Att vara ute och gå är bra för vår mentala hälsa också. ”Om man nu är en person som ofta ältar gör rörelsen framåt att vi blir lösningsfokuserade”, säger Malin Lundskog.
1 av 2: Att vara ute och gå är bra för vår mentala hälsa också. ”Om man nu är en person som ofta ältar gör rörelsen framåt att vi blir lösningsfokuserade”, säger Malin Lundskog. Foto: Privat
Hälsoexperten Malin Lundskog tycker mycket om att promenera. ”Gång är en bra motionsform eftersom det är så skonsamt för kroppen”, säger hon.
2 av 2: Hälsoexperten Malin Lundskog tycker mycket om att promenera. ”Gång är en bra motionsform eftersom det är så skonsamt för kroppen”, säger hon. Foto: Viktoria Davidsson

Gå dig i drömform i höst – med enkelt schema

Att komma i drömform behöver varken vara tråkigt, komplicerat eller dyrt. 

Många kommer en bra bit på vägen med en bra inställning och ett par schysta promenadskor – eftersom raska promenader kan göra underverk för hälsan.

Den som vill leva ett mer aktivt och hälsosamt liv kan börja redan i dag.

Hur?

Med en promenad förstås. 

– Gång är en bra motionsform eftersom det är så skonsamt för kroppen. Alla kan gå ut och gå och man kan göra det överallt, säger hälsoexperten Malin Lundskog.  

Den som tar ett par raska promenader varje vecka får bättre kondition och blir starkare i kroppen. Dessutom frigörs flera viktiga hormoner när vi rör på oss – bland annat endorfiner som lindrar smärta och ger upphov till lyckokänslor. 

Att promenera har helt enkelt en positiv effekt på den mentala hälsan också.  

– Att sätta kroppen i fysisk rörelse framåt gör att vi har svårare att "tänka bakåt". Om man nu är en person som ofta ältar gör rörelsen framåt att vi blir lösningsfokuserade, säger Malin Lundskog. 

Ett annat plus med gång som motionsform är att det är lätt att öka träningseffekten. Man kan till exempel gå snabbare, längre eller oftare. 

Att gå i trappor eller backar är jättebra för både konditionen och styrkan. 

Lätt att lägga in träningsmoment 

Dessutom kan man lägga in styrkeövningar eller joggning i promenaden. 

– Knäböj och utfallssteg kan du alltid göra, var du än är någonstans. Du kan använda en parkbänk eller en stock i skogen att göra armhävningar mot – när du kommer upp med överkroppen litegrann blir det lättare, säger Malin Lundskog.

Hon påpekar att man kan tänka på promenader som ett tillfälle att umgås också.

– Om man inte tycker att man har så mycket tid till att träffa sina vänner men vill ut och gå – då kan man lika gärna göra det med dem! Då slår man två flugor i en smäll. 

 

Kom i form i höst – med gångschema för fyra veckor

Inled och avsluta varje promenad med att gå ett par minuter i lugn takt. 

 

VECKA ETT 

Måndag: Gå 20 minuter i rask takt, så att du hinner få upp pulsen.

Tisdag: Gå 20 minuter i lugn takt. 

Onsdag: Gå 20 minuter i rask takt.

Torsdag: Gå 20 minuter i lugn takt.

Fredag: Gå 20 minuter i rask takt. 

Lördag: Gå 20 minuter eller mer i lugn takt.

Söndag: Gå 20 minuter eller mer i rask takt.

 

VECKA TVÅ

Måndag: Gå 30 minuter i lugn takt. 

Tisdag: Gå 30 minuter i rask takt. 

Onsdag: Gå 30 minuter i lugn takt. 

Torsdag: Gå 30 minuter med intervaller. Gå lugnt i fyra minuter och sedan jättesnabbt mellan två lyktstolpar, sedan lugnt i tre minuter och jättesnabbt mellan tre lyktstolpar, sedan lugnt i två minuter och jättesnabbt mellan fyra lyktstolpar, sedan lugnt i en minut och jättesnabbt mellan fem lyktstolpar. 

Fredag: Gå 20 - 30 minuter i lugn takt.

Lördag: Samma som på torsdagen. 

Söndag: Gå 20 - 30 minuter i lugn takt.

 

VECKA TRE

Måndag: Gå 30 - 45 minuter i rask takt, där det finns backar eller trappor. 

Tisdag: Gå 30 minuter i lugn takt.

Onsdag: Gå 30 - 45 minuter i rask takt.

Torsdag: Gå 30 minuter i lugn takt.

Fredag: Gå sedan 30 - 45 minuter med intervaller, som under vecka två.  

Lördag: 30 minuter i lugn takt. 

Söndag: Samma som på måndagen. 

 

VECKA FYRA

Måndag: Gå 30 - 60 minuter i lugn takt. 

Tisdag: Gå 30 - 60 minuter i rask takt, där det finns backar eller trappor. Vid en backe eller trappa: gå upp och ner 5 - 8 vändor innan du går vidare. 

Onsdag: Gå 30 - 60 minuter i lugn takt. 

Torsdag: Gå 30 - 60 minuter med intervaller. 

Fredag: Gå 30 - 60 minuter i lugn takt.

Lördag: Samma som på tisdagen. 

Söndag: Gå 30 - 60 minuter i valfritt tempo. 

 

Tips till alla oavsett form

Tänk på hållningen. Gå med rak rygg, sänkta axlar och blicken framåt. Pendla ordentligt med armarna, särskilt i uppförsbackar, för att ge dig själv en skjuts framåt.  

 

Tips till dig som redan är i hyfsad form

Lägg in styrkeövningar om du vill ha ut mer av din promenad. Du kan till exempel göra dips mot en parkbänk, stanna vid ett träd och köra jägarvila eller gå utfallsgång i olika intervaller. Du kan förstås också lägga in joggning. Gå gärna i skogen – du stärker fotlederna och aktiverar bålen för att hålla balansen när du trampar på ojämn mark. 

Tänk också på att äta kalorisnålt, gärna mycket fiberrika grönsaker, om du gå ner flera kilon i vikt. 

 

Källa: Malin Lundskog, hälsoexpert och författare 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!