Gå dig smal - tappa 5 kilo på en månad

Börja ett mer aktivt och hälsosamt liv i dag. Skaffa några goda vanor och ge din kropp regelbunden rörelse.

– Det du är beredd att göra några gånger i veckan är rätt form av aktivitet för dig, säger Jill Holmström, PT och kostrådgivare.

Jill Holmström. Foto: Cornelia Nordström

1. Jill Holmström: "Det är aldrig för sent att börja"

Det bästa sättet att hålla vikten är att välja mat med omsorg. Men för att hjälpa kroppen att hålla sig frisk och glad behöver den röra på sig. Den goda nyheten är att om man missat det ena eller det andra kan man börja med nya goda vanor redan i dag.

– Det är aldrig för sent att börja, det finns 90-åringar som tävlar i friidrott! När vi rör på oss frisätter vi må bra-hormoner, vi får bättre syreupptagningsförmåga, bättre sömn och förhoppningsvis får vi träffa människor. Dessutom, känslan av att "jag har gjort något bra" - kan sitta i flera dagar, säger Jill Holmström.

Att hitta en ny livsstil är inte så svårt som det kan låta. Förändringarna behöver ofta handla om både mat och rörelse. Många svenska vill tappa kilon.

– Att gå ner i vikt handlar om att titta på sina egna vanor - vad kan jag förändra? Sedan gäller det att ha lite tålamod - den största missen folk gör är att man vill ha en skillnad direkt.

– Du kommer må bättre vecka för vecka. Hur lång tid det tar tills du når ditt mål beror på skillnaden mellan nuläge och önskat läge. Vill du gå ner 1 kilo eller 83 kilo? Det kräver helt olika insatser.

LÄS MER: Vanligaste felet vi gör när vi vill bli hälsosamma

"Prioritera en liten promenad på lunchen"

En framgångsfaktor är hitta de enkla förändringarna som man genomför ofta:

– Prioritera en liten promenad på lunchen, laga mat och ta med som matlåda dagen efter. Ät mat i stället för sötsaker när suget slår på.

– Tänk: Vad gör jag väldigt ofta som jag kan tänka mig inte är den hälsosammaste vanan. Min praktiska erfarenhet är att de flesta är bra på att peka ut sina förändringspotentialer.

Här är Jill Holmströms 7 bästa knep för att lyckas.

Foto: GETTY IMAGES

2. Hitta DITT mål


Första steget är att hitta svaret på frågan: Vad vill du uppnå? En siffra på vågen kan fungera på en del, men ofta är inte det tillräckligt motiverande. Kanske vill du ha mer energi, bättre rörelseförmåga, mindre värk eller uppnå ett specifikt mål som att genomföra ett lopp eller kunna spela tennis till sommaren

– Man kommer bara att lyckas om man känner att det nya är bättre än nuläget. Så länge man tycker att nuläget är ok blir tanken på förändring snarare ett dåligt samvete, något "jag borde".

Var en smula realistisk när du sätter ditt mål.

– Hitta en nivå där ditt sociala liv, din smak och din förmåga till rörelse sammanstrålar.

LÄS MER: De 7 värsta myterna – om att bränna fett

"Hitta dina egna utmaningar"

Jill Holmström tycker att det är en bra idé att skriva ner sina utmaningar och delmål.

– Hitta dina egna utmaningar och delmål. Det blir mer konkret.

Oavsett nivå kan det vara peppande att se att man blir starkare och mer uthållig.

– Det är progressionen man ska uppskatta: "Förra veckan orkade jag simma 800 meter - den här veckan klarar jag kilometern".

Foto: iStock

3. Låt lusten styra


All aktivitet är bra aktivitet.

– Det du är beredd att göra några gånger i veckan, det är rätt form för dig, säger Jill Holmström.

För den som är inaktiv i dag kan raska promenader, simning, cykling vara lagom - eller något helt annat som känns roligt, genomförbart och lagom ansträngande.

– Man tränar för få alla positiva effekter av träning; som att må bra, sova bättre, bli gladare och äta bättre.

Foto: iStock

4. Gör det nu - och i övermorgon


– Skippa det här med att "i morgon ska jag börja träna". Gör det nu, säger Jill Holmström.

Många som avstår från träning gör det för att de inte hittar tiden.

– Sätt upp realistiska mål. När har du tid?

När man väl fått in vanan dyker tiden oftast upp av sig själv, de flesta har några timmars tv-tittande i veckan som går att avstå ifrån.

Foto: Getty images

5. Gilla din kropp


Att inte vara nöjd med sitt utseende är snarare regel än undantag.

– Många fokuserar på spegelbilden och inte på allt kroppen gör.

– Helt ärligt så brukar folk bli mycket mer nöjda med sin spegelbild när de inser vad kroppen gör för oss - immunförsvar, blodbildning, rörelse. Då sänker de sin stress-nivå och då blir det lättare att tappa i vikt.

Ibland kan man behöva göra upp med gamla ideal.

– Vad är en realistisk målsättning för mig? Är man 58 kan man inte ha kroppen man hade som 18 - ett sådan ideal blir en negativ hangup, säger Jill Holmström.

Jill Holmström. Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

6. Hitta akilleshälen


Har du gång på gång börjat träna för att komma av dig några veckor senare? Då kan det hjälpa att fundera över vad som hände då - och om du kan göra annorlunda nu.

– Folk som går i den fällan har ofta en hög stressnivå i livet, äter för lite näringsriktig mat, sover på tok för lite, säger Jill Holmström.

Kanske behöver man sänka tempot en smula, kanske spänner man bågen för högt.

– Har man inte tränat någonting det senaste året börjar man kanske med två pass i veckan - inte 16...

LÄS MER: Det händer i din kropp – när du promenerar

Foto: Getty images

7. Var lat


– Vilka är de enklaste förändringarna jag kan göra i dag? Vi gillar att lyckas, då växer vårt självförtroende och vi kan ta oss an större utmaningar utan att det blir en stress, säger Jill Holmström.

Ibland ska man inte göra det svårare än vad det är. Ät näringsrik mat när du är hungrig och sluta när du är mätt, stoppa småätandet av sötsaker, rör dig regelbundet och hitta tid till avslappning och glädje.

– Om du inte är i mål när du gör detta minst 80 % av tiden så är det dags att titta på striktare detaljer, men för de flesta kommer det räcka gott.

Foto: GETTY IMAGES

8. Byt ut en vana - få supereffekt


I våra dagliga vanor finns de största vanorna. Om du alltid startar dagen med vitt bröd, välj ett knäckebröd i stället.

– Det är en lite förändring, men eftersom du gör den varje dag blir det stor effekt.

Jill Holmström ger andra exempel på byt ut-vanor: Det handlar om att skära ner på skräpmat och alkohol och äta riktigt mat.

– Den som äter mycket chips, kakor, vitt bröd och läsk får en dålig förmåga att reglera hur mycket vi får i oss. Men om man äter nyttigare mat som baljväxter, rotfrukter, fisk, ägg och grönsaker kan man äta sig mätt och gå ner i vikt.

LÄS MER: Gå dig smal – med ett enkelt veckoschema

Foto: Cornelia Nordström

9. Träningsschema - enkla steg bort från soffan


Måndag: Promenera eller cykla 20–30 minuter.

Tisdag: Byt om och prova på ett 40-minuterspass. Kanske smidighet?

Onsdag: Vila.

Torsdag: Promenera eller cykla 20–30 minuter.

Fredag: Byt om och träna i 40 minuter. Kanske styrka?

Lördag: Promenera eller cykla 30–40 minuter.

Söndag: Promenera eller cykla 30–40 minuter.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

ToppHälsa – 100 % pepp & inspiration! Se erbjudande