"Fördelen med promenader är att du orkar hålla i gång längre än om du till exempel är ute och springer", säger Malin Lundskog.
1 av 2: "Fördelen med promenader är att du orkar hålla i gång längre än om du till exempel är ute och springer", säger Malin Lundskog. Foto: Viktoria Davidsson
Raska promenader kan göra underverk för hälsan.
2 av 2: Raska promenader kan göra underverk för hälsan. Foto: Shutterstock

Gå dig i drömform – med enkelt schema

Man måste inte träna på gymmet flera dagar i veckan för att komma i toppform. 

Många av oss kommer en bra bit på vägen med ett par schysta promenadskor – eftersom raska promenader kan göra underverk för hälsan. 

– Det finns jättemånga fördelar med att promenera, säger Malin Lundskog, hälsoexpert och författare.    

Den som vill leva ett mer aktivt och hälsosamt liv kan börja redan i dag. 

Regelbundna raska promenader är bra för kroppen på flera olika sätt. Som exempel blir såväl hjärtat som ben- och sätesmusklerna starkare – särskilt om man går mycket i backar. 

Dessutom brukar man sova bättre när man promenerat under dagen. 

– Du får ett lugn i kroppen efteråt. Samtidigt får du också energi, eftersom våra må bra-hormoner kickar i gång när vi rör på oss. Det generella välbefinnandet ökar helt enkelt, säger Malin Lundskog. 

Ett annat plus är att motionsformen är snäll mot kroppen.  

– Det är jätteskonsamt. Särskilt för lederna, framför allt för höfter och knän som många kanske har problem med. Dessutom är det inte krångligt, det krävs inga förberedelser och det är gratis, säger Malin Lundskog. 

 

Malin Lundskog tycker att gång är en jättebra motionsform. "Våra må bra-hormoner kickar i gång när vi rör på oss. Det generella välbefinnandet ökar", säger hon. Foto: Privat

 

Lätt att öka träningseffekten 

Därtill är det lätt att anpassa promenaderna så att träningseffekten blir större. Det klassiska exemplet är att gå uppför många backar, eller uppför samma backe flera gånger. 

– Då kommer ben- och sätesmuskler in i bilden. Eftersom det är stora muskler som är med och jobbar stiger pulsen ännu mer och du får mer träningseffekt. Och en högre förbränning, om man är ute efter det, säger Malin Lundskog och påpekar att man även kan lägga in intervaller för att höja pulsen. 

– Fördelen med promenader är att du orkar hålla i gång längre än om du till exempel är ute och springer. Först bränner kroppen kolhydrater, oavsett om du går eller springer, men när du är ute och går under en lång tid hinner fettförbränningen komma i gång också. 

 

Enkelt schema – så här går du dig i toppform

Inled och avsluta varje promenad med att gå ett par minuter i lugn takt. 

 

VECKA ETT 

Måndag: Gå 20 minuter i rask takt, så att du hinner få upp pulsen.

Tisdag: Gå 20 minuter i lugn takt. 

Onsdag: Gå 20 minuter i rask takt.

Torsdag: Gå 20 minuter i lugn takt.

Fredag: Gå 20 minuter i rask takt

Lördag: Gå 20 minuter eller mer i lugn takt.

Söndag: Gå 20 minuter eller mer i rask takt.

 

VECKA TVÅ

Måndag: Gå 30 minuter i lugn takt. 

Tisdag: Gå 30 minuter i rask takt. 

Onsdag: Gå 30 minuter i lugn takt. 

Torsdag: Gå 30 minuter med intervaller. Gå lugnt i fyra minuter och sedan jättesnabbt mellan två lyktstolpar, sedan lugnt i tre minuter och jättesnabbt mellan tre lyktstolpar, sedan lugnt i två minuter och jättesnabbt mellan fyra lyktstolpar, sedan lugnt i en minut och jättesnabbt mellan fem lyktstolpar. 

Fredag: Gå 20 - 30 minuter i lugn takt.

Lördag: Samma som på torsdagen. 

Söndag: Gå 20 - 30 minuter i lugn takt.

 

VECKA TRE

Måndag: Gå 30 - 45 minuter i rask takt, där det finns backar eller trappor. 

Tisdag: Gå 30 minuter i lugn takt.

Onsdag: Gå 30 - 45 minuter i rask takt.

Torsdag: Gå 30 minuter i lugn takt.

Fredag: Gå sedan 30 - 45 minuter med intervaller, som under vecka två.  

Lördag: 30 minuter i lugn takt. 

Söndag: Samma som på måndagen. 

 

VECKA FYRA

Måndag: Gå 30 - 60 minuter i lugn takt. 

Tisdag: Gå 30 - 60 minuter i rask takt, där det finns backar eller trappor. Vid en backe eller trappa: gå upp och ner 5 - 8 vändor innan du går vidare. 

Onsdag: Gå 30 - 60 minuter i lugn takt. 

Torsdag: Gå 30 - 60 minuter med intervaller. 

Fredag: Gå 30 - 60 minuter i lugn takt.

Lördag: Samma som på tisdagen. 

Söndag: Gå 30 - 60 minuter i valfritt tempo. 

 

Tips till alla oavsett form

Tänk på hållningen. Gå med rak rygg, sänkta axlar och blicken framåt. Pendla ordentligt med armarna, särskilt i uppförsbackar, för att ge dig själv en skjuts framåt.  

Tips till dig som redan är i hyfsad form

Lägg in styrkeövningar om du vill ha ut mer av din promenad. Du kan till exempel göra dips mot en parkbänk, stanna vid ett träd och köra jägarvila eller gå utfallsgång i olika intervaller. Du kan förstås också lägga in joggning. Gå gärna i skogen – du stärker fotlederna och aktiverar bålen för att hålla balansen när du trampar på ojämn mark.

 

Källa: Malin Lundskog, hälsoexpert och författare 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!