på flera olika sätt. 

– Du får bättre kondition, starkare hjärta och skelett, bättre blocirkuation, du kan sova bättre, det är mindre risk för vissa sjukdomstillstånd – högt blodtryck och kärlproblematik till exempel, säger personliga tränaren Katarina Woxnerud. 

Katarina Woxnerud. Foto: CHRISTIAN ÖRNBERG

30 minuter rask promenad

Även om det förstås är bra att gå 10 000 steg om dagen är det inte nödvändigt. 

Man får en minst lika god effekt av en rask promenad om dagen där man får upp andningen och blir varm i kroppen. Totalt handlar bör man gå 30 minuter i rask takt varje dag – uppdelat i kortare promenader eller i en lång.   

För dem som är 60 plus är just promenader bra av flera skäl – bland annat för att skelettet belastas, vilket motverkar benskörhet.   

– Och det är jätteviktigt för att hålla i gång ledrörligheten. Framförallt fotlederna blir väldigt stela och strama hos seniorer och det är det som ofta begränsar rörligheten, säger hon. 

– Att promenera är också jättebra för balansen, fortsätter Katarina Woxnerud.  

Tappar onödiga kilon 

Dessutom är det faktiskt ganska lätt att gå sig stark – vilket kan vara viktigt för seniorer som ofta tappar muskelmassa.  

– Att gå i rask takt upp och ner för backar är fantastiskt bra som en fortsättning på vanliga promenader, säger Katarina Woxnerud.  

Om man tar tre raska promenader varje vecka i en månad – och samtidigt ser till att äta klokt – lär man kunna tappa ett på överflödiga kilon. 

– På en månad bör man kunna gå ger mellan två och fyra kilo, säger Katarina Woxnerud. 

 

Gå sig smal – vecka för vecka

Vecka ett

Måndag: Gå i 20 minuter i valfri takt

Tisdag: Vila

Onsdag: Gå i 20 minuter i valfri takt

Torsdag: Vila

Fredag: Gå i 20 minuter i rask takt, så att du blir andfådd och varm i kroppen. 

Lördag: Vila

Söndag: Valfri promenad och rörelse

 

Vecka två

Måndag: Gå 20 minuter i rask takt

Tisdag: Vila

Onsdag: Värm upp i fem minuter i valfritt tempo. Gå sedan en minut i rask takt, sedan en minut i långsammare takt. Upprepa tio gånger.  

Torsdag: Vila

Fredag: Gå 30 minuter i varierat tempo 

Lördag: Vila

Söndag: Valfri promenad och rörelse 

 

Vecka tre

Måndag: Värm upp i fem minuter i valfritt tempo. Gå sedan en minut i rask takt, sedan en minut i långsammare takt. Upprepa tio gånger.  

Tisdag: Vila 

Onsdag: Värm upp i fem minuter i valfritt tempo. Gå sju minuter i rask takt, sedan en minut i långsammare takt, upprepa två omgångar till.  

Torsdag: Vila

Fredag: Gå 30 - 40 minuter i valfritt tempo.

Lördag: Vila

Söndag: Valfri promenad och aktivitet

 

Vecka fyra

Måndag: Värm upp i fem minuter i valfritt tempo. Gå sedan två minuter i rask takt, sedan en minut i långsammare takt. Upprepa sju gånger.  

Tisdag: Vila

Onsdag: Värm upp i fem minuter i valfritt tempo. Gå tio minuter i rask takt, sedan en minut i långsammare takt, och tio minuter i rask takt igen. 

Torsdag: Vila

Fredag: Gå 45 minuter i valfritt tempo. 

Lördag: Vila

Söndag: Värm upp i fem minuter i valfritt tempo. Gå fem minuter i rask takt, sedan en minut i långsammare, och fem minuter i rask takt igen. Upprepa fyra gånger. 

 

Grunden är tre promenader i veckan. Övriga dagar vardagsmotionerar man. Återhämtning är viktigt, särskilt om man är i dålig form när man börjar. 

Vid vecka tre eller fyra kan man dock lägga till en fjärde en promenad om man vill. Om man vill göra promenaderna lite tuffare för kroppen kan man se till att gå i uppförsbackar.

 

Källa: Katarina Woxnerud, personlig tränare 

Ät klokt för hälsan

Ett första steg är att sluta fika och stoppa i sig onödiga saker om inte ger ordentligt med näring. I stället ska man äta ordentlig frukost, lunch och middag, samt dricka vatten. 

Vill man äta mellanmål ska man välja något nyttigt – en skiva grovt bröd, en banan eller morötter. Man bör sluta äta vitt bröd och dricka juice och läsk. 

Potatis och pasta kan med fördel bytas ut mot baljväxter, som är nyttigare och samtidigt ger en bra mättnadskänsla. 

När man är i gång med de raska promenaderna på allvar, kanske till och med har börjat motionera på något annat sätt, bör man se till att man får i sig tillräckligt med protein – genom att till exempel äta fisk och kyckling. Protein ger en bra mättnadskänsla, som varar länge. 

 

Källa: Katarina Woxnerud, personlig tränare

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + varma tights från Röhnisch. Köp nu!