Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Powerwalk

Publicerad 13 maj 2019 14:31

Enkelt schema: Så stressar du ner med promenader

En promenad kan hjälpa dig återhämta knoppen, träna kroppen, stärka immunförsvaret och höja humöret.

En promenad kan hjälpa dig återhämta knoppen, träna kroppen, stärka immunförsvaret och höja humöret.

Foto: Shutterstock

Vet du att promenader kan minska stress och ge dig bättre minne, sömn och humör?

Här är två olika program för dig som vill komma i gång.

Kom - nu går vi!

Har du tänkt på att man kan se på dig hur du mår, genom att se på hur du går? Hur du har huvudet – högt eller sänkt. Om du går snabbt, långsamt, med lätta steg eller tunga.

Men oavsett hur du går – fortsätt! För en promenad kan hjälpa dig återhämta knoppen, träna kroppen, stärka immunförsvaret och höja humöret.

Någon som älskar att promenera, så mycket att han har skrivit en bok om det (Att gå – ett liv i rörelse), är norske äventyraren Kagge Erling:

– Du som går lever längre, får bättre minne, lägre blodtryck och blir sjuk mer sällan. Men att gå är mycket större än en lista hälsofördelar.

ANNONS: Häng med Topphälsa på träningsresa till soliga Playitas resort (EXTERN LÄNK)

Du bestämmer själv hur jobbigt det blir

Kagge menar att gå är något som är självklart och naturligt för oss, det är trots allt något vi strävar efter från det att vi är bara några månader gamla. Och när vi går så händer det saker inom oss.

– När du går släpps tankarna fria. Blodet cirkulerar bra och tar du snabba steg så tar kroppen in extra syre. Huvudet klarnar. ”Är du sur, gå en tur”, sa den moderna medicinens fader Hippokrates för över 2 000 år sedan. Är du fortfarande sur efter din tur – gå en till, var hans råd. Jag tänker att vi ska lyssna på råd som har hängt med i över 1 000 år.

Att välja promenader som träningsform är smart. Du kan göra det i stort sett när som helst, var som helst, och du behöver ingen utrustning. Du bestämmer själv hur jobbigt det ska bli, genom att välja tempo, underlag och sträcka. Du stärker muskler och skelett genom att helt enkelt bara sätta ena foten framför den andra, flera gånger om. En annan anledning att gå kan vara för att komma ner i varv. Då gärna genom att gå extra långsamt.

LÄS OCKSÅ: Enkelt schema: Promenera dig i form på 4 veckor  

Sätt upp ett mål

– Väldigt mycket i dagens samhälle handlar om högt tempo. Snabbhet har ett värde i sig men ibland är det sunt att lugna ner sig. Det finns en central relation mellan långsamhet och ditt minne, din intelligens, känslor och kreativitet. Det uppmanar jag dig att utforska medan du går. För att komma i gång, börja med korta sträckor när du ändå är på väg någonstans.

– Tio minuter är oändligt mycket bättre än att inte gå någonting alls. En tur behöver inte vara lång. Det är lätt att undervärdera sig själv och tänka att du inte har tid till att gå. Men det har du!

Här är två olika gå-program till dig, välj efter ditt mål. Får du inte till promenaderna enligt schemat så gå dig trött när det passar dig. Gå snabbt, gärna i lite ojämn terräng. Går du på kvällen så kommer du dessutom att sova gott sedan!

Foto: Shutterstock

Program 1: För dig som vill komma ner i varv

Passar dig som: Vill hitta en väg till mindfulness och passa på att röra på dig under tiden. Du kanske känner att stress påverkar din vardag och ditt humör. Promenader kan bli en ventil som får dig att kunna känna lugnet igen.

Tips på vägen: Försök ta dig tid för en promenad varje dag, även om det blir en kortis. Du kommer må bättre av att komma ut med dina egna tankar en stund. Välj själv hur snabbt du vill gå, men gå gärna långsamt. Med det sagt – då och då är det bra att komma upp i puls också, det hjälper hjärnan med återhämtning. Så även du går för att stressa ner så gå något pass med tempo emellanåt.

VECKA 1

Måndag: Ta en morgonpromenad. Fundera över ditt fokus för dagen.

Tisdag: Gå 30 min i natur.

Onsdag: Gå en promenad i samband med att du är på väg hem från jobbet. Tänk på det som har varit bra och släpp sedan alla tankar på arbete.

Torsdag: Gå en lunchpromenad. Rulla axlarna. Andas lugnt och stilla.

Fredag: Gå en kvällspromenad. Sammanfatta dagen och fundera på ditt fokus inför morgondagen.

Lördag: Gå 30 min när det passar dig bäst.

Söndag: Gå tills du känner dig riktigt trött.

Utvärdera: Känn efter vad som passade dig bäst under veckan – när du behövde promenaden som mest. Var det för att samla tankar på morgonen, få en paus på lunchen, släppa jobbet på väg hem eller rensa huvudet på kvällen?

LÄS OCKSÅ: Gå ner i vikt med promenader: 5 vanliga misstag 

VECKA 2

Måndag: Ta en morgonpromenad.

Tisdag: Gå 30 min i natur.

Onsdag: Gå när det passar. Känn igenom kroppen medan du går – från topp till tå. Hur känns det när du sätter i foten, slappnar du av i axlarna …?

Torsdag: Ta en lunchpromenad.

Fredag: Gå när det passar. Försök ta in så mycket som möjligt av vad som händer omkring dig. Dofter, synintryck, ljud …

Lördag: Gå lugnt 10 min, varva sedan att gå en minut snabbt med en minut lugnt i 20 min.

Söndag: Gå tills du känner dig riktigt trött.

Utvärdera

Vad tar du med dig från den här veckan? Vilket pass kändes bäst?

VECKA 3

Måndag: Morgonpromenera.

Tisdag: Gå 30 min i natur.

Onsdag: Gå när det passar och fokusera helt på din andning. Hur andas du? Ner i magen, i bröstet? Tar du långa andetag, korta? Lugna, snabba?

Torsdag: Boka en promenad-dejt med någon och passa på att både prata av dig, och lyssna på din vän, medan du går.

Fredag: Gå när det passar och fokusera på din kropp – försök gå med stolt hållning, ta spänstiga steg, ta med armarna så de hjälper dig framåt i stegen …

Lördag: Gå lugnt 10 min, varva sedan att gå två minuter snabbt med två minuter lugnt i 20 min.

Söndag: Gå tills du känner dig riktigt trött.

Utvärdera

Vad tar du med dig från veckan? Vilket pass kändes bäst? Varför?

VECKA 4

Måndag: Morgonpromenera.

Tisdag: Gå 30 min i natur.

Onsdag: Gå långsamt och fokusera helt på att ta långa, djupa andetag. Känn efter hur luften känns i näsa, hals, lungor … på väg in och ut.

Torsdag: Leta upp en backe och gå snabbt uppför och långsamt nedför några gånger.

Fredag: Gå och njut av din omgivning – se det vackra omkring dig.

Lördag: Gå lugnt 10 min, varva sedan att gå tre min snabbt med tre min lugnt i 30 min.

Söndag: Gå tills du känner dig riktigt trött.

Utvärdera: Vad tar du med dig från veckan? Vilket pass kändes bäst? Varför? Hur vill du fortsätta gåframöver?

VECKA 5

BRA JOBBAT! Fortsätt promenera när det passar dig bäst och växla mellan dina favoritpass från de här veckorna.

Tips för att hitta lugn:

• Gå riktigt långsamt. Ju mer du saktar ner desto mer kommer du att hinna ta in din omgivning – dofter, ljud, intryck, känslor …

• Testa att gå med din favoritmusik i lurar och se vad som händer med dig.

• Fokusera på din andning och ta gärna långa, djupa, lugna andetag.

• Gå gärna ofta i naturen, skogspromenader är, enligt forskning, extra effektivt för både hälsa och humör.

Foto: Shutterstock

Program 2: För dig som vill komma i gång med träningen

Passar dig som: Vill röra på dig mer! Det kanske var ett tag sedan du tränade eller så vill du ha in mer vardagsträning i ditt liv.

Tips på vägen: Vi börjar med korta promenader varje dag. Du kanske går en bit till jobbet, på lunchen eller på kvällen. Fokusera på att få in vanan. Det är viktigare att du går än att du går efter schemat. Vi bygger sakta men säkert på tid och intensitet så att kroppen hinner vänja sig i lugn takt.

VECKA 1

Måndag: Gå 15 min i valfritt tempo.

Tisdag: Gå 20 min i valfritt tempo.

Onsdag: Gå lugnt 5 min, gå raskt 2 min, lugnt 5 min, raskt 2 min, lugnt 5 min.

Torsdag: Gå 20 min i valfritt tempo.

Fredag: Gå lugnt i 5 min och raskt i 15 min.

Lördag: Gå 25 min i valfritt tempo.

Söndag: Gå 30 min i valfritt tempo.

VECKA 2

Måndag: Gå lugnt i 5 min och raskt i 20 min.

Tisdag: Gå lugnt 5 min, raskt 3 min, lugnt 5 min, raskt 3 min, lugnt 5 min.

Onsdag: Gå lugnt i 20 min.

Torsdag: Gå lugnt 5 min. Varva 1 min raskt med 1 min lugnt i totalt 20 min.

Fredag: Gå lugnt i 25 min. Lördag: Gå 30 min ivalfritt tempo.

Söndag: Gå lugnt i 10 min, raskt i 20 min, lugnt i 10 min.

VECKA 3

Måndag: Gå 30 min i valfritt tempo.

Tisdag: Gå 10 min lugnt. Varva 2 min raskt med 2 min lugnt i totalt 20 min.

Onsdag: Gå lugnt i 25 min.

Torsdag: Gå lugnt i 5 min, raskt i 4 min, lugnt 5 min, raskt i 4 min, lugnt 5 min.

Fredag: Gå lugnt i 30 min.

Lördag: Gå 35 min ivalfritt tempo.

Söndag: Gå lugnt i 10 min, raskt 10 min, lugnt 10 min, raskt 10 min, lugnt 10 min.

VECKA 4

Måndag: Gå lugnt i 10 min, raskt i 20 min, lugnt i 10 min.

Tisdag: Gå lugnt i 30 min.

Onsdag: Gå 10 min lugnt. Varva 3 min raskt med 3 min lugnt i totalt 30 min.

Torsdag: Gå lugnt i 35 min.

Fredag: Gå 10 min lugnt, raskt 5 min, lugnt 5 min, raskt 5 min, lugnt 10 min.

Lördag: Gå 40 min i valfritt tempo.

Söndag: Gå 60 min i valfritt tempo.

VECKA 5

GRATTIS! Du har klarat fyra veckor med din nya vana. Fortsätt varva dina favoritpromenader och öka på lite vecka för vecka – antingen i tid eller tempo.

Tips för att gå vidare:

• Använd stegräknare. Försök gå minst 10 000 steg varje dag.

• Tänk på hållningen för att kunna hålla tempo. Sträck på dig, spänn mage, aktivera rumpan och gå med spänstiga steg. Låt armarna ge dig skjuts framåt i steget.

• Lek med fart. Jämför dina intervaller och försök komma längre på samma tid nästa gång du går.

• Lek med steg. Variera långa kliv med kortare steg.