Promenera smart och tappa ett kilo i veckan

Vår reporter Elin Gunnarsson på en solig promenad. Under en rask promenad på 30 minuter förbränner du 172 kcal. Det blir hela 1 204 kcal i veckan om du tar en preomenad varje dag.

Foto: Christian Örnberg

Vår reporter Elin Gunnarsson på en solig promenad. Under en rask promenad på 30 minuter förbränner du 172 kcal. Det blir hela 1 204 kcal i veckan om du tar en preomenad varje dag.

Med regelbundna promenader kan du stärka musklerna, minska stress och risken för flera sjukdomar. Du kan också bli av med din övervikt.

Om du samtidigt förbättrar din kost kan du gå ner ett kilo i veckan.

Andra har också läst

Promenader är enkel och bra motion som passar alla och som är lätt att komma i gång med. Till att börja med kan du försöka att gå mer i din ­vardag, många kommer nämligen inte upp i mer än 3000-4000 steg om dagen. Satsa först på att få ihop 7000 steg för att sedan öka till minst 10 000 steg per dag. Sen kan du se till att effektivisera med mer ­ansträngande promenader.

- Börja med att gå 15 till 20 minuter varannan dag. I början behöver du bara skapa vanan, men sen ska du tänka på att få upp farten så att du blir varm och lite andfådd. När du kört ett tag utökar du till att promenera tjugo minuter varje dag, säger träningsexperten Katarina ­Woxnerud.

Träningstest - vilken typ passar dig bäst?

Kombinera promenader med en bra kost

Därefter förlänger du tiden som du promenerar till 30-40 minuter. När du klarar det utan problem kan du testa olika tempo, intervaller och redskap för att ­specificera din träning för just dina mål, till exempel gå ner i vikt.

Hur mycket du kan gå ner i vikt beror på dina förutsättningar och hur stora förändringar du gör.

- Vilka resultat man kan förvänta sig är väldigt individuellt. Men du bör kombinera promenader med en bra kost för bästa effekt. Om du är en ­soffpotatis som ­börjar promenera, vardags­motionera och ser över kosten är det inte omöjligt att gå ner åtta kilo på fyra veckor.

En normal ­viktnedgång är ett halvt kilo till ett kilo i veckan, men en del går ner två eller ännu fler kilo per vecka. Promenader kan också bidra till en rad hälsoförbättringar. De kan stärka musklerna och immunförsvaret, minska stress, sänka blodtryck och stabilisera blodsockret, förbättra humöret och sömnen. Det kan i sin tur minska ­risken för flera allvarliga sjukdomar som ­hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

LÄS OCKSÅ: Blir du också sjuk när du börjar träna? Här är förklaringen

Rör på dig en timme - Så här mycket förbränner du

Om du väger cirka 65 kilo gör du av med så här många kalorier.

Träningspass i 60 ­minuter:

Aerobics i lugnt tempo, 378 kcal.

Aerobics i högt tempo, 481 kcal.

Motionscykling i lugnt tempo, 481 kcal.

Motionscykling i högt tempo, 722 kcal.

Steppmaskin, 413 kcal.

Simning, 413 kcal.

Jogga, 413 kcal.

Längdskidåkning, 550 kcal.

Löpning lugn (8 km på en timme), 550 kcal.

Löpning snabb (16 km på en timme), 1 135 kcal.

 

Vardagsmotion:

En rask promenad på 30 minuter = 172 kcal = 1204 kcal i veckan (om man promenerar varje dag).

Leka med barn i 30 minuter = 172 kcal = 1204 kcal i veckan (om man leker varje dag).

Gå och handla och göra ärenden i en timme, 413 kcal.

Städa i en timme, 241 kcal.

Trädgårdsarbete i en timme, 310 kcal.

Skotta snö i en timme, 413 kcal.

Sex i en timme, 103 kcal.

PROMENAD ÄR BRA FÖR ATT....

Gå ner i vikt

Jaga verkligen steg i vardagen, det kostar kalorier att gå och då blir du lättare av med övervikten. En ­promenad på 30 minuter förbränner 150 kalorier.

 Köp en stegräknare så du kan hålla koll på hur mycket du rör dig. Satsa på 7 000 steg per dag till att börja med, utöka sedan till minst 10 000 steg per dag.

Bungy pump-stavar eller instabila skor kan också göra promenaderna effektivare.

Håll också koll på maten, ­överkompensera inte genom att äta mer. Unna dig en fotmassage, ett ­biobesök eller något annat istället.

 

Stressa av

Gå i en lugn miljö, gärna där det är mer natur eftersom natur har en ­lugnande effekt som är bra för hälsan.

Hitta en lagom rytm och försök ha fokus på andningen med lugna, djupa andetag. Du kan till exempel räkna stegen och andas in på fyra steg, hålla andan i fyra steg och andas ut på fyra steg.

Försök fokusera på att vara här och nu. Ta in omgivningen och reflektera över fina molntussar, vackra färger på blommor eller annat som du ser. Eller känn efter hur kroppen känns. Undvik tankar på sådant som gör dig ­stressad.

 

Minska värk

Stavar kan ge avlastning för leder, stärka mage och rygg och hjälpa dig att förbättra hållningen. Växla mellan att gå med stavar och utan.

Se till att du har bra skor som ger tillräcklig dämpning och stabilitet.

Lägg till stabilitetsträning för bålen och ryggen så att du orkar hålla uppe kroppen.

Tänk på hållningen. Föreställ dig att någon lyfter dig i nackhåren, då ­förlänger du baksidan.

Gå gärna på mjukare underlag och mindre på asfalt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här