Gå dig smal – så bränner du mer fett

Foto: Christian Örnberg

1 av 2

Foto: Christian Örnberg

2 av 2

POWERWALK. Att promenera är en skonsam och effektiv träningsform som passar de flesta. Med nya promenadmetoden kan du få ett ännu bättre resultat. Forskning visar att ett varierat tempo ger en högre fettförbränning! Du som kombinerar powerwalk med rätt kost kan gå ner upp till ett kilo i veckan.

Andra har också läst

Ett träningspass behöver inte vara intensivt och tungt för att ge resultat. Det går faktiskt att promenera sig i form! Den lågintensiva träningsformen är både avkopplande och skonsam för kroppen.

– Att promenera är bra för konditionen och passar alla. Du kan promenera varje dag och enkelt få in det i vardagen. Har du svårt att få ihop livet med träning är detta ett bra sätt, säger Kristine Symreng, dietist och personlig tränare på Sats.

Powerwalk - tips för att maxa din förbränning

För att få ut mer utav dina promenader kan du börja använda dig av intervallträning. Då gäller det att variera tempot på din promenad, att gå snabbt i en minut för att sedan gå långsammare nästa är ett populärt sätt att använda sig av intervaller. Ju mer intensiv träningen det blir, desto mer ökar din totala fettförbränning.

– När du kör tuffare träning gör du av med fler kalorier och bränner mer fett. Du får också en högre efterförbränning. Att använda sig av intervaller ger också bättre kondition och kan vara ett steg mot att börja springa, säger Kristine Symreng.

LÄS MER: 10 tips – så ökar du din fettförbränning

Så kan du bränna fett med powerwalk och promenader

Även de gånger du inte använder dig av intervaller i träningen är det viktigt att gå med bra tempo, få upp pulsen och pendla med armarna.

– För att få mest utav träningen ska det vara ansträngande, på den nivå att det är lite jobbigt att föra ett vanligt samtal. Förutom träningspassen kan du få in promenader som vardagsmotion, gå till jobbet eller affären i stället för att ta bil eller buss.

– Använd dina promenader som ett transportmedel. Lyckas du få ihop 60 minuters promenad per dag rör du dig mer än de flesta och det förbättrar din allmänna hälsa enormt.

Gå ner i vikt med hjälp av powerwalking

För dig som vill tappa kilon är det viktigt att tänka på kosten i kombination med promenaderna.

Kristine Symreng har flera enkla knep, som att fylla halva tallriken med grönsaker.

– Det handlar mer om sunt förnuft än en extrem diet.

Välj gärna grova grönsaker som vitkål och broccoli så du blir mätt.

Försöker du gå ner i vikt är det viktigt att utesluta tomma kalorier och äta mindre portioner.Att byta ut den feta såsen mot matyoghurt med färska kryddor eller vinägrett kan också vara bra sätt att minska på kalorierna i kosten.

För bäst resultat under promenaderna ska du tänka på att ha bra hållning, att komplettera promenaderna med bålövningen plankan kan hjälpa dig med det.

– Fokusera på hållningen, tempot och armpendling så får du bäst resultat, säger Kristine Symreng.

Foto: Jörgen Hildebrandt

Kristine Symreng.

Enkelt schema för att komma igång med powerwalk och promenader:

Följ experterns schema i 4 veckor - resultatet ger dig ett friskare hjärta, bättre kondition och lägre vikt.

Vecka 1 - Räkna ihop gå-minuter i vardagen

Måndag: Börja veckan med en slinga på fem kilometer. Anteckna hur lång tid det tog att gå rundan.

Tisdag: Gå en promenad på cirka 20 minuter. I slutet av promenaden kan du göra plankan, testa och se hur länge du kan stå!

Onsdag: Räkna ihop hur många minuter du går i vardagen, som promenaden till bussen, mötet och affären. Ett bra mål är 60 minuter.

Torsdag: Promenera 30 minuter i intervaller. Gå i din vanliga takt i 5 minuter, powerwalka i 5 minuter. Upprepa detta tre gånger så du får ihop dina 30 minuter.

Fredag: Gå en promenad på cirka 30 minuter. Gör plankan efter promenaden, stå 75 procent av den maxtid du fick i måndags.

Lördag: Promenera dit du ska hela dagen. Denna dag ska du ha gått minst 60 minuter men gärna mer.

Söndag: Gå en promenad på 20 minuter i raskt tempo.

Vecka 2 - Öka tempot

Måndag: Gå en rask promenad i 30 minuter.

Tisdag: Gå en promenad i skönt tempo på cirka 30 minuter. Stå i plankan efter promenaden, öka tiden med 15 sekunder från fredagens planka.

Onsdag: Vilodag.

Torsdag: Promenera i 35 minuter i intervaller. Gå i din vanliga takt i 5 minuter, powerwalka i 5. Ha gärna musik i öronen och powerwalka varannan låt! Upprepa detta så du får ihop dina 35 minuter.

Fredag: Gå en promenad på cirka 30 minuter. Promenera i intervaller under tio minuter av promenaden, två minuter snabbt och tre minuter i vanligt tempo, två gånger om.

Lördag: Promenera dit du ska hela dagen. Denna dag ska du ha gått minst 60 minuter men gärna mer.

Söndag: Gå en promenad på 30 minuter i ett snabbt tempo. Stå i plankan efter promenaden, lika länge som i tisdags.

Vecka 3 - Nu börjar du få bättre kondis

Måndag: Gå en rask promenad i 40 minuter.

Tisdag: Gå en promenad på cirka 30 minuter i skönt tempo. Stå i plankan efter promenaden, öka tiden med 15 sekunder från söndagens planka.

Onsdag: Vilodag.

Torsdag: Promenera i 40 minuter i intervaller. Gå i din vanliga takt i 5 minuter, powerwalka i 5 minuter. Upprepa detta fyra gånger så du får ihop dina 40 minuter.

Fredag: Gå en promenad på cirka 30 minuter. Promenera i intervaller under tio minuter av promenaden, tre minuter snabbt och två minuter vanligt tempo, två gånger om.

Lördag: Promenera dit du ska hela dagen. Denna dag ska du ha gått minst 60 minuter men gärna mer.

Söndag: Gå en promenad på cirka 30 minuter i ett snabbt tempo. Stå i plankan efter promenaden, lika länge som i tisdags.

Vecka 4 - Kolla dina resultat!

Måndag: Gå en rask promenad i 50 minuter.

Tisdag: Gå en promenad på cirka 45 minuter, variera tempot om du vill. Stå i plankan efter promenaden, öka tiden med 15 sekunder från söndagens planka.

Onsdag: Vilodag.

Torsdag: Promenera i 45 minuter i intervaller. Gå i din vanliga takt i 5 minuter, powerwalka i 5 minuter. Upprepa detta så du får ihop dina 45 minuter.

Fredag: Gå en promenad på cirka 30 minuter. Promenera i intervaller under tio minuter av promenaden, fyra minuter snabbt och en minut i vanligt tempo, två gånger om.

Lördag: Vilodag.

Söndag: Avsluta veckan med 5 kilometerslingan som du startade programmet med. Med hur många minuter förbättrade du tiden? Stå i plankan efter promenaden, så länge du orkar med bra teknik. Orkar du stå längre än i början av programmet?

POWERWALK: Så mycket förbränner du

1 timmes långsam promenad bränner runt 250 kalorier.

1 timmes powerwalk, där du får upp pulsen ordentligt, bränner runt 400 kalorier.

Att gå med stavar ökar förbränningen något eftersom det aktiverar överkroppen mer.

Ju högre tempo du håller under din promenad, desto fler positiva effekter har det på hjärta och kärl.

Flera studier visar att du bränner mer när du varierar tempot på din träning.

Hur mycket du förbränner genom att promenera är individuellt och beror bland annat på din vikt, ålder och hur din kroppssammansättning ser ut. En person med mer muskler har en högre grundförbränning.

Tänk på:

  • Magmusklerna
  • Att försöka tänka på kontakt med magmusklerna gör att du kan undvika ryggont. Titta rakt fram och håll upp kroppen med hjälp av magen.
  • Bra skor
  • Med gång som träningsform kan det vara en bra idé att investera i ett par ordentliga skor som passar din fot. En bra sko förebygger problem som hälsporre och hallux valgus.

Tänk på:

  • Pendla med armarna
  • Vill du få mer ut av din promenad kan du pendla med armarna eller använda dig av stavar. Detta aktiverar överkroppen och gör att du måste jobba mer med hela kroppen.
  • Bli lite andfådd!
  • Få upp förbränningen genom att bli lagom andfådd. Pulsen ska öka och det ska vara svårt att föra ett vanligt samtal.

5 fördelar med promenader

1. Skonsamt

Promenader är en skonsam träningsform så du hinner återhämta dig under natten och vara redo för nya promenader redan nästa dag. Ju oftare du gör något, desto snabbare blir det en naturlig del av din vardag.

2. Egen tid

Att gå ut och gå ger dig egen tid då du kan fundera, lösa problem eller bara koppla av. Dessutom kan du kombinera promenaden med en bra ljudbok eller skön musik.

3. Socialt

Passa på att umgås med vänner när du promenerar, eller ta med dig barnen ut i spåret. När du är ute och går med någon du tycker om kan samtalet flöda fritt utan störningsmoment.

4. Lätt att anpassa

Har du ont om tid är promenader en utmärkt träningsform. Få in promenaderna i vardagen, före jobbet eller på helgerna när du har mer tid. Du kan börja gå till jobbet, ta en promenad på lunchen eller promenera när du har möten.

5. Budgetvänligt

Du slipper ha dåligt samvete över ett oanvänt gymkort, att promenera kan du göra överallt, både tidigt och sent. Hitta gärna en favoritslinga som du gillar, det kan vara i skogen, parken eller genom stan.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer