Gå dig smal – tappa kilon med enkla promenadschemat

Att gå räcker långt och kan vara minst lika bra som en löprunda. Det är dessutom en träningsform som passar de flesta.

Här följer ett smart och enkelt promenadschema på fyra veckor, plus några bra tips på vägen.

Annica trivs med sig själv och njuter av livet i dag. Foto: Cornelia Nordström

1. Annica tappade 18 kilo – så här gjorde hon

En hel del extrakilon hade smugit sig på under åren då barnen var små. Men för sju år sedan tog Annica Järking, 52, "promenad-beslutet" som förändrade livet – och vikten. Så här lyckades hon.

 

Sockersug, fikastunder med andra mammor och kvällsjobb med oregelbundna måltider gjorde att extrakilona smög sig på under småbarnsåren.

När Annica var som störst vägde hon 89 kilo, till sina 169 centimeter.

– Jag tyckte inte om den Annica jag såg i spegeln. Kläderna satt illa och jag hade fått ont i både knäna och fötterna. Jag hade storlek 46 i kläder och det var bara helt fel, säger hon. 

Annica som tidigare hade sprungit, spelat innebandy och dansat hade nu ingen kondition alls. När hon började jobba dagtid kände hon att det var dags för en förändring.

– Jag måste bara ner i vikt, tänkte jag. Jag följde med en kompis och tränade bodypump några gånger, men det var inte tillräckligt för mig.

Började som experiment

Annica bestämde sig för att, som ett litet experiment, se hur mycket hon kunde gå ner genom att promenera.

– Jag skaffade mig ett par riktigt bra skor och började gå två gånger om dagen. Testperioden skulle vara i nio månader.

Sammanlagt gick hon ungefär nio kilometer om dagen, fördelat på två promenader. 

– Musiken i hörlurarna hjälpte mig enormt. Jag mixade min egen musik. Snabb musik för att öka tempo och för att få upp pulsen och lugn musik för att gå långsamt och för att pausa, berättar hon.

Ville utmana sig själv

Promenaderna skulle också bli ett sätt att testa sig själv.

– Jag visste att jag var envis, med andra. Kunde jag vara det mot mig själv? Jag ville få tillbaka kondisen. Och jag ville må bra. 

Variationen var viktig för att hålla motivationen uppe.

– Jag gick på gångvägar, grusvägar och backiga vägar i skogen. Jag ökade längden vartefter och gick ut oberoende av väder. 

Snabbt resultat

Efter tre veckor började det synas ordentligt. Annica fick på sig ett par jeans som länge legat längst bak i garderoben.

– De var till och med lösa i midjan! Och det sporrade mig ännu mer att fortsätta med promenaderna, berättar Annica.

Men det fanns även en stor känslomässig, bidragande faktor till Annicas starka motivation. Både hennes mamma och mormor gick bort i cancer.

– Jag fick mig en rejäl tankeställare, eftersom så många cancersorter kommer från vår livsstil.  Jag som vill leva till 109 år måste komma i bättre form, säger Annica.

Efter tre månader hade Annica gått ner runt sju kilo. Efter nio månader hade hon tappat totalt 18 kilo. 

Idag är Annica en kvinna som trivs med sig själv, även om hon lagt på sig några kilo.

– Jag fikar ibland, men har överlag ett annat ätbeteende. Och så behöver faktiskt inte belöningar vara ätbara. Jag belönar mig själv genom att njuta av nuet.

LÄS MER: Gå dig smal – 6 fällor om det inte funkar

 

 

Redan efter tre veckor såg Annika resultat. Foto: Cornelia Nordström

2. Här är Annicas bästa tips 

Under sin viktresa lärde sig Annica att sätta upp mål och hitta strategier. Här är några av hennes viktigaste verktyg på vägen mot en hälsosammare livsstil.

 

1. Köpte ett par bra promenadskor.

2. La upp en plan, NU till MÅL (dag för dag).

3. Gjorde en musiklista med olika tempon. Bra musik peppar otroligt bra!

4. Slutade med godis och läsk. 

5. Berättade för alla i omgivningen, för att få förståelse och pushning.

LÄS MER: 7 lata sätt att bränna fett i sommar

 

 

Var gärna aktiv även på vilodagarna. Foto: Colourbox

3. Kom i gång med promenaderna - så här gör du

Här är ett grundschema för dina promenader. Är du väldigt otränad kan du gå lite kortare tid i början, är du redan lite tränad kan du öka intensiteten med tillbehör eller utmaningar, förlänga tiden eller satsa på att promenera varje dag.

 

Var gärna lite aktiv även på vilodagarna med kortare promenader, trädgårdsarbete, en cykeltur eller kanske simning.

Vecka 1:

MÅNDAG: Rask promenad, minst 45 minuter.

TISDAG: Vila/vardagsmotion.

ONSDAG: Rask promenad, minst 45 minuter.

TORSDAG: Vila/vardagsmotion.

FREDAG: Vila/vardagsmotion.

LÖRDAG: Rask promenad, minst 45 minuter.

SÖNDAG: Vila/vardagsmotion.

LÄS MER: 7 saker som din gångstil kan avslöja om dig

 

 

Ta längre och fler promenader. Foto: Baona/GETTY IMAGES

4. Promenadschema - vecka 2

Ta längre och fler promenader.

 

MÅNDAG: Rask promenad, minst 45 minuter.

TISDAG: Vila/vardagsmotion.

ONSDAG: Rask promenad, minst 45 minuter.

TORSDAG: Vila/vardagsmotion.

FREDAG: Rask promenad, 45-60 minuter.

LÖRDAG: Vila/vardagsmotion.

SÖNDAG: Rask promenad, 45-60 minuter.

Åtta tips: Kom i gång med dina promenader

 

 

Utmana dig själv och promenera i backe eller med stavar. Foto: Niklz / NIK_NIKLZ@INBOX.RU

5. Promenadschema - vecka 3

Gå intervaller och promenera i backe.

 

MÅNDAG: Vila/vardagsmotion.

TISDAG: Rask promenad med intervaller, minst 45 minuter.

ONSDAG: Vila/vardagsmotion.

TORSDAG: Rask promenad, 45-60 minuter.

FREDAG: Vila/vardagsmotion.

LÖRDAG: Rask promenad, 45-60 minuter.

SÖNDAG: Rask promenad med backar eller stavar, minst 45 minuter.

LÄS MER: 19 saker som händer i kroppen när du går

 

 

Blanda samtliga tips från tidigare veckor. Foto: Kjekol/GETTY IMAGES

6. Promenadschema - vecka 4

Blanda samtliga tips från föregående veckor. 

MÅNDAG: Vila/vardagsmotion.

TISDAG: Rask promenad, 45-60 minuter.

ONSDAG: Rask promenad med intervaller, minst 45 minuter.

TORSDAG: Vila/vardagsmotion.

FREDAG: Rask promenad med backar eller stavar, minst 45 minuter.

LÖRDAG: Vila/vardagsmotion.

SÖNDAG: Rask promenad, 60 minuter.

 

Det finns många hälsovinster med att promenera. Foto: Colourbox

7. Hälsovinster med promenader

Promenader leder inte bara till viktnedgång. Här är 9 bra anledningar till att promenera oftare. 

 

1. Lägre blodsocker, blodtryck och bättre blodfetter

2. Minskad risk för demens, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar

3. Bättre humör och hjälp vid depression och ångest

4. Ger stresslindring

5. Lägre vikt och smalare midja

6. Bättre matsmältning och förbränning

7. Lägre inflammationsnivå 

8. Mindre värk

9. Bättre humör och mer energi

LÄS MER: 9 enkla vanor som får fart på förbränningen

Aktuellt just nu