böste 2015-06-26 gå dig semestersmal. elin gunnarsson på stranden i böste. gå med mobiltelefonen. foto: christian örnberg, kod7101   publicerad text:
böste 2015-06-26 gå dig semestersmal. elin gunnarsson på stranden i böste. gå med mobiltelefonen. foto: christian örnberg, kod7101 publicerad text: Foto: Christian Örnberg

Gå dig smal med 7 smarta knep

Smarta semesterpromenader kan hjälpa dig att minska i vikt, bli starkare och friskare. Med hjälp av smarta metoder och prylar kan du öka förbränningen ytterligare.

För att få resultat är det bra om du promenerar minst tre till fyra gånger i veckan.

Foto: Christian Örnberg

1. Stavar

De vanligaste promenadstavarna påminner om skidstavar. Den andra varianten har fjädring och heter Bungy pump. De finns i olika vikter som anger motståndet som staven ger.

Rätt längd på en vanlig gåstav hittar du genom att hålla i stavarnas handtag. Armen ska då vara böjd i nittio graders vinkel. Stavarna ska alltid sättas i marken i bakkant av foten, inte framför fötterna.

 

Gå med stavarna släpande i marken. Sätt ner foten med hälen först och rulla över till tårna.

Låt hela armen pendla med din rörelse. Axlarna skall vara lösa och avslappnade. Rikta blicken framåt.

Ta tag i stavarna. Fäst stavspetsen i marken. Tryck staven bakåt.

Staven sätts i marken med en cirka 30 till 40 graders vinkel.

Tänk på att stavträning är en växelgång, inte passgång.

 

LÄS OCKSÅ: Smala kvinnors 9 bästa viktknep

 

Foto: Christian Örnberg

2. Pulsklocka

En pulsklocka kan hjälpa dig att hitta en mer ansträngande nivå på dina promenader.

Vad: Består oftast av en klocka som du bär runt handleden, plus ett sändarbälte som du bär runt bröstkorgen. Varianter med bara klocka eller en pod som fästs på skon finns också. Huvudfunktionen är att mäta pulsen.

 

Hur: Sätt på dig pulsklockan innan du går på promenad, tryck i gång den när du börjar gå. En del varianter kan du sedan synka med din dator. En pulsklocka kan hjälpa dig att hitta en mer ansträngande nivå på dina promenader.

 

LÄS OCKSÅ: Så låter du pulsklockan visa vägen

 

Foto: Christian Örnberg

3. Backar

Gå en promenad i raskt tempo, men lägg in några rundor upp och ner för en eller flera backar.

Hur: Byt ut din promenadrunda mot en mer kuperad slinga. Du kan även välja ut en backe där du går upp och ned några gånger. Gå snabbt uppför, och långsammare nerför. Det skonar knäna.

 

LÄS OCKSÅ: 5 övningar för fast rumpa

 

Foto: Christian Örnberg

4. Intervaller

Intervaller då du håller ett högre tempo i några minuter, för att sedan komma ned och ta det lite lugnare.

Hur: Värm alltid upp med 5-10 minuter lugnare promenad. Avsluta även med 5-10 minuter lugnare tempo.

 

Exempel på intervaller:

5 x 1 minut rejält rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan.

5 x 2 minut rejält rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan.

Hjärtat ska slå på i ordentlig takt så det känns ansträngande. Du ska också bli andfådd.

 

Foto: Christian Örnberg

5. Appar

En app i mobilen kan peppa dig. Vilka funktioner de har varierar, vanligt är att de mäter längden på dina promenader, steg och kaloriförbrukning. En del kan också ge peppning under tiden du promenerar eller dela dina resultat med andra.

Hur: Du laddar ner valfri app till din mobiltelefon. Sedan är det bara att sätta på den när du ger dig ut på promenad.

 

Foto: Christian Örnberg

6. Barfota

Om du går barfota eller testar de speciella barfota-skorna med väldigt tunna sulor så tränas alla små muskler i fötterna på ett annat sätt. En härlig utmaning som ger en känsla av barndom.

Hur: Om du går på en strand är det perfekt att ta av dig skorna och gå barfota. Se upp för vassa föremål. Har du skaffat barfotaskor är det smart att börja använda dem på kortare promenader så att fötter och ben vänjer sig. Barfota-skor passar inte alla, hör dig för i en bra sportbutik.

 

LÄS OCKSÅ: Förbättra stegen – spring barfota

 

 

Foto: Christian Örnberg

7. Vikter

Stegvis gör viktmaschetterna dig starkare.

Vad: Vikter som bärs någonstans på kroppen. Vanligt är viktmanschetter eller viktväst.

 

Hur: Vikterna bärs under promenaderna. Viktmanschetter bärs runt handleder eller anklar, en viktväst på överkroppen. 

Tänk på att viktmanschetter anstränger mer punktvis, börja med att använda dem under kortare promenader för att stegvis bli starkare.

 

Foto: Christian Örnberg

8. Glöm inte att stretcha!

 

 

1. Framsidan av låren

Böj ena benet och för upp foten mot rumpan. Ta tag om vristen med handen på samma sida.

Försök att stå rakt, hålla ihop låren och skjuta fram höften lite så att du känner att det sträcker i framsidan av låret. Upprepa med andra benet.

 

2. Vaderna

Ta ett stort kliv framåt med ena benet. Böj det främre benet och lägg tyngden på det, du kan sätta händerna på låret strax ovanför knäet.

Sträck på bakre benet så att du känner hur det stramar i vaden. Upprepa med andra benet.

 

3. Baksidan av låren

Se till att ha något att hålla i om du har svårt med balansen.

Ta ett mindre kliv fram med ena benet, lägg tyngden på det bakre benet och sätt bara hälen mot marken på främre benet.

Håll en lätt böjning i främre benet och fäll överkroppen rakt över det. Upprepa med andra benet.

 

4. Höften

Kom ner på knä och ta ett stort kliv fram med ena benet. Var rak i överkroppen och tänk att du pressar fram höften.

Det ska strama i höftböjarmusklerna, mellan magen och låret. Upprepa med andra benet.

 

 

LÄS OCKSÅ: 11 sätt att bli av med putmagen