<p>KOM I GÅNG. Promenader gör dig starkare och piggare. <br></p>

KOM I GÅNG. Promenader gör dig starkare och piggare.

Foto: Shutterstock

Gå dig smal – enkelt schema inför semestern

Raska promenader gör dig både piggare och starkare.

Om du drar i gång 4 veckor innan semestern kan du dessutom se resultat på vågen.

– Någon som inte tränat och gör om jättemycket kan gå ner ett kilo i veckan, säger personliga tränaren Alina Boström.

Nu är det snart semestertider med härliga dagar på stranden och mysiga grillkvällar. Men för att må riktigt bra när du kommer tillbaka till vardagen i höst kan det vara bra att hitta en balans mellan fysisk aktivitet och vila. Det berättar Alina Boström, som är personlig tränare och kostrådgivare.

– Det är bra att man kommer i gång redan nu så att man får in en bra rutin och en bra vana. Då ser man resultaten och motiverar sig själv att fortsätta under semestern, säger Alina Boström.

Få upp flåset

För att få bra resultat är det viktigt att du får upp flåset under dina promenader. En bra början är att ge sig ut tre timmar i veckan. Se successivt till att utmana dig själv genom fler promenader, intervaller och enklare hemmaträning i form av exempelvis situps och knäböj.

– Om man vill komma i gång och tajta till kroppen ska man lägga på mer kondition. Sen måste man också tänka på vad man äter, säger Alina Boström.

Se över kosten

För om man vill bli av med ett par extrakilon handlar det till stor del om kosten. En bra tumregel är att regelbundet äta frukost, lunch och middag, berättar hon. Lyssna på kroppen och lägg på ett eller två nyttiga mellanmål om du känner dig hungrig. Där emot kan den som vill tänka på vikten fundera över helgerna och välja en dag när man tar två glas vin och äter lite gott.

Alina Boström, personlig tränare och kostrådgivare. Foto: Mikael Sjöberg

– Om jag äter bra måndag till torsdag och sedan har kvällsmys fredag, lördag och söndag blir det lite plus minus noll. Då håller man sig på en jämn nivå, säger Alina Boström.

"Ska inte sluta äta"

– Men man ska inte sluta äta utan äta lite och ofta och lyssna på kroppen. Att man samarbetar med kroppen. Man ska äta sig mätt och nöjd. För annars kommer semestern och då blir det de där vinglasen och då suger kroppen i sig som en svamp, förklarar Alina Boström.

Om du kommer i gång med dina promenader, utmanar dig och lägger om kosten kan du se fina resultat på fyra veckor. Du blir piggare, starkare och kan se skillnad på vågen.

– Någon som inte tränat och gör om jättemycket kan gå ner ett kilo i veckan, säger Alina Boström.

Så kan du äta

Om du vill minska midjemåttet är kosten viktig. En bra tumregel är att äta regelbundet, frukost, lunch och middag. Känn efter vad kroppen behöver och lägg till ett eller två nyttiga mellanmål om du känner dig hungrig. Satsa på bra råvaror som fräscha sallader, långsamma kolhydrater och protein som fisk och kyckling. Ett bra mellanmål kan vara lite bär och keso eller ett ägg. Se också över hur du äter på kvällarna och helgerna. Dra ner på socker och alkohol. Vill du gå ner i vikt kan du välja en dag när du dricker två glas vin eller har lite fredagsmys. Ett bra alternativ till kvällsfikan kan vara en fräsch fruktsallad.

Källa: Alina Boström, personlig tränare

4-veckors schema

Vecka 1

Börja med att promenera tre timmar i veckan. Se över ditt schema och planera in promenaderna när det passar dig. Du kan dela upp promenaderna hur du vill under dagarna, men bäst resultat får du när du rör dig minst 45 minuter per pass. Gå i rask takt så att du får upp flåset. Håll tempo och ta i med hela kroppen så att du blir varm.

Vecka 2

Lägg till ytterligare en timme till dina promenader. För att få till en extra timme kan du exempelvis promenera två gånger per dag, en gång på morgonen och en gång på kvällen.

Vecka 3

Det är viktigt att successivt utmana sig lite mer. Kroppen vänjer sig om du tränar på samma vis vecka efter vecka och behöver en utmaning för att bli starkare och komma vidare. Det kan du göra genom att promenera fler dagar i veckan eller träna intervaller.

Vecka 4

Fortsätt med dina promenader och fortsätt att utmana dig. Lägg gärna till enklare styrketräning i samband med din promenad. Du kan exempelvis göra situps, knäböj och armhävningar. Ett bra mål är att komma ut och promenera varje dag.

Källa: Alina Boström, personlig tränare

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!