Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Powerwalk

Publicerad 18 aug 2019 08:00

Kickstart! Expertens enkla promenadschema

Foto: Shutterstock

Dags att komma i form? Då är gåstavar ett alldeles utmärkt hjälpmedel! Träna skonsamt men se snabba resultat med detta effektiva gå-program.

Njut av fyra veckors promenader och få träning på köpet.

Längst ner hittar du dessutom tips på gåstavar.

Om du inte har testat stavgång än så är det dags nu (obs, vill du inte gå med stavar så kan du fortfarande följa programmet längre ner)! Till skillnad från om du går vanliga promenader så aktiverar du här precis hela kroppen och använder den på ett effektivare sätt. Det gör att du snabbare får upp pulsen så att du ökar din förbränning och förbättrar din kondition. Dessutom kan du variera dig mycket mer med stavar, göra olika övningar och leka med fart och hopp, vilket gör träningen ännu roligare.

Samtidigt är stavgång, trots att man kan göra den riktigt tuff om man vill, fortfarande skonsamt för din kropp. Och stavarna hjälper till att bygga muskler i armar, axlar och rygg. Precis de muskler som många av oss behöver lägga lite extra kärlek på för att slippa problem med värk. Eftersom det är en träningsform som du kan hålla på med länge så är det också effektivt för den som vill bli av med överflödiga kilon.

Som om inte det vore nog så är ju promenader dessutom socialt om man gillar att träna tillsammans med andra och det går utmärkt att njuta av själv om man föredrar egentid. Andra fördelar är att promenader minskar stress och är lätt att få till – allt du behöver är bra skor, stavar och lite tid. Det är ju helt enkelt nästan för bra för att låta bli!

Börja varje pass med uppvärmningsövningar, tills du känner dig varm och laddad. Se varje pass som ett rejält träningspass, inte bara en promenad. Använd hela kroppen i varje steg och sikta på att bli riktigt svettig!

Anpassa träningen till din nivå. Går det för snabbt fram så kör vecka 1 flera veckor på raken, tills du känner att det är dags att gå vidare. Lycka till!

LÄS OCKSÅ: Michael Mosley: Övningen som gör att du slipper gå 10 000 steg om dagen 

Uppvärmning inför gå-program:

Obs! Kör du utan stavar så kan du antingen ta en pinne eller liknande till uppvärmning eller strunta i armarna och bara köra benövningarna.

1. Mjukstarta med rörlighet

Mjukstarta med lite rörlighet för överkroppen. Håll stavarna i ett brett grepp ovanför huvudet med raka armar. För armarna framåt, neråt och sedan tillbaka uppåt och ner bakom ryggen. Fortsätt en stund tills du känner dig varm och lite mjukare.

2. Värm upp benen

Böj på benen som att du skulle sätta dig på en stol. Välj själv om du vill köra utan stavar, ha dem i marken som balanshjälp, ha dem framför dig med sträckta armar – eller för lite extra utmaning – med gå-stavarna i händerna och armarna sträckta upp över huvudet hela tiden. Fortsätt tills du känner dig varm.

Foto: Peter Jönsson

3. Tre x utfallssteg

Välj det alternativ som passar dig bäst.

A. Gå framåt med riktigt långa kliv, sätt i stavarna på var sin sida av benet som du går fram med och använd stavarna som hjälp för att pressa dig uppåt och framåt in i nästa steg.

B. Gör utfallssteg på stället – ta ett stort kliv framåt och sjunk ner tills främre benet är i 90 grader – och tryck dig tillbaka igen. Använd stavarna som stöd eller håll dem i raka armar sträckta ovanför huvudet.

C. Vill du ha en riktig pulshöjare och utmaning så sätt i stavarna parallellt framför dig, på var sin sida om kroppen. Använd stavarna som stöd när du hoppar ut i utfallssteg, växla mellan varannan höger fot fram, varannan vänster. Jobba i eget tempo och med kontroll.

Foto: Peter Jönsson

4 veckors promenad-program – kickstart!

Obs! Kör du utan stavar så sväng ordentligt med armarna i stället och använd hela kroppen för att ta dig fram. Skjut gärna fram höften lite genom att spänna rumpan och spänn mage/bål när du går. När du ska göra övningar så gör dem utan att använda armarna bara, ta i extra med benen i stället.

Vecka 1:

Måndag: 50 minuter promenad med pulshöjande intervaller. Gå raskt i tio minuter. Höj sedan tempot rejält i en minut, ta det lite lugnare i en minut och fortsätt varva högt tempo med lite lugnare tolv gånger. Fortsätt sedan att gå tills du har varit ute i totalt 50 minuter.

Onsdag: 60 minuter intervall. Gå raskt i tio minuter. Gå sedan snabbare i två minuter, en minut lugnare. Fortsätt varva två minuter snabbt med en minut lugnare, tills du har gått tio snabba intervaller. Kör i totalt 60 minuter.

Fredag: 50 minuter i terräng. Gå i kuperad terräng. Använd backarna till att ta i lite extra och öva på din backskejt (se övning lite längre ner).

Söndag: Ta en skön långpromenad på 60–90 minuter, utan stavar, och bara njut av natur och av att röra på dig.

LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt med promenader: 5 vanliga misstag 

Vecka 2:

Måndag: 60 minuter promenad med pulshöjande intervaller. Gå raskt i tio minuter. Höj sedan tempot rejält i en minut, ta det lite lugnare i en minut och fortsätt varva snabbt tempo med lite lugnare femton gånger. Fortsätt sedan att gå tills du har varit ute i totalt 60 minuter.

Onsdag: 70-minuters långintervaller. Gå raskt i tio min. Gå sedan snabbare i två minuter, gå en minut lugnare och fortsätt varva två minuter snabbt med en minut lugnare, tills du har gått tolv snabba intervaller. Fortsätt sedan att gå tills du har varit ute i sammanlagt 70 minuter.

Fredag: 60 minuter styrka/rask promenad. Ta tio–femton minuter till att göra uppvärmningsövningarna ordentligt. Växla mellan squats och benböj tills det bränner rejält i ben och rumpa. Ta sedan en rask promenad tills du har lagt totalt 60 minuter på ditt pass.

Söndag: Kör ett yoga- eller stretchpass och låt kroppen återhämta sig.

Bonuspass: Om du får feeling så lägg in en skön långpromenad utan stavar på valfri dag någon gång den här veckan.

Vecka 3:

Måndag: 60 minuter promenad med puls-höjande intervaller. Gå raskt i tio minuter. Höj sedan tempot rejält i en minut, ta det lite lugnare i en minut och fortsätt varva snabbt tempo med lite lugnare femton gånger. Fortsätt sedan att gå tills du har varit ute i totalt 60 minuter.

Onsdag: 60 minuter pyramidpass. Gå raskt i tio minuter. Gå sedan snabbt i en minut, lugnare i en, snabbt i två minuter, lugnare i en, snabbt i tre minuter, lugnare i en, snabbt i fyra, lugnare i en, snabbt i fem, lugnare i en, snabbt i fyra, lugnare i en, snabbt i tre, lugnare i en, snabbt i två, lugnare i en, snabbt en minut och fortsätt sedan gå tills du har varit ute i totalt 60 minuter.

Torsdag: 70 minuter styrka/rask promenad. Ta tio–femton minuter till att göra uppvärmningsövningarna ordentligt. Växla mellan squats och benböj tills det bränner rejält i ben och rumpa. Ta sedan en rask promenad tills du har lagt totalt 70 minuter på ditt pass.

Fredag: 50 minuter i terräng. Gå i kuperad terräng. Använd backarna till att ta i lite extra och öva på din backskejt (se övning lite längre ned).

Söndag: 75 minuter långpromenad utan stavar eller byt ut det mot ett lugnare pass – yoga, simning …

LÄS OCKSÅ: Promenader kan minska risken för svår stroke 

Vecka 4

Måndag: 60 minuter promenad med pulshöjande intervaller. Gå raskt i tio minuter. Höj sedan tempot rejält i en minut, ta det lite lugnare i en minut och fortsätt varva snabbt tempo med lite lugnare 15 gånger. Fortsätt att gå tills du har varit ute i totalt 60 minuter.

Onsdag: 70 minuter i terräng. Gå i kuperad terräng. Använd backarna till att ta i lite extra och öva på din backskejt (se övning lite längre ner).

Torsdag: 60 minuter styrka/rask promenad. Kör uppvärmningen ordentligt i tio–femton minuter. Växla mellan squats och benböj tills det bränner rejält i ben och rumpa. Ta en rask promenad så att passet blir totalt 60 minuter.

Lördag: 45 minuter snabbt! Håll högt tempo hela promenaden, gå så fort du bara orkar.

Söndag: Ta en skön långpromenad på 60–90 minuter, utan stavar, och bara njut av natur och av att röra på dig.

Forsätt så! Heja dig, bra jobbat, nu har du många pass att välja mellan. Fortsätt gå och variera din träning med olika pass!

Överkurs

Är du redan van vid att röra på dig mycket, så lägg till extra styrka ett par gånger i veckan för att utvecklas.

LÄS OCKSÅ: Maxa din promenad med 16 grymma prylar 

Komplettera dina promenader med övningar:

Utmana dig själv lite extra genom att lägga in naturliga intervaller i dina promenader med hjälp av de här övningarna. När du kör kortare intervaller kan du gärna köra sprättgång i början av varje intervall.

Sprättgång

Välj en sträcka av din power-promenad som du tar i lite extra på. Gör explosiva hopp uppåt, framåt, och hjälp till att skjuta ifrån med stavarna. Jobba diagonalt – alltså höger ben, vänster arm och tvärtom. I början kan det räcka med några steg, börja försiktigt och öka på sträckan du hoppar fram på allt eftersom.

Foto: Peter Jönsson

Backskejt

När du kommer till uppförsbackar – tryck ifrån med höger stav nära hälen på höger fot och hoppa med vänster ben framåt/vänster i ett rejält skutt. Tryck direkt ifrån med vänster stav vid vänster fot och hoppa med höger ben framåt/höger. Fortsätt hela vägen uppför backen. Är det en liten backe kan du ju alltid gå ner igen och börja om – så många gånger du vill!

Foto: Peter Jönsson

Obs, träna fötterna!

Går du i kuperad terräng, på småstigar, så får småmusklerna i fötterna jobba och du tränar både musklerna och lederna.

TIPS PÅ GÅSTAVAR

Träningsstav Slimline, Bungypump

Annons: Läs mer om gåstavarna från Bungypump och köp här (extern länk)

Trekking 3Z, Silva

Annons: Läs mer om gåstavarna från Silva och köp här (extern länk)

Gåstavar kolfiber, Asaklitt

Annons: Läs mer om gåstavarna från Asaklitt och köp här (extern länk)

Träningsstav Walkathlon, Bungypump

Annons: Läs mer om gåstavarna från Bungypump och köp här (extern länk)

Walking pole adj, Everest

Annons: Läs mer om gåstavarna från Everest och köp här (extern länk)