Gå ner i vikt med sköna promenader

Raska promenader är superbra för hälsan.

Om man dessutom lägger till intervaller kan man bränna fett riktigt effektivt.

– Om man följer mitt promenadprogram, rör sig mer under dagarna och samtidigt håller igen på godsaker bör man kunna gå ner uppemot ett kilo i veckan, säger personlige tränaren och naprapaten Katarina Woxnerud.

Foto: Shutterstock

Vecka 1: Etablera nya rutiner

En promenad på 60 minuter bränner omkring 250 kalorier medan en powerwalk med ordentlig pulshöjning bränner cirka 350-400 kalorier.

Måndag

Morgonträning (före frukost). 30 minuter promenad. Gå lite fortare än vad du vanligtvis gör, men inte snabbare än att du kan prata samtidigt.

Tisdag

Kvällsträning (före middag) med intervaller. 10 minuter uppvärmning med lätt promenad. 1 minut promenad i rask takt. Sedan 2 minuter i lugnare. Upprepa 5 omgångar. Rask takt är olika för olika människor, det beror på din träningsnivå i dag. Ta inte i för mycket första veckan.

Onsdag

Vardagsmotion. Det vill säga cykla, promenera, lek med barnen, ta trapporna i stället för hissen. Ta alla tillfällen att röra på dig.

Torsdag

Morgonträning (före frukost). 30 minuter rask promenad.

Fredag

Kvällsträning (före middag) med intervaller. 10 minuter uppvärmning med lätt promenad. 1 minut promenad i rask takt. Sedan 2 minuter i lugnare takt. Upp­ repa 6 omgångar.

Lördag

Vardagsmotion.

Söndag

Morgonträning (före frukost). 45 minuter promenad.

LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt med promenader: 5 vanliga misstag

Foto: Robert Daly / GETTY IMAGES

Vecka 2: Öka tempot något


Måndag

Kvällsträning (före middag). 10 minuter uppvärmning med lätt promenad följt av intervallträning. Gå raskt i 90 sekunder, sedan lugnare i 90 sekunder. Upprepa 6 gånger.

Tisdag

Vardagsmotion.

Onsdag

Morgonträning (före frukost). 45 minuter promenad.

Torsdag

Kvällsträning (före middag). 10 minuter uppvärmning med lätt promenad följt av intervallträning. Gå raskt i 90 sekunder, sedan lugnare i 90 sekunder. Upprepa 7 gånger.

Fredag

Vardagsmotion

Lördag

Morgonträning (före frukost). 45 minuter promenad.

Söndag

Kvällsträning (före middag). 10 minuter uppvärmning med lätt pro­menad följt av intervallträning. Gå raskt i 1 minut, sedan lugnare i 1 minut. Känn hur tempot höjs när du spurtar. Upprepa 10 gånger.

LÄS OCKSÅ: Powerwalk – enkelt schema för 4 veckor

Foto: Shutterstock

Vecka 3: Leta upp en bra backe


Måndag

Vardagsmotion.

Tisdag

Morgonträning (före frukost). 45 promenad i kuperad terräng, gärna backigt. Om du inte har några backar gå 60 minuter i stället.

Onsdag

Kvälls­träning (före middag). 10 minuter uppvärmning med lätt promenad följt av inter­vallträning. Gå raskt i 1 minut, sedan lugnare i 1 minut.

Torsdag

Vardagsmotion.

Fredag

Morgonträning (före frukost). 60 minuter promenad, gärna med stavar om du har. Sväng annars med armarna.

Lördag

Kvällsträning (före middag). 10 minu­ter uppvärmning med lätt promenad följt av intervallträning. Gå raskt i 2 minu­ter, öka sedan farten och gå ännu fortare i 1 minut. Gå lugnare i 1 minut. Upprepa intervallerna 6 gånger.

Söndag

Vardagsmotion.

LÄS OCKSÅ: Maxa din promenad med 16 grymma prylar

Foto: Shutterstock

Vecka 4: Nu har du fått kondition


Måndag

Morgonträning (före frukost). 60 minuter promenad, gärna med stavar om du har. Sväng annars med armarna.

Tisdag

Kvällsträning (före middag). 10 minuter uppvärmning med lätt promenad följt av intervallträning. Gå raskt i 2 minuter, öka sedan farten och gå ännu fortare i 1 minut. Gå lugnare i 1 minut. Upprepa intervallerna 7 gånger.

Onsdag

Vardagsmotion.

Torsdag

Morgonträning (före frukost). 90 minuter promenad, gärna med stavar. Fredag: Kvällsträning (före middag). 10 minuter uppvärmning med lätt promenad följt av intervallträning. Gå raskt uppför en backe i 1 minut, gå sedan ner i långsam takt. Upprepa 10 gånger.

Lördag

Vardagsmotion.

Söndag

Valfri promenad eller intervall.

KLICKA VIDARE FÖR EXPERTENS BÄSTA KNEP FÖR ATT LYCKAS

Foto: Shutterstock

1. Tänk på vad du stoppar i dig

Ät sunt, skippa onyttiga mellanmål och överät inte.

– Rör dig så mycket du kan i vardagen, promenera planerat och håll igen på onyttigheter så ger du kroppen en skjuts, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.

2. Gå inte ut för hårt

Är man inte van att röra på sig bör man ta det lugnt i början.

– Starta lätt och öka stegvis annars kanske du tappar sugen eller får så mycket träningsvärk att du tar paus

3. Satsa på bra skor

Gå igenom ditt skoförråd. Vilka gympaskor har skönt svikt? Inga? Kanske dags att köpa nya.

– Tänk på att gympaskor blir gamla och förlorar sin stuns. Köp nya, anpassade för ditt steg.

Foto: Shutterstock

4. Glöm inte återhämtning

Återhämtning är viktigt, särskilt om man är i dålig form när man börjar.

– Det är lätt att bli överentusiastisk och otålig, men skynda långsamt och våga vila. Det ger mer effekt i slutändan, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.

5. Promenera utomhus

Välj i första hand att promenera utomhus, men kan du bara gå inomhus på gåband är det så klart ett bra alternativ. Allt är bättre än inget!

– Att vistas i naturen gör att dina måbra-hormoner skjuter i höjden och du får en dos av det nyttiga dagsljuset.

6. Håll i!

Full av entusiasm i början men tappar snabbt lusten? Tricket är att motivera sig att fortsätta och inte ge upp. Snart kommer de sköna effekterna.

– Tänk på att alla steg och rörelser under en dag räknas. Orkar du bara gå fem minuter, gör åtminstone det och kom igen i morgon och återta ditt program.

LÄS OCKSÅ: Så får du ihop dina 15 000 steg per dag

Foto: Shutterstock

7. Snabb musik ger snabba steg

Forskning från Brunel University i London visar att musik under löprundan kan förbättra prestationsförmågan med hela 15 procent.

– Fartfylld musik som du gillar kan verkligen göra stor skillnad för lust, motivation och uthållighet, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.

8. Du hinner!

Tänker du att du inte hinner promenera 30 minuter eller en timme om dagen? Grejen är att det inte behöver vara en sammanhängande halvtimmespromenad, utan det räcker att du rör på dig fem minuter här och fem minuter där.

– Det är den totala rörelsetiden under en dag som räknas. Att parkera bilen längre bort, gå av bussen en hållplats tidigare, ta trappan i stället för hissen och promenera bort till grannen i stället för att messa och så vidare är smarta sätt att röra sig i vardagen även om man egentligen inte tror sig hinna.

9. Pendla med armarna

Ju mer du pendlar med armarna när du promenerar, ju bättre. Stavar är annars jättebra.

– Ju mer du arbetar även med överkroppens muskler, desto större effekt får du.

Katarina Woxnerud Foto: Anthony Andrews/MAMMA MAGE

Utgå från din nivå

Promenader är en enkel motionsform som man kan utöva var som helst och när som helst. Vill man gå ner i vikt ska man gärna satsa på intervallpromenader

Forskare vid ett universitet i Virginia har studerat hur stor skillnad det är på intervallpromenader jämfört med vanliga promenader. Kvinnor som tog tre snabba och två långsamma promenader varje vecka tappade fem gånger mer bukfett än kontrollgruppen som enbart gick fem långsamma promenader under samma period. Detta trots att båda grupperna brände exakt samma mängd kalorier under sina pass.

– Om man inte vill gå i flåsigt powerwalk-tempo hela tiden är intervaller lösningen för att få den viktiga pulshöjningen. Tipset är att variera lugnare sträckor med sträckor där man verkligen tar i och använder hela kroppen, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.

Kombinera med enkla styrkeövningar

Efter några veckor rekommenderar Katarina att man även lägger på lite styrkeövningar under promenaderna.

– Stanna vid en parkbänk och gör knäböj och armhävningar. Eller gör utfall, burpees och dips. Gör magplanka och sidoplanka mot bänken. Då har du fått med hela kroppen.

Hon rekommenderar att man börjar med två av tre-dagarsmetoden. Första dagen startar man med en halvtimmes promenad. Andra dagen tar man intervallpromender. Dag tre vardagsmotionerar man och tar alla tillfällen att röra på kroppen som att promenera, leka med barnen, ta trapporna och så vidare. Och så börjar man om.

– Efter ett tag kan man även börja promenera i backar och kuperad terräng som skogsstigar, det bränner ännu fler kalorier och är jättebra träning för lår och rumpa. Välj ut en backe och gå upp och ner för den några gånger. Tryck till med rumpan i varje steg och aktivera även överkroppen genom att pendla med armarna, eller använd stavar.

Satsa på mellan 10 000-15 000 steg

För den som vill gå ned i vikt är det optimalt att sikta på att gå minst 15 000 steg om dagen. Om syftet med promenaderna mest är att hålla sig hälsosam är 10 000 dagliga steg ett bra riktmärke, menar Katarina Woxnerud.

– Men, man måste utgå ifrån den nivå man befinner sig på i dag. Kolla hur mycket du rör dig per dag och öka sedan med 10–15 procent i veckan så att kroppen hinner med. 

Ett annat tips är att promenera innan man äter.

– Det är bra om kan träna före frukost och middag, motion påverkar våra blodfetter och blodsockernivåer och kan vara aptitreglerande. Detta gör det ännu mer effektivt ur viktminskningsperspektiv. På kvällen kan det även vara bra att motionera före middagen för efteråt kanske det blir för sent, eller så är du för mätt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!