Promenader är bra träning.
1 av 2: Promenader är bra träning. Foto: Shutterstock
Med några enkla förändringar blir det ännu bättre.
2 av 2: Med några enkla förändringar blir det ännu bättre. Foto: Shutterstock

Professorn: Så får du ut mer av din promenad

Vill du få ut mer av dina dagliga promenader?

Här delar professorn med sig av sina bästa tips för att maximera fördelarna.

Det finns många fördelar med en helt vanlig promenad – stresslindring, förbättrad cirkulation och minskad risk för sjukdom bara för att nämna några.

Professor Nanette Mutrie, som forskar på hälsa och träning vid University of Edinburgh, är själv ett stort fan av promenader. För sajten Stylist ger hon några enkla knep som lyfter din promenad till nya höjder.

Håll koll på stegen

Utan ett tekniskt hjälpmedel kan det vara svårt att hålla koll på detaljerna. Hur steg tar du egentligen under en 20-minuterspromenad? Hur ser pulsen när du promenerar snabbt eller långsamt? Hur lång tid tar det att gå exempelvis 5000 steg?

Någon form av aktivitetsband, eller bara statistik på din telefon, kan hjälpa dig att få en bra översikt.

När du väl fått lite koll är Mutries råd att inte lägga allt för stor vikt vid siffror. Du kan kika in lite då och då men behöver inte lägga allt för stor vikt vid det.

– Hela poängen med promenader är att de ska vara ett njutbart element som du enkelt kan integrera i din livsstil utan att lägga för mycket tanke på det, säger hon.

LÄS OCKSÅ: Aktivitetsarmband eller sportklocka? Så hittar du rätt i djungeln!

Högre intensitet är bra, men…

Det kommer knappast som en överraskning att promenader i högre fart också kommer med fler hälsosamma fördelar.

Det är emellertid viktigt att komma ihåg att allt är relativt. Det som uppfattas som långsamt för en person kan vara ganska intensivt för en annan.

Mutrie menar att det är bättre att genomföra en långsam promenad framför att inte promenera alls. Då uteblir alla fördelar.

Satsa på motstånd

Ökad intensitet är ett alternativ, ett annat är att öka motståndet. Gåstavar ger dig exempelvis möjligheten att träna både överkroppen och underkroppen. Du kan också investera i handledsvikter.

LÄS OCKSÅ: Expertens enkla promenadschema med gåstavar

Promenera med vänner

Det är inte bara det sociala som lyfter när vi promenerar med en kompis. Det finns gott om forskning som visar att det hjälper oss att nå våra mål. Vi tränar mer, hårdare och utmanar våra gränser.

En befintlig vän eller en promenadgrupp är båda utmärkta alternativ, även om det sistnämnda kanske får vänta till pandemin lugnat ner sig.

Lyssna på musik

Musik hjälper oss kan både hjälpa oss att slappna av och prestera bättre. 

En studie från 2020 menar exempelvis att musik med högt tempo gör att vi tränar hårdare utan att det upplevs jobbigare. Resultatet blev extra tydligt när det handlade om uthållighetsträning, där promenader ingår.

Det är förstås inget måste att lyssna på aggressiv musik. Om du älskar att bara njuta av naturens ljud och vill låta dina egna tankar flöda fritt så fortsätt med det. En promenad kan vara ett utmärkt sätt att stressa av och bearbeta dagen som gått. För andra personer kan en ljudbok eller en podcast vara ett bra alternativ.

Våga backar

Hög intensitet är bra, motstånd är bra och ja, backar är bra. Att gå uppför är jobbigare än att gå nedför vilket är fördelaktigt om du ser promenader som en del i en träningsrutin. Dina muskler jobbar mer, ditt hjärtkärlsystem utsätts för mer positiv stress och din promenad blir tuffare.

Sikta på 7500 steg

10 000 steg pekas ofta ut som en given riktlinje för daglig rörelse. Du behöver emellertid inte få dåligt samvete om du inte når femsiffrigt. Det finns faktiskt forskning som menar att många når en platå vid ungefär 7 500 steg. Efter det blir fördelarna mindre tydliga.

Från arkivet: Så maxar du din promenad

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + bok av Annika Sjöö för 199 kr. Köp nu!