Hälsoliv / Träning / Powerwalk / Kickstart! Expertens enkla promenadschema

Kom i gång med vårt promenadprogram för 4 veckor.

Programmet går att använda även om du inte vill gå med stavar. Tänk då på att svänga ordentligt med armarna i stället och använd hela kroppen för att ta dig fram.

1 AV 2

Kom i gång med vårt promenadprogram för 4 veckor.

Foto: Shutterstock

2 AV 2

Programmet går att använda även om du inte vill gå med stavar. Tänk då på att svänga ordentligt med armarna i stället och använd hela kroppen för att ta dig fram.

Foto: Shutterstock

Kickstart! Expertens enkla promenadschema

Publicerad: 18 jun 2020, kl 11:11

Ämnen i artikeln: träning träningstips motion friskvård powerwalk

Dags att komma i form? Då är gåstavar ett alldeles utmärkt hjälpmedel! Träna skonsamt men se snabba resultat med detta effektiva program för stavgång.

Njut av fyra veckors promenader och få träning på köpet.

Längst ner hittar du dessutom tips på gåstavar.

Sandra Hiort sandra.hiort@mag.bonnier.se

Om du inte har testat stavgång än så är det dags nu! Till skillnad från om du går vanliga promenader så aktiverar du här precis hela kroppen och använder den på ett effektivare sätt. Det gör att du snabbare får upp pulsen så att du ökar din förbränning och förbättrar din kondition. Dessutom kan du variera dig mycket mer med stavar, göra olika övningar och leka med fart och hopp, vilket gör träningen ännu roligare.

LÄS OCKSÅ: Så använder du en foam roller - 6 grymma övningar

Stavgång är både effektivt och skonsamt

Stavgång är skonsamt för din kropp, även om du kan göra det riktigt tufft om du själv vill. Och stavarna hjälper till att bygga muskler i armar, axlar och rygg. Precis de muskler som många av oss behöver lägga lite extra kärlek på för att slippa problem med värk. Eftersom det är en träningsform som du kan hålla på med länge så är det också effektivt för den som vill bli av med överflödiga kilon.

Stavgång – 9 knep för att fixa tekniken

1. Rätt längd

Stavarna har rätt längd när dina armar är i cirka 90 grader när du står och håller i stavarna (stå med överarmarna längs med din kropp och underarmarna rakt framåt när du provar ut dem).

2. Spänn fast

Spänn fast stavarna ordentligt runt händerna. Du ska kunna släppa staven varje gång hanen går bakåt.

3. Stolt hållning

Sträck på dig, slappna av i axlarna och sätt dem på plats. Gå med stolt hållning.

4. Fixa magstödet

Spänn rumpan och koppla på magstödet så att du orkar ”trycka fram” höften i varje steg. Du går ju med rak, stolt hållning.

5. Sätt staven rätt

När du går fram med höger fot, sätt i vänster stav, någonstans bakom din högra häl (fast på kroppens vänstra sida).

6. Skjutsa dig framåt

Tänk på att alltid hålla stavarna lite bakåtlutade så att du använder dem för att skjutsa dig själv framåt. Sätter du i staven för långt fram så bromsar du dig själv. Stavarna trycker dig framåt i varje steg, inte uppåt.

7. Rätt blick

Gå med spänstiga steg och blicken i horisonten (att blicka framåt hjälper dig att ha kvar din fina hållning).

8. Tänk på höften

Tryck ifrån ordentligt med staven i varje steg och tryck samtidigt fram höften (med hjälp av spänd rumpa). Sträck på dig hela tiden utan att spänna axlarna.

9. Låt överkroppen jobba

Använd stavarna ordentligt så att överkroppen får jobba.

Som om inte det vore nog så är ju promenader dessutom socialt om man gillar att träna tillsammans med andra och det går utmärkt att njuta av själv om man föredrar egentid. Andra fördelar är att promenader minskar stress och är lätt att få till – allt du behöver är bra skor, stavar och lite tid. Det är ju helt enkelt nästan för bra för att låta bli!

Värm upp inför promenaden

Börja varje pass med uppvärmningsövningar, tills du känner dig varm och laddad. Se varje pass som ett rejält träningspass, inte bara en promenad. Använd hela kroppen i varje steg och sikta på att bli riktigt svettig!

Anpassa träningen till din nivå. Går det för snabbt fram så kör vecka 1 flera veckor på raken, tills du känner att det är dags att gå vidare. Lycka till!

LÄS OCKSÅ: Bäst walkingskor för dig! 9 bra promenadskor

Övningar innan promenaden

Börja alltid med att värma upp och se promenaden som ett träningspass. Foto: Peter Jönsson

1. Mjukstarta med rörlighet

Mjukstarta med lite rörlighet för överkroppen. Håll stavarna i ett brett grepp ovanför huvudet med raka armar. För armarna framåt, neråt och sedan tillbaka uppåt och ner bakom ryggen. Fortsätt en stund tills du känner dig varm och lite mjukare.

2. Värm upp benen

Böj på benen som att du skulle sätta dig på en stol. Välj själv om du vill köra utan stavar, ha dem i marken som balanshjälp, ha dem framför dig med sträckta armar – eller för lite extra utmaning – med gå-stavarna i händerna och armarna sträckta upp över huvudet hela tiden. Fortsätt tills du känner dig varm.

3. Utfallssteg

Välj det alternativ som passar dig bäst.

A. Gå framåt med riktigt långa kliv, sätt i stavarna på var sin sida av benet som du går fram med och använd stavarna som hjälp för att pressa dig uppåt och framåt in i nästa steg.

B. Gör utfallssteg på stället – ta ett stort kliv framåt och sjunk ner tills främre benet är i 90 grader – och tryck dig tillbaka igen. Använd stavarna som stöd eller håll dem i raka armar sträckta ovanför huvudet.

C. Vill du ha en riktig pulshöjare och utmaning så sätt i stavarna parallellt framför dig, på var sin sida om kroppen. Använd stavarna som stöd när du hoppar ut i utfallssteg, växla mellan varannan höger fot fram, varannan vänster. Jobba i eget tempo och med kontroll.

LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt med promenader: 5 vanliga misstag

4 veckors promenad-program – kickstart!

VECKA 1

Måndag: 50 minuter promenad med pulshöjande intervaller. Gå raskt i tio minuter. Höj sedan tempot rejält i en minut, ta det lite lugnare i en minut och fortsätt varva högt tempo med lite lugnare tolv gånger. Fortsätt sedan att gå tills du har varit ute i totalt 50 minuter.

Onsdag: 60 minuter intervall. Gå raskt i tio minuter. Gå sedan snabbare i två minuter, en minut lugnare. Fortsätt varva två minuter snabbt med en minut lugnare, tills du har gått tio snabba intervaller. Kör i totalt 60 minuter.

Fredag: 50 minuter i terräng. Gå i kuperad terräng. Använd backarna till att ta i lite extra och öva på din backskejt (se övning lite längre ner).

Söndag: Ta en skön långpromenad på 60–90 minuter, utan stavar, och bara njut av natur och av att röra på dig.

VECKA 2

Måndag: 60 minuter promenad med pulshöjande intervaller. Gå raskt i tio minuter. Höj sedan tempot rejält i en minut, ta det lite lugnare i en minut och fortsätt varva snabbt tempo med lite lugnare femton gånger. Fortsätt sedan att gå tills du har varit ute i totalt 60 minuter.

Onsdag: 70-minuters långintervaller. Gå raskt i tio min. Gå sedan snabbare i två minuter, gå en minut lugnare och fortsätt varva två minuter snabbt med en minut lugnare, tills du har gått tolv snabba intervaller. Fortsätt sedan att gå tills du har varit ute i sammanlagt 70 minuter.

Fredag: 60 minuter styrka/rask promenad. Ta tio–femton minuter till att göra uppvärmningsövningarna ordentligt. Växla mellan squats och benböj tills det bränner rejält i ben och rumpa. Ta sedan en rask promenad tills du har lagt totalt 60 minuter på ditt pass.

Söndag: Kör ett yoga- eller stretchpass och låt kroppen återhämta sig.

Bonuspass: Om du får feeling så lägg in en skön långpromenad utan stavar på valfri dag någon gång den här veckan.

VECKA 3

Måndag: 60 minuter promenad med puls-höjande intervaller. Gå raskt i tio minuter. Höj sedan tempot rejält i en minut, ta det lite lugnare i en minut och fortsätt varva snabbt tempo med lite lugnare femton gånger. Fortsätt sedan att gå tills du har varit ute i totalt 60 minuter.

Onsdag: 60 minuter pyramidpass. Gå raskt i tio minuter. Gå sedan snabbt i en minut, lugnare i en, snabbt i två minuter, lugnare i en, snabbt i tre minuter, lugnare i en, snabbt i fyra, lugnare i en, snabbt i fem, lugnare i en, snabbt i fyra, lugnare i en, snabbt i tre, lugnare i en, snabbt i två, lugnare i en, snabbt en minut och fortsätt sedan gå tills du har varit ute i totalt 60 minuter.

Ett bra tips! Går du i kuperad terräng, på småstigar, så får småmusklerna i fötterna jobba och du tränar både musklerna och lederna.

Torsdag: 70 minuter styrka/rask promenad. Ta tio–femton minuter till att göra uppvärmningsövningarna ordentligt. Växla mellan squats och benböj tills det bränner rejält i ben och rumpa. Ta sedan en rask promenad tills du har lagt totalt 70 minuter på ditt pass.

Fredag: 50 minuter i terräng. Gå i kuperad terräng. Använd backarna till att ta i lite extra och öva på din backskejt (se övning lite längre ned).

Söndag: 75 minuter långpromenad utan stavar eller byt ut det mot ett lugnare pass – yoga, simning …

VECKA 4

Måndag: 60 minuter promenad med pulshöjande intervaller. Gå raskt i tio minuter. Höj sedan tempot rejält i en minut, ta det lite lugnare i en minut och fortsätt varva snabbt tempo med lite lugnare 15 gånger. Fortsätt att gå tills du har varit ute i totalt 60 minuter.

Onsdag: 70 minuter i terräng. Gå i kuperad terräng. Använd backarna till att ta i lite extra och öva på din backskejt (se övning lite längre ner).

Torsdag: 60 minuter styrka/rask promenad. Kör uppvärmningen ordentligt i tio–femton minuter. Växla mellan squats och benböj tills det bränner rejält i ben och rumpa. Ta en rask promenad så att passet blir totalt 60 minuter.

Lördag: 45 minuter snabbt! Håll högt tempo hela promenaden, gå så fort du bara orkar.

Söndag: Ta en skön långpromenad på 60–90 minuter, utan stavar, och bara njut av natur och av att röra på dig.

Är du redan van vid att röra på dig mycket, så lägg till extra styrka ett par gånger i veckan för att utvecklas.

Forsätt så! Heja dig, bra jobbat, nu har du många pass att välja mellan. Fortsätt gå och variera din träning med olika pass!

LÄS OCKSÅ: 7 fantastiska fördelar med att promenera 30 minuter om dagen

Komplettera dina promenader med övningar:

Sprättgång och backskejt är två bra alternativ för att maxa dina intervaller. Foto: Peter Jönsson

Utmana dig själv lite extra genom att lägga in naturliga intervaller i dina promenader med hjälp av de här övningarna. När du kör kortare intervaller kan du gärna köra sprättgång i början av varje intervall.

Sprättgång

Välj en sträcka av din power-promenad som du tar i lite extra på. Gör explosiva hopp uppåt, framåt, och hjälp till att skjuta ifrån med stavarna. Jobba diagonalt – alltså höger ben, vänster arm och tvärtom. I början kan det räcka med några steg, börja försiktigt och öka på sträckan du hoppar fram på allt eftersom.

Backskejt

När du kommer till uppförsbackar – tryck ifrån med höger stav nära hälen på höger fot och hoppa med vänster ben framåt/vänster i ett rejält skutt. Tryck direkt ifrån med vänster stav vid vänster fot och hoppa med höger ben framåt/höger. Fortsätt hela vägen uppför backen. Är det en liten backe kan du ju alltid gå ner igen och börja om – så många gånger du vill!