Promenera smart och gå ner 4 kilo

Bli piggare, smidigare och slankare - med promenader.

– Du blir starkare, mer rörlig, gladare och sover bättre. Effekten kommer redan inom någon dag, säger Katarina Woxnerud, personlig tränare och legitimerad naprapat.

Här delar hon med sig av sina bästa knep för att få ut så mycket som möjligt av dina promenader.

Katarina Woxnerud.

"Du får snabba effekter"

När vi rör oss blir kroppen bättre på att ta hand om stress, ämnesomsättningen optimeras, hormonerna kommer i balans, sömnen förbättras - liksom humöret.

– Du blir starkare, känner dig fastare, får i gång cirkulationen, mindre ont i ryggen. Du får snabba effekter och de kommer inom någon dag, säger personliga tränaren och naprapaten Katarina Woxnerud.

Man behöver hitta de enkla sätten att hitta en aktivitet som fungerar i vardagen - och en nivå som är rimlig utifrån var man befinner sig nu.

– De flesta vill göra en rivstart - och det är väl jättebra om man vill se snabba resultat - men samtidigt är risken att man får ont, inte hinner eller inte orkar.

Hur mycket rörelse är då lagom?

– Grunden är de 10 000 stegen, men man bör mäta sin vanliga vardag först, så att man har en baseline att utgå ifrån. Vissa går kanske 3500 steg en vanlig dag - då är 10 000 mycket, då kanske 7000 är ett bra mål.

ANNONS: "Varför går jag inte ner i vikt?" Få gratis hjälp av en hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)

Dit kommer man genom att smyga in mer rörelse under hela dagen.

– Försök att röra på dig varje timme. Gå upp och ta några steg och gå runt. Lägg till en rask promenad på en halvtimme.

En promenad på 30 minuter förbränner ungefär 150 kalorier.

– Det som är positivt är att man både rör sig och att man låter bli att äta under tiden.

Här delar Katarina Woxnerud med sig av 13 tips för att maxa promenaden.

Foto: Shutterstock

1. Gå raskt

Du ska kunna prata, men se promenaden som ett träningstillfälle. Andningen ska gå lite fortare, det ska finnas skäl att knäppa upp jackan.

– Vill man bli starkare måste man göra något mera - eller förändra det man gör, säger Katarina Woxnerud.

2. Gå i rätt tid

Den bästa tiden för promenader är den som fungerar i praktiken.

– Jag rekommenderar verkligen att man bokar tid i kalendern. Låt inte dagen gå och kom på klockan 22 att du inte har hunnit.

Foto: Shutterstock

3. Gå uppför

Backar och trappor är ett enkelt sätt att ge konditionen extra skjuts.

– Lägger man på med mer högintensivt får man snabbare resultat.

Är man otränad tycker Katarina Woxnerud att man kan vänta med backarna ett par veckor.

4. Njut av framgången

Människor som bekräftar sig själva när de gör rätt vill oftare fortsätta. Säg "Bra jobbat" till dig själv, det stärker även om det kan kännas löjligt.

- Absolut, om man njuter av framgången och bjuder sig på ett varmt bastubad, innan man tittar på nästa steg.

ANNONS: Enkla övningar för dig som vill gå ner i vikt! Boka gratis hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)

Foto: Shutterstock

5. Gå ofta

- Försök att röra på dig varje timme. Gå upp och ta några steg och gå runt, säger Katarina Woxnerud

6. Peppa med appar

Att få se framsteg sporrar oss att vilja fortsätta. I dag har de flesta mobiler en stegräknare. Ta först reda på hur du rör dig i dag, sätt sedan ett nytt realistiskt mål där du höjer din dagliga rörelse undan för undan.

LÄS OCKSÅ: Tappa kilon med enkla promenadschemat
Foto: Shutterstock

7. Rätt sällskap

– Välj en träningskompis som är minst lika motiverad som du, helst mer. Så det inte bli att ni frågar varandra "vill du verkligen" och struntar i det tillsammans, säger Katarina Woxnerud.

– För de flesta kan de hjälpa, om man är med i en gågrupp på jobbet. Men vissa vill ha mer frihet att kunna göra när som helst själv.

Foto: Shutterstock

8. Drick tillräckligt

När man rör sig mer behöver man ofta dricka något glas extra.

– Tänk att det ska vara vatten. Många kanske dricker för lite och dricker kaffe eller te i stället, säger Katarina Woxnerud.

9. Gör ett litet muskelpass.

Risken att drabbas av skador och smärta är mindre om musklerna är starka nog för att jobba korrekt. Hjälp dig på traven med lite bålstabilitet, magstyrka och utfall. Lite varje dag gör stor skillnad i längden.

LÄS OCKSÅ: 5 tips: Så får du enkelt in träning i din vardag
Foto: Shutterstock

10. Stretcha gärna

Lägg gärna in rörlighetsträning.

– Ju mer vi sitter still desto stelare blir vi. Vill man stretcha kan man ta vaderna höftböjarna skuldrorna som man använde under promenaden, tipsar Katarina Woxnerud.

Hon rekommenderar hederlig gammal husmorsgymnastik - där man stretchar de stora rörelserna: böj framåt, bakåt och åt sidan.

11. Lagom med utrustning

Ett par tillräckligt bra skor, en bh som stöttar, kläder som tillåter rörelse och är behagliga under ansträngning. Det är det viktiga. Är man en person som blir peppad av utrustning kan man gå "all in".

Foto: Shutterstock

12. Lyssna lagom

Man ska lyssna på sin dagsform och sin kropp, säger Katarina Woxnerud.

– Men om den alltid vill sitta i en fåtölj och läsa tidningen får man lyssna lite mindre. Lär dig att känna igen dina mest genomskinliga ursäkter.

13. Tänk brett

All rörelse man gör räknas - cykling, simning, dammsugning...

– Räkna in det i din aktivitetstid.

En halvtimmes cykling motsvarar kanske 20 minuters promenad, samma mängd simning 45 minuter.

LÄS OCKSÅ: Träna hemma – 5 enkla övningar som ger resultat
Foto: Shutterstock

Schema för fyra veckor

Börja med att ta reda på hur mycket du rör dig i dag. Använd mobilens rörelsemätare eller en separat stegräknare.

Ligger du på 3500 steg i dag - sikta på 7000 steg om dagen. Ligger du på 7000 steg - sikta på 10 000. Öka i en takt som passar dig, att lägga på 500 steg per dag i veckan kan vara ett sätt.
Det här schemat är tänkt för den som ligger på cirka 5000 steg per dag. Ligger du högre i dag, förläng tiden eller komplettera med annan träning. Ligger du lägre, vrid ner promenadtiderna så att de känns lagom utmanande.

Vecka ett:

Måndag: Promenera 15-20 minuter i behagligt tempo.

Tisdag: Promenera 15-20 minuter i behagligt tempo.

Onsdag: Vardagsmotion.

Torsdag: Promenera raskt - få upp pulsen och andning på 15-20 minuter.

Fredag: Promenera raskt - få upp pulsen och andning på 15-20 minuter.

Lördag: Promenera 25-30 minuter i valfritt tempo.

Söndag: Promenera 25-30 minuter i valfritt tempo.

Vecka två:

Måndag: Promenera 25-30 minuter i raskt tempo. (Helst en annan runda)

Tisdag: Promenera 25-30 minuter i raskt tempo.

Onsdag: Vardagsmotion.

Torsdag: Intervallgå - lek med tempot 1 minut intensivt, 1 minut lugnt. Håll på i 15 minuter.

Fredag: Promenera 30-35 minuter i valfritt tempo.

Lördag: Promenera 30-35 minuter i raskt tempo. Försök komma 500 steg längre än i går på samma tid.

Söndag: Intervallgå 1 minut intensivt, 1 minut lugnt. Håll på i 20 minuter, totalt tio intervaller.

Vecka tre:

Måndag: Promenera 30 minuter i raskt tempo.

Tisdag: Gå 5 minuter riktigt raskt, 5 minuter vilsamt och upprepa en gång. Total promenadtid: 20 minuter.

Onsdag: Vardagsmotion.

Torsdag: Promenera 30 minuter i valfritt tempo.

Fredag: Promenera 30 minuter i valfritt tempo. Välj en ny runda eller gå din vanliga åt andra hållet.

Lördag: Intervallgå 5 minuter intensivt +5 minuter lugnt i 20 minuter.

Söndag: Promenera 40 minuter i valfritt tempo.

Vecka fyra:

Måndag: Intervallgå 2 minuter intensivt, 2 minuter lugnt, upprepa 5 gånger.

Tisdag: Promenera 30 minuter i raskt tempo. Se till att det ingår minst två uppförsbackar på rundan.

Onsdag: Vardagsmotion

Torsdag: Promenera 40 minuter i valfritt tempo.

Fredag: Intervallgå 2 minuter intensivt, 2 minuter lugnt upprepa 5 gånger.

Lördag: Promenera 40 minuter i valfritt tempo. Se till att det ingår minst två uppförsbackar på rundan.

Söndag: Promenera en timme i valfritt tempo. Njut av din nya vana!

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!