Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Powerwalk

Publicerad 7 okt 2016 10:41

Gå dig smal enkelt och snabbt i höst

Kallare luft och prasslande löv behöver inte vara ett hinder för att komma i gång med träningen. Tvärt om behöver vi se till att ta hand om våra kroppar för att hålla oss pigga när mörkret faller på.

Kallare luft och prasslande löv behöver inte vara ett hinder för att komma i gång med träningen. Tvärt om behöver vi se till att ta hand om våra kroppar för att hålla oss pigga när mörkret faller på.

1/4

Foto: Colourbox

Hur ofta tar du en promenad? Paolo Frazzarin, 25, och Linn Sjöblom, 25, båda analytiker, Stockholm:
Paolo: "Jag promenerar varje dag till och från jobbet. Det är en timme om dagen. Men på helger blir det längre promenader runt parker och stan."
 Linn: "Det är samma för mig. Promenerar till och från jobbet varje morgon. Tyvärr fuskar jag under vintern och tar tunnelbannan istället. Men jag försöker promenera så länge vädret tillåter."

Hur ofta tar du en promenad? Paolo Frazzarin, 25, och Linn Sjöblom, 25, båda analytiker, Stockholm: Paolo: "Jag promenerar varje dag till och från jobbet. Det är en timme om dagen. Men på helger blir det längre promenader runt parker och stan." Linn: "Det är samma för mig. Promenerar till och från jobbet varje morgon. Tyvärr fuskar jag under vintern och tar tunnelbannan istället. Men jag försöker promenera så länge vädret tillåter."

2/4

Foto: Expressen

Hur ofta tar du en promenad? Carl-Johan Hedman, 43, fastighetsutvecklare, Djursholm: "Jag promenerar varje morgon runt Kungsholmen. Undantag när jag är på semester. Men annars gillar jag att promenera oavsett årstid."

Hur ofta tar du en promenad? Carl-Johan Hedman, 43, fastighetsutvecklare, Djursholm: "Jag promenerar varje morgon runt Kungsholmen. Undantag när jag är på semester. Men annars gillar jag att promenera oavsett årstid."

3/4

Foto: Expressen

Hur ofta tar du en promenad? Petra Linderson, 28, produktions­ledare, Stockholm: "En till två gånger om dagen. Då är det från hemmet till jobbet. Jag älskar att promenera. Jag brukar även ta kvällspromenader tre till fyra gånger i veckan."

Hur ofta tar du en promenad? Petra Linderson, 28, produktions­ledare, Stockholm: "En till två gånger om dagen. Då är det från hemmet till jobbet. Jag älskar att promenera. Jag brukar även ta kvällspromenader tre till fyra gånger i veckan."

4/4

Foto: Expressen

Att komma i form behöver inte vara tråkigt eller komplicerat.

Med raska promenader och rätt knep kan du se snabba resultat i höst.

– De flesta känner skillnad efter en till två veckor, säger personliga tränaren Alina Boström.

Kallare luft och prasslande löv behöver inte vara ett hinder för att komma i gång med träningen. Tvärt om behöver vi se till att ta hand om våra kroppar för att hålla oss pigga när mörkret faller på.

– Jag tycker att man ska ta sig ut och få frisk luft oavsett om det blir kallare. Ta bara en extra tröja och utnyttja helgerna när solen visar sig. Det gör stor skillnad för ditt välmående, säger Alina Boström som är personlig tränare och kostrådgivare.

LÄS OCKSÅ: Gå dig smal – så bränner du mer fett

Planera din träning

Den som vill kicka i gång träningen för en friskare, starkare och kanske lite lättare kropp kan med fördel börja med att ta en titt på schemat, menar Boström. Planera in träningen där det passar dig och bestäm dig för att börja med en ny rutin. Att promenera en timme i sträck tre gånger i veckan är en bra start.

– Promenader är en bra och enkel träningsform. Det gör så mycket med kroppen och psyket, säger Alina Boström och fortsätter;

– Det kan vara motigt i början, men se till att du har någon morot – som att du kommer att känna dig piggare, starkare och må bättre. Det kan också underlätta med draghjälp, bestäm med en kollega eller familjemedlem att promenera tillsammans efter jobbet.

LÄS OCKSÅ: Promenera mera och gå ner 1 kilo i veckan

Enkel styrketräning

Alina Boström tipsar om att gärna komplettera promenaderna med 15 minuters styrka tre gånger i veckan. Det räcker med att göra enkla övningar hemma i vardagsrummet. Och glöm inte bort vardagsmotionen – att leka med barnen eller arbeta i trädgården är aktiviteter som också gör gott.

– Många vill göra en drastisk förändring och går ut för hårt. Det kan stressa kroppen och då blir man lätt sjuk och tappar ork och motivation. Det är bättre att hitta medvetna rutiner och val som ger hållbara resultat.

Men för att se resultat på vikten behöver du också kika på kosten. Ge kroppen det den behöver med en bra frukost, lunch, middag och något mellanmål. Satsa på rena råvaror och dra ner på alkohol, socker, gluten och koffein, tipsar Boström.

– Att komma i form handlar till 30 procent om träning och 70 procent om kost. Men gå inte ut för hårt utan hitta en ballans där du kan unna dig en fika med barnen eller ett glas vin med vännerna på helgerna. Då är chansen större att du orkar hålla kvar dina nya rutiner.

Med ett promenadschema, lätt styrka och bra kost kan du snabbt känna skillnad på både orken, styrkan och midjemåttet.

– Alla som börjar göra de här förändringarna känner skillnad efter bara en till två veckor.

LÄS OCKSÅ: Tappa 4 kilo på 4 veckor med promenader

Kom i form – med 8 enkla tips

Skapa nya rutiner

Det kanske svåraste när man ska komma i gång med träningen är att hitta tiden. Se över ditt schema och planera in dina träningspass. Allas liv ser olika ut, så gör det du kan med dina förutsättningar. Det underlättar också att hålla fast vid nya, hälsosamma vanor.

Promenera tre gånger i veckan

Tre raska promenader på en timme vardera är en bra början som ger skonsamma men snabba resultat. Redan efter ett par veckor kan du känna dig piggare, starkare – och ha tappat något kilo.

Styrketräna hemma

Styrka är ett bra komplement till träningspassen – men du behöver inte gå till gymmet. 15 minuters träning ett par gånger i veckan hemma på vardagsrumsmattan räcker bra. Satsa på enkla övningar som utfall, knäböj, armhävningar, situps, plankan och ryggresningar, när du ligger på mage och lyfter överkroppen och dips, när du tränar baksidan av armen genom att stödja mot en stol eller en soffa.

Vardagsmotionera

Gå eller cykla till jobbet, arbeta i trädgården eller lek med barnen – glöm inte bort vardagsmotionen som kan vara både enkel, rolig och göra stor skillnad.

Se över kosten

Att komma i form handlar till 30 procent om träningen och 70 procent om kosten. Dra ner på alkohol, socker, gluten och koffein, men kom ihåg att det är okej att unna sig en fika eller ett glas vin på helgen. Försök hitta en ballans där du kan njuta ibland. Annars är risken större att man ger upp.

Ta hjälp av en app

En app kan vara ett bra sätt att mäta sina framsteg och hålla motivationen uppe. Det finns appar som hjälper dig med allt från att påminna om när du ska träna till att visa hur du gör olika övningar eller hur långt och snabbt du har promenerat.

Gå inte ut för hårt

Många tror att man behöver gå från 0 till 100 för att se resultat – men det resulterar oftast i motsatsen. Hitta en lagom balans med träning och kost som du orkar hålla för bestående resultat.

Mät dina framsteg smart

Vågen är inte alltid det bästa beviset på att din kropp blivit friskare, starkare och minskat i fettprocent. Så mät dina framsteg smart. Känn efter på kläderna, sitter de lösare? Ett annat knep är att använda måttband kring mage och lår.

Källa: Alina Boström, personlig tränare och kostrådgivare.