Promenera dig i form på 4 veckor
Vill du få bättre kondition, känna dig starkare och forma kroppen? Då är promenader ett utmärkt träningspass!
Här är ett 4-veckorsprogram för dig som vill få mer ut av dina promenader.
Kom ihåg: Gå inte ut för hårt. Håll ditt eget tempo och öka eftersom. Du kan upprepa första veckan flera gånger om du behöver.
1. Vecka 1
Måndag: Power-gå i 40 min.
Tisdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några magövningar. Till exempel sit ups, sit ups åt sidorna och plankan.
Onsdag: Gå minst 3×10 min med hög puls (kan vara vid olika tillfällen under dagen).
Torsdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör benövningar, som benböj, utfallssteg och skridskohopp (hoppa sida till sida).
Fredag: Gå minst 10 000 steg.
Lördag: Promenera 50 min, gärna i backig terräng.
Söndag: Power-gå i 60 min.
2. Vecka 2
Måndag: Power-gå i 50 min.
Tisdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några magövningar.
Onsdag: Power-gå i 30 min. Gå sedan 2 min snabbt och 2 min lite lugnare i totalt 20 min. Avsluta med 30 min till i valfritt tempo.
Torsdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några benövningar.
Fredag: Gå i lång backe, gå snabbt uppför med långa steg och långsamt nerför. Gå i minst 50 min.
Lördag: Gå minst 3×10 min med hög puls (kan vara vid olika tillfällen under dagen).
Söndag: Power-gå i 70 min.
LÄS OCKSÅ: Enkelt schema: Så stressar du ner med promenader
3. Vecka 3
Måndag: Power-gå i 60 min.
Tisdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några magövningar.
Onsdag: Power-gå i 30 min. Gå sedan 5 min snabbt och 5 min lite lugnare i totalt 30 min. Avsluta med 30 min till i valfritt tempo.
Torsdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några benövningar.
Fredag: Gå i lång backe. Gå så snabbt du bara kan uppför och sicksackgå från sida till sida när du går nerför. Gå minst 50 min.
Lördag: Gå minst 3×10 min med hög puls (kan vara vid olika tillfällen under dagen).
Söndag: Power-gå i 80 min.
LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt med promenader: 5 vanliga misstag
4. Vecka 4
Måndag: Power-gå i 70 min.
Tisdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några magövningar.
Onsdag: Power-gå 30 min. Gå sedan 10 min snabbt, 10 lugnare och 10 min snabbt. Avsluta med 30 min till i valfritt tempo.
Torsdag: Gå minst 10 000 steg i dag och gör några benövningar.
Fredag: Power-gå i 30 min, gå sedan 5 min snabbt, 5 lite lugnare i 30 min. Avsluta med 20 min rask promenad.
Lördag: Gå i lång backe. Gå så snabbt du bara kan uppför och sicksack- gå ner (snedda neråt genom att gå från sida till sida av backen). Gå minst 60 min.
Söndag: Power-gå i 90 min.
ANNONS: Vill du orka mer i vardagen? Få hjälp – boka en gratis hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)
5. Vecka 5
Hurra, vad bra du är!
Nu är det bara att fortsätta gå och öka takten när du kan. Fortsätt variera din träning och tänk på att de tyngsta passen, som tar emot mest, kanske är de du behöver som bäst!
Tips för att ta i ännu mer:
• Gå med stavar eller använd armarna för att få hjälp framåt, då kan du öka farten.
• Styrketräna de områden du vill bli starkare i, satsa gärna extra på mage, rygg samt ben och höfter.
• Satsa extra på intervaller för att utvecklas snabbare.
• Använd naturlig terräng för att göra det jobbigare. Går du i backig, snårig skog får du extra träning.
• Testa viktväst eller vikter som du spänner kring hand och fotleder för extra motstånd.
• Variera dina backpass med att gå i trappor, växla mellan att gå vanligt och att ta dubbla steg.
