Bli mer hälsosam med smarta promenader och övningar

Minska 4 centimeter runt midjan med smarta promenader

Smarta promenader och bättre flås. På köpet kommer bättre matvanor och viktminskning.

PT:n Kristine Symreng guidar dig till en ny hälsosam livsstil med ett enkelt veckoschema som du kan följa utan problem.

– Du blir ofta mindre sötsugen om du tränar regelbundet, säger överviktsrådgivaren och PT:n Kristine Symreng.

Kristine Symreng är personlig tränare, löpcoach och dietist och aktuell som programledare i SATS podden. I sitt jobb hjälper hon både aktiva och mer stillasittande personer att hitta formen.

Det har sagts förut: Energibalansen är den avgörande faktorn för viktminskning.

– Man måste sänka intaget och öka förbrukningen, det är det viktigaste.

Det mest effektiva är ofta att ändra sina värsta vanor:

– Börja där. Svara på: "Vilken är min last". Alla har någon - eller flera - man kanske alltid tar en extra portion, äter snabbt, tröstäter, mumsar godis på kvällen, eller tar en öl efter jobbet.

Hur snabbt är det rimligt att gå ner i vikt?

• Ett rimligt vikttapp är mellan 0,5 - 1 kilo i veckan om man förbättrar kostvanorna och börjar röra på sig. 

 – Mer fett än så släpper inte kroppen ifrån sig. Om du går ner mer än ett kilo i veckan kommer du garanterat ta av muskelmassan, säger Kristine Symreng.

• Av hälsoskäl bör en kvinnas midja vara under 80 centimeter och en mans under 94 centimeter.

Med detta sagt är rörelse en fantastisk hjälp. Att komma i gång fysiskt hjälper oss att sova bättre, varva ner bättre och välja mer hälsosamma matvanor.

– Om man rör på sig regelbundet lever man längre, blir gladare, piggare, smartare och minskar risken för hjärt- kärlsjukdomar och cancer.

– Man får ett mer stabilt blodsocker och blir inte lika sugen på onyttigheter.

LÄS OCKSÅ: Stor guide - så maxar du dina promenader 

Satsa på att få vardagsmotion

Regelbunden rörelse betyder varje dag, åtminstone en halvtimme. Det kan vara i form av gång, cykling, löpning eller vad som passar, och det är bra att få in den stunden i de dagliga rutinerna. 

– Man kan dela upp promenaden i tre tiominutersomgångar också, tipsar Kristine Symreng.

För att maxa hälsoeffekterna behöver man mer högintensiv träning några gånger i veckan.

– Det man har sett är att man vill få upp pulsen, det kan man få av både styrka och kondition.

Pulshöjningen ger kroppen chans att öka förbränningen, och lägga sig på en högre grundnivå. En elitidrottare kan ha dubbelt så hög grundförbränning som en soffpotatis. Det gäller både under träningspasset och resten av dagen...

Gör dina promenader till en vana: "Om man rör på sig regelbundet lever man längre, blir gladare, piggare, smartare och minskar risken för hjärt- kärlsjukdomar och cancer", säger Kristine Symreng som är personlig tränare, löpcoach och dietist. Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

LÄS OCKSÅ: Styrketräning - stor guide till en stark kropp 

Gå inte ut för hårt: "Lägg dig på en nivå du vet att du klarar"

Men hon vill varna för att gå ut för hårt - det ökar risken för att man ska tappa sugen.

– Lägg dig på en nivå du vet att du klarar, när du gjort det i fyra veckor, då kan du lägga på en nivå till. 

En person som i dag inte är särskilt aktiv kan börja med powerwalks.

– Ta en mamma som just fått barn, bara att gå ut och gå är pulshöjande. En powerwalk i högt tempo kan vara svettigt, inte minst om du lägger på styrkeövningar.

Lägg dig på en nivå du vet att du klarar

I nästa steg kan man lägga in kortare intervaller med höjd intensitet, backar, högre tempo, löpinslag.

– Fördelen med intervaller är att du höjer din maximala syreupptagningsförmåga snabbt.

Träning minskar smärta, stärker muskler och senor och förbättrar hållningen. Dessutom sänker aktiviteten blodtrycket och förbättrar cirkulation i både blodådror och lymfsystem. 

– Och är man muskulös ser man mycket snyggare ut med sina fem kilos övervikt, säger Kristine Symreng.

LÄS OCKSÅ: Träna hemma! Enkla övningar och smarta tips 

ENKELT TRÄNINGSSCHEMA - FYRA VECKOR

Vecka 1 - Gå inte ut för hårt

Promenad

Promenera i 30 minuter varje dag.

Tre gånger under promenaden ökas tempot i 2-3 minuter - cirka var nionde minut.

Övningar i samband med promenader

Kliv upp på en bänk 10 gånger, vartannat ben.

 5 dips på bänk - upprepa en gång.

Vecka 2 - Träning med gummiband

Promenad

Promenera i 30 minuter varje dag.

Tre gånger under promenaden ökas tempot i 5 minuter - cirka var sjunde minut.

Övningar i samband med promenader

Använd ett gummiband och gör följande övningar i två varv.

Stående sidolyft

Knäböj med axelpress

Sittande hög rodd på bänk

LÄS OCKSÅ: 6 bröd du tror är nyttiga – men som inte är det  

Vecka 3 - Powerwalks

Promenad

Promenera i 40 minuter varje dag. 

Skifta mellan 5 minuters powerwalk och 5 minuters lugnare tempo.

Övningar i samband med promenader

Lägg ihop styrkeövningar från vecka 1 och 2.

Vecka 4 - Öka tempot

Promenad

Promenera 45 minuter varje dag

Skifta mellan 10 minuters powerwalk och 5 minuters lugnare tempo.

Övningar i samband med promenader

Lägg ihop styrkeövningar från vecka 1 och 2 men lägg på två repetitioner på varje övning.

Så ska du äta - experten tipsar

Enligt Kristine Symrengs erfarenhet vet de flesta hur nyttig mat ser ut. Hon rekommenderar alla att låta halva tallriken bestå av grönsaker i olika former.

Resten kan gärna bestå av lagom med protein och nyttiga fetter, och kolhydrater åt det långsammare hållet.

 Välj fiberrika kolhydrater.

 Skippa "tomma kalorier" som godis, läsk och chips.

 Begränsa intaget vit pasta och vitt ris. "Ät det kanske en gång i veckan och låt resten vara fullkorn".

Socker och alkohol?

– Det är saker du absolut inte behöver. Sen behöver du inte bannlysa dem helt, rör man på sig i vardagen finns ett visst utrymme för att unna sig något ibland. Välj ut ett eller två tillfällen i veckan där du konsumerar en rimlig mängd. Att förbjuda livsmedel kan göra att begäret efter dem ökar

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + härlig hudvård för 199 kr. Köp nu!