Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Powerwalk

Publicerad 19 aug 2013 15:22

Promenera mera och gå ner 1 kilo i veckan

Foto: / PANTHERMEDIA / B AMP #322 A AMP #380 EJ AMP #321 Y

Med regelbundna promenader kan du stärka musklerna, minska stress och risken för flera sjukdomar. Du kan också bli av med din övervikt. Om du samtidigt förbättrar din kost kan du gå ner ett kilo i veckan.

Promenader är enkel och bra motion som passar alla och som är lätt att komma i gång med. Till att börja med kan du ­försöka att gå mer i din vardag, många ­kommer nämligen inte upp i mer än 3000-4000 steg om dagen. Satsa först på att få ihop 7000 steg för att sedan öka till minst 10 000 steg per dag.

Sen kan du se till att effektivisera med mer ansträngande promenader.

- Börja med att gå 15 till 20 minuter varannan dag. I början ­behöver du bara skapa vanan, men sen ska du tänka på att få upp farten så att du blir varm och lite andfådd. När du kört ett tag utökar du till att ­promenera tjugo minuter varje dag, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.

Därefter förlänger du tiden som du promenerar till 30-40 minuter. När du klarar det utan problem kan du testa olika tempo, intervaller och redskap för att specificera din träning för just dina mål, till exempel gå ner i vikt.

LÄS OCKSÅ: Gå dig smal – så bränner du mer fett

Viktminskning: Högst individuellt

Hur mycket du kan gå ner i vikt beror på dina förutsättningar och hur stora förändringar du gör.

– Vilka resultat man kan förvänta sig är väldigt individuellt. Men du bör kombinera promenader med en bra kost för bästa effekt. Om du är en soffpotatis som börjar promenera, vardagsmotionera och ser över kosten är det inte omöjligt att gå ner åtta kilo på fyra veckor.

En normal viktnedgång är ett halvt kilo till ett kilo i veckan, men en del går ner två eller ännu fler kilo per vecka.

Promenader har en rad hälsofördelar

Promenader kan också bidra till en rad hälsoförbättringar. De kan stärka musklerna och ­immunförsvaret, minska stress, sänka blodtryck och stabilisera blodsockret, förbättra humöret och sömnen. Det kan i sin tur minska risken för flera allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

LÄS OCKSÅ: Tappa 4 kilo på 4 veckor med promenader

Promenera för att...

Gå ner i vikt

Jaga verkligen steg i vardagen, det kostar kalorier att gå och då blir du lättare av med övervikten. En promenad på 30 minuter förbränner 150 kalorier.

Köp en stegräknare så du kan hålla koll på hur mycket du rör dig. Satsa på 7 000 steg per dag till att börja med, utöka sedan till minst 10 000 steg per dag.

Bungy pump stavar eller ­instabila skor kan också göra promenaderna effektivare.

Håll också koll på maten, överkompensera inte genom att äta mer. Unna dig en fotmassage, ett biobesök eller något annat istället.

Stressa av

Gå i en lugn miljö, gärna där det är mer natur eftersom natur har en lugnande effekt som är bra för hälsan.

Hitta en lagom rytm och försök ha fokus på andningen med lugna, djupa andetag. Du kan till exempel räkna stegen och andas in på fyra steg, hålla andan i fyra steg och andas ut på fyra steg.

Försök fokusera på att vara här och nu. Ta in omgivningen och reflektera över fina molntussar, vackra färger på blommor eller annat som du ser. Eller känn efter hur kroppen känns. Undvik tankar på sådant som gör dig stressad.

Minska värk

Stavar kan ge avlastning för leder, stärka mage och rygg och hjälpa dig att förbättra hållningen. Växla mellan att gå med stavar och utan.

Se till att du har bra skor som ger tillräcklig dämpning och stabilitet.

Lägg till stabilitetsträning för bålen och ryggen så att du orkar hålla uppe kroppen.

Tänk på hållningen. Föreställ dig att någon lyfter dig i nackhåren, då förlänger du baksidan.

Gå gärna på mjukare underlag och mindre på asfalt.

Förbättra ­konditionen

Se till att du får upp farten så att promenaden blir ­tuffare. Din andning ska bli ansträngd och du ska bli varm.

Gå upp för en eller flera branta backar, det höjer pulsen ordentligt.

Lägg in intervaller, gå till exempel så fort du kan i 20-60 sekunder. Gå sedan i normalt tempo lika länge eller dubbelt så länge. Upprepa flera gånger.

Använd armarna - pendlar du ordentligt med dem får du upp flåset ytterligare.

Bli starkare

Det är bra att gå i kuperad terräng, att gå upp- och nedför stärker benmusklerna.

Variera med att gå med stavar, med dem aktiverar du fler muskler i överkroppen och bränner dessutom fler kalorier. Eller testa XCO-vikter som du håller i händerna, det stärker axlar och armar.

Viktmanschetter kan också hjälpa dig att bli starkare på grund av den extra tyngden, men väger du redan för mycket gör de ingen större skillnad.

Lägg in knäböjsövningar eller utfallssteg i promenaden.

LÄS OCKSÅ: Gå dig smal – tappa kilon med enkla promenadschemat