Promenera bort kilon – schema för 4 veckor

När våren äntligen kommer och det blir allt ljusare är det lätt att längta ut och röra på sig. Passa på att få in nya hälsosamma vanor som får dig att må bättre, bli gladare och tappa i vikt.

Upp till ett kilo i veckan är fullt möjligt för den som suttit mest still.

Alina Boström Foto: Gunnel Boström

Bränn fett med promenader

Det viktigaste är att bestämma sig, menar Alina Boström, personlig tränare sedan 10 år tillbaka.

– Planera in tid för promenader så att de blir av. Försök få till fyra tillfällen under en vecka då du tar en ordentligt promenad under cirka 45 minuter i så pass rask takt att du blir lätt flåsig och känner dig varm efteråt.

Hon lägger dock in en brasklapp:

– Är du otränad så ta det lugnt i början. Känn efter vad din kropp klarar av. Men du kommer märka en förändring ganska snabbt: Du får bättre flås, får ned din stress, blir gladare och mår bättre – speciellt om du har varit stillasittande innan.

Vardagsmotionen är också viktig, betonar Alina Boström:

– Ta trapporna när du kan, hoppa av bussen en station tidigare, gå ut en sväng på lunchen. Ju mer du rör på dig desto bättre.

Upp till ett kilo i veckan är fullt möjligt att gå ned för den som inte är van att röra sig.

LÄS OCKSÅ: Johan, 46: Så förändrade löpningen mitt liv

Glöm inte kosten

Men då gäller det att tänka på kosten också.

– Kosten är otroligt viktig. När det handlar om att gå ned i vikt står den för 70 procent och träningen 30 procent.

Hur gör man då för att få till rätt kost? Och vad ska man äta?

– Se till att äta frukost, lunch och mid- dag och två mellanmål. Sluta inte äta för att du vill gå ned i vikt, men välj bra livsmedel i lagom mängd och försök få bort småätandet, råder Alina Boström.

Hon föreslår havregrynsgröt och ägg till frukost, som mellanmål kan du välja nötter eller en frukt, till lunch och middag gärna böner och quinoa, fisk eller kyckling. Fett- källor får gärna vara olivolja och avokado.

– Försök att få i dig mycket bär och grönsaker. Svenskt och ekologiskt är en fördel eftersom det rent näringsmässigt har bättre innehåll, men det viktigaste är att du får i dig mycket grönsaker.

LÄS OCKSÅ: 4 skäl: Därför ska du träna för hjärnan

Stirra dig inte blind på vågen

Men träningen är viktig för att sedan hålla vikten och har dessutom många andra hälsofördelar. Flera studier visar att daglig rörelse i minst 30 minuter bland annat hjälper till att hålla tarmar igång, sänka stress, stärka skelettet, skydda mot depression och minska risken för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Och just promenader är ju enkla att få till och kräver inte så mycket. Gå ut och gå när det passar dig och det enda du egentligen behöver är ett par bra skor.

– Det är absolut en fördel att gå till ett ställe där det finns experter som kan hitta skorna som passar just dig eftersom vi alla går på olika sätt. Men det viktigaste är att hitta skor med bra stötdämpning. Själv går jag i ett par joggingskor, berättar Alina Boström.

Hon råder också att inte stirra sig blind på vågen.

– Att kläderna sitter bättre är ett schystare mått. Men framför allt: Känn efter hur det känns i kroppen, hur mycket mer du orkar och att det som kändes tufft förra veckan inte är lika jobbigt längre.


Foto: Shutterstock

SCHEMA – VECKA 1

Bestäm fyra tillfällen under veckan där du går 45 minuter i rask takt. Du ska gå så att du blir varm och får upp ett lätt flås. Övriga dagar försöker du få in så mycket motion du kan i din vardag – ta trappor i stället för hissen, gå en sväng på lunchen, hoppa av bussen en station tidigare och gå sista biten. Försök jobba in nya vanor helt enkelt.

BONUSTIPS 1: Välj rätt skor

Det viktigaste är ett par skor med bra stötdämpning. Speciellt om du är otränad, väger lite mer och dessutom rör dig mest på hårda underlag såsom asfalt. En för mjuk sko kan ge belastningsskador i rygg, höfter och knän. Tänkte du gå mycket i terräng är det bra om sulan är räfflad under för att bättre greppa underlaget. Det är också bra om skornas material är vattenavstötande så de klarar av lite kyligare temperaturer. Ta hellre än lite för stor sko än en för liten eftersom fötterna kan svälla lite när de blir varma under promenaden. Hälen ska ligga tryggt och bra där bak i skon och det ska gå att röra tårna. En ordentlig snörning är också viktig för en bra passform. Testa dig fram i lugn och ro.

BONUSTIPS 2: Fyll på med vätska

Det är många som glömmer att dricka vatten och ju mer du tränar desto mer behöver du eftersom du svettas ut en del. 1 1⁄2 liter vatten om dagen är ett bra riktmärke, tipsar Alina Boström. Tränar du mer och hårdare så ökar du den mängden.

PRODUKTTIPS: Rehband knee support Rx

Knäskydd som dämpar, stödjer, stabiliserar och kan förebygga skador.

ANNONS: Billigaste priset på detta Rehband– se Prisjakt (EXTERN LÄNK)

Foto: Shutterstock

SCHEMA – VECKA 2

Bestäm fyra tillfällen även denna vecka då du går 45 minuter i rask takt. Nu ökar du tempot något och försöker inkludera trappor och backar. Forsätt med att få in vardagsmotionen så mycket du kan.

BONUSTIPS 1: Stava dig fram

Den som vill utmana sig själv lite kan testa gångstavar. De aktiverar överkroppen, hjälper till med hållningen och gör att du måste jobba mer med hela kroppen. Det är dock viktigt att de har rätt längd i förhållande till din kroppslängd annars kan du skada dig. Rätt stavlängd har du när armbågen är i 90 graders vinkel då du håller i stavens handtag och staven står rakt ner mot underlaget.

BONUSTIPS 2: Utmana med vikter

Har du kommit igång ordentligt och vill utmana dig lite extra? Då finns det till exempel viktmanschetter, som bärs runt handlederna, och viktvästar. Använd dem under kortare promenader i början. Stegvis blir du starkare.

PRODUKTTIPS: BungyPump Number One Telescopic

Gåstavar med inbyggd fjädring som ger ett lätt motstånd. Staven hjälper till att aktivera hela kroppen.

ANNONS: Billigaste priset på dessa gåstavar– se Prisjakt (EXTERN LÄNK)

Foto: Shutterstock

SCHEMA – VECKA 3

Denna vecka ser du till att få in fem tillfällen. Utöka promenaden till 60 minuter och försök dessutom att öka takten ytterligare. Gå gärna i backar och trappor. Fortsätt att jobba in vardagsmotionen.

BONUSTIPS 1: Tracka dina framsteg

Det är absolut inte nödvändigt, men tycker du att det blir roligare med en pulsklocka är det helt okej. Det finns också appar som hjälper dig att följa dina framsteg.

BONUSTIPS 2: Sällskap & musik

Det kan vara lättare att komma igång om man har en vän att gå med. Eller så laddar du med bra musik, en intressant podd eller spännande ljudbok och drar på hörlurarna. Eller också njuter du bara av omgivningen och låter tankarna vandra. Varje andetag stimulerar hjärnan och kan du dessutom promenera i naturen finns ytterligare hälsofördelar. Studie efter studie visar bland annat att ångest, oro och depression dämpas, stressnivåer sjunker och immunförsvaret förbättras. Forskare har också visat att de som rör sig i naturen har mindre risk för ett flertal sjukdomar.

PRODUKTTIPS: Garmin Forerunner 235

Pulsklocka som förutom att bevaka puls, dagens steg, kaloriförbrukning och distans kan hålla koll på din sömn.

ANNONS: Billigaste priset på denna pulsklocka– se Prisjakt (EXTERN LÄNK)

Vill du läsa mer om pulsklockor och akvititetsband? Kika in här!

Foto: Shutterstock

SCHEMA – VECKA 4

Försök få till fem tillfällen à 60 minuter och testa då också intervaller. Gå snabbt i två minuter, så snabbt att du nästan joggar, och gärna i backar och trappor. Varva med två minuter i lite långsammare tempo.

– Du behöver inte springa, men försök utmana kroppen och testa den efter dess förutsättningar, råder Alina Boström.

13 hälsovinster med promenader:

• Ökar din förbränning.

• Minskar stress.

• Ger jämnare blodsockernivå.

• Ger bättre sömn.

• Hjälper till att sänka blodtryck och blodfetter.

• Stärker muskler och skelett.

• Stärker immunförsvar.

• Minskar spänning i axlar, nacke och rygg, vilket lindrar värk.

• Minskar risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

• Förbättrar humör, minne och koncentration.

• Lindrar ångest och depression.

• Ökar självkänslan.

• Gör dig piggare och gladare.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

ToppHälsa – 100 % pepp & inspiration! Se erbjudande