Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Powerwalk

Publicerad 17 aug 2019 19:00

9 tips för att förvandla promenaden till superträning

Ta med dina vänner på en promenad och gör prat-testet samtidigt!

Ta med dina vänner på en promenad och gör prat-testet samtidigt!

1/2

Foto: Shutterstock

Fördelarna med en promenad är många. Effektivisera och gör din promenad till superträning!

Fördelarna med en promenad är många. Effektivisera och gör din promenad till superträning!

2/2

Foto: Shutterstock

En rask promenad är bra för både kropp och sinne. Det har en rad hälsofördelar, och dessutom får man komma ut i naturen. Om du vill göra din promenad ännu lite effektivare och få fler fördelar har vi knepen för dig!

Om du älskar att gå promenader men känner att du vill ha lite mer av en utmaning finns det många saker du kan testa. Sajten Prevention har pratat med Chris Gagliardi, chef vid American Council on Exercise som talade om de många fördelar som finns med promenader.

– Förutom att bränna kalorier förbättrar promenader styrkan, främjar bra kolesterol och hjärtfunktion, och hjälper syre strömma genom kroppen. Det minskar också inflammationer och effekterna av att sitta hela dagen, säger Gagliardi.

För att få ut ännu mer av din promenad har vi 9 tips här nedan!

Foto: Shutterstock

1. Sträck på dig

Ett av de största misstagen man gör när man promenerar, och i allmänhet, är att man tenderar att falla framåt i hållningen. Det kan faktiskt sakta ner dig. Att sträcka på dig och ha en rak hållning hjälper dig att vara effektiv i din gång. Det hjälper dig också att ta djupa andetag, vilket boostar takten på dina steg och hjälper dig att gå snabbare och längre utan att bli lika trött.

ANNONS: Från soffpotatis till löpare! Hitta ett lopp som passar dig (EXTERN LÄNK)

2. Öka farten

Tänk på hur snabb din normala takt är när du tar en promenad runt kvarteret eller till affären och försök att dubbla den takten. Att öka farten kommer självklart göra din promenad mer effektiv.

3. Gör prat-testet

Om du vill öka takten utan att behöva klicka upp farten på gå-bandet eller tracka tiden i en app så kan du göra prat-testet! Öka takten och håll koll på hur andfådd du är och hur lätt du har för att prata medan du går.

– Under en genomsnittlig instensiv promenad ska du kunna prata men inte sjunga, säger Gagliardi.

Så ta med dig en promenad-kompis eller ring en vän och gå ut och prata!

LÄS OCKSÅ: 7 fantastiska fördelar med att promenera 30 minuter om dagen

4. Var uppmärksam på din kropp

Förutom att sträcka på sig är det viktigt att tänka på hur resten av din kropp är positionerad.

– Försök att hålla rörelserna på båda dina sidor av kroppen symmetriska, råder Gagliardi.

Det kan låta självklart, men inte nödvändigtvis. Speciellt inte om du har ont någonstans, eller kanske återhämtar dig från en tidigare skada. Ibland efter en skada till exempel kan man fastna i ett visst rörelsemönster bara för att det var så man var tvungen att röra sig när man hade ont. Att bli mer medveten om hur du rör dig kan hjälpa dig att få mer ut av din promenad.

Foto: Shutterstock

5. Använd dina armar

Att svänga med armarna fram och tillbaka medan du går kan se lite roligt ut, men det är väldigt effektivt för att röra din kropp framåt. Det får upp din puls och hjälper till att även träna lite mer av överkroppen vid en promenad. Så länge det är bekvämt rekommenderar Gigliardi att ha dina armar böjda i en 90-graders vinkel och pumpa dem fram och tillbaka.

LÄS OCKSÅ: Promenader kan minska risken för svår stroke 

6. Aktivera dina magmuskler

Att hålla dina magmuskler aktiverade under en promenad förbättrar träningen då det stärker din bål och hjälper dig att behålla en bra hållning.

7. Variera dina steg

Man kan tro att det är bättre att ta långa steg vid promenader, men korta steg är faktiskt mer effektivt. Men med det sagt kan det vara en bra idé att variera längden på sina steg. Det kan utmana din kropp på nya sätt. Testa till exempel att gå med korta steg i fem minuter, för att sedan byta till långa steg i fem minuter, och sedan alternera resten av vägen.

ANNONS: Har du funderat på att börja springa? Hitta en träningsgrupp för just dig (EXTERN LÄNK)

8. Ta till vikter

Att ta med hantlar ut på promenaden ökar din kaloriförbränning eftersom du måste bära mer vikt än bara din kropp. Ta dock inte för tunga vikter, Gagliardi rekommenderar att hålla sig under 1,5 kilo. Tyngre än det kan bli jobbigt att svänga fram och tillbaka, samt orsaka onödig stress vid dina leder.

LÄS OCKSÅ: Bäst walkingskor för dig! 9 bra promenadskor

9. Testa intervaller

Det kan bli tråkigt att gå i samma takt, och då är det bra att intervaller finns! Det finns massvis av sätt att göra intervaller på, allt beror på vilken nivå du vill lägga dig. Du kan öka din takt en viss tid, eller ett visst avstånd. Om du har svårt för att öka takten i dina steg kan du fokusera på armarna i stället. Gå samtidigt som du överdriver dina armrörelser, eller håll armarna rakt ut eller över huvudet. Men Gagliardi påminner också om att man ska ha i åtanke att inte köra all in på en gång.

– Om du nyligen börjat träna eller ökar intensiteten på dina promenader, kom ihåg att börja långsamt och öka gradvis. Du kommer fortfarande få jättebra fördelar av din promenad.

Även en promenad som är 5-10 minuter lång kommer med många fördelar, inte minst för din kondition. Om du alltså inte har tid för en längre promenad fungerar det superbra att gå i rask takt runt kvarteret. En kort promenad gör underverk även den!