5 knep för att bränna fett med vinterpromenader

Piggare och friskare?

Unna dig sköna vinterpromenader och tappa extrakilon på kuppen!

Här är fem tips som sätter fart på vikttappet!

Andra har också läst

Foto: Shutterstock

Bättre kondition, starkare muskler och skelett

Promenader är ett smart sätt att förbättra hälsan och gå ner i vikt. Att gå ut och gå är en skonsam träningsform som varken kräver dyr utrustning eller gymkort. En annan fördel är att man kan anpassa sina rundor efter hur vardagen ser ut.

Det är bara att snöra på sig skorna och ge sig ut när det passar som allra bäst! Kanske är det på morgonen, en tur på lunchen, eller en kvällspromenad.

Det är dessutom rena rama hälsokuren. Inte nog med att du tappar kilon, du får också bättre kondition, starkare muskler och skelett. Du förbättrar även koncentrationen, minnet och humöret. Därtill blir blodsockernivåer jämnare, blodfetterna sänks och risken minskas för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och demens.

LÄS OCKSÅ: Gå dig smal – så bränner du mer fett

Tappa ett kilo i veckan

• För att gå ner i vikt är det effektivt att komplettera promenaderna med att äta färre kalorier.

• 1 kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000 kalorier. Om du drar bort 1000 kalorier per dag går du ner 1 kilo i veckan. För kvinnor ligger dagsbehovet på cirka 2 200 kalorier per dag (2 700 kalorier för män), beroende på ålder, längd och aktivitetsnivå.

• Går du en timmes rask promenad och äter 650 kalorier färre per dag tappar du 1 kilo i veckan.

LÄS OCKSÅ: 12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett

Så mycket förbränner du

Så här många kalorier gör du av med om du väger cirka 65 kilo.

Träningspass i 60 minuter:

• Aerobics i lugnt tempo, 378 kcal

• Aerobics i högt tempo, 481 kcal

• Motionscykling i lugnt tempo, 481 kcal

• Motionscykling i högt tempo, 722 kcal

• Steppmaskin, 413 kcal

• Simning, 413 kcal

• Jogga, 413 kcal

• Längdskidåkning, 550 kcal

• Löpning lugn (8 km på en timme), 550 kcal

• Löpning snabb (16 km på en timme), 1 135 kcal

Vardagsmotion:

• En rask promenad på 30 minuter = 172 kcal

• Leka med barn i 30 minuter = 172 kcal

• Gå och handla och göra ärenden i en timme, 413 kcal

• Städa i en timme, 241 kcal

• Trädgårdsarbete i en timme, 310 kcal

• Skotta snö i en timme, 413 kcal

ANNONS: Skippa nyårslöftet - sätt igång redan nu! Itrim hjälper dig att hitta rätt balans mellan mat, vikt & träning! Boka ett kostnadsfritt möte med oss nu direkt! (Värde 495kr) (EXTERN LÄNK)

Foto: Shutterstock

1. TEMPOT - öka vikttappet med intervaller

Höjer du takten på promenaden ökar du förbränningen, men att hålla en konstant hög fart kan kännas ansträngande, särskilt om man inte är van att gå längre sträckor i rask takt.

Då är det klokt att i stället pröva intervallträning där man växlar mellan att hålla ett högre tempo och att gå i lugnare takt. På så sätt gör du av med fler kalorier samtidigt som du förbättrar din kondition. Dessutom fortsätter kroppen att ha en högre förbränning flera timmar efter promenaden.

Så här kan ett intervallpass se ut:

• Börja med att värma upp och gå i ett lugnt tempo under 5-10 minuter.

• Gå i 1 minut i rejält rask tempo, du ska bli andfådd och hjärtat ska jobba och slå snabbare. Promenera sedan i lugnare takt under 2 minuter. Upprepa fem gånger.

• Avsluta med att sakta in farten och varva ner de sista 5-10 minuterna.

• Du kan öka antalet och längden på intervallerna efter hand.

LÄS OCKSÅ: 7 fantastiska fördelar med att promenera 30 minuter om dagen

Foto: Shutterstock

2. TERRÄNGEN - Backa upp förbränningen

Lägg upp en eller flera rundor som du vet exakt hur långa de är så blir det lätt att hålla koll på klockan och mäta dina framsteg ju mer vältränad du blir. Se gärna till att passera platser du tycker extra mycket om.

För att få upp flåset när du är ute och går är det bra om det finns ett par backar på din runda. Se dem som bonusförbränning! Gå snabbt uppför backarna för att höja pulsen och långsammare nerför om du behöver vara lite extra snäll mot knäna.

Att gå upp för trappor är också bra pulshöjare som ökar förbränningen. Du stärker dina ben, men också bålmuskulaturen som hjälper till att förebygga ryggproblem.

Har du möjlighet att promenera ute i skog och mark kan du varva stigar med ojämn terräng där kroppen får jobba intensivare för att ta sig över stenar och grenar. Dessutom har forskning visat att naturupplevelser kan bidra till att minska stress!

LÄS OCKSÅ: Maxa dina promenader: 3 enkla knep från experten

Foto: Shutterstock

3. TILLBEHÖREN - Maxa med stavar

Unna dig själv bekväma och funktionella kläder som du trivs i. Satsa på underställ som andas och skalplagg som är vindtäta och vattenavstötande. Skor och kängor med rätt stöd och sulor som ger bra grepp är en smart investering.

Be om hjälp i sportaffären för att hitta rätt modell för dig. Komplettera med broddar när väglaget är halt.

Vill du öka förbränningen är promenadstavar perfekta eftersom de gör att du måste jobba med hela kroppen. Vill du ha tuffare träning kan du välja bungypump-stavar med fjädring som ger mer motstånd. Du har rätt längd på din gå-stav om armen är böjd i 90 grader när du håller i handtaget.

Du kan också skynda på vikttappet genom att bära viktmanschetter runt handleder eller anklar och viktvästar på överkroppen.

En pulsklocka runt handleden som registrerar pulsen och träningsappar som håller koll på stegen och kaloriförbrukningen, kan peppa dig att jobba hårdare.

Ett par sköna hörlurar med bra ljud är väl värt pengarna. Att lyssna på musik, ljudböcker och podcasts under promenaden kan få dig att riktigt längta efter nästa träningsrunda!

LÄS OCKSÅ: Så får du ihop dina 15 000 steg per dag


Foto: Shutterstock

4. TALLRIKEN – Bra gå-energi

Är du viktstabil behöver du inte ändra kosten för att gå ner i vikt med promenader. För att tappa kilon krävs bara att du gör dig av med mer energi än du tar in. Men vill du öka vikttappet är det smart att satsa på mat som ger gå-energi och får kroppen att lagra mindre fett.

Tricket är att se till att blodsockret hålls jämnt. Skippar du livsmedel med socker och mycket kolhydrater (pasta, potatis, ris, vetemjöl, bröd, godis, läsk och bakverk) blir kroppen sämre på att gå upp i vikt! De snabba kolhydraterna får nämligen blodsockret att stiga snabbt. Kroppen svarar då med att höja insulinnivåerna som öppnar cellerna och får dem att ta in och lagra sockret för att få bort det från blodet.

Vill du hålla blodsockret jämnt ska du i stället satsa på måltider med mättande proteiner (ägg, kött, fisk och skaldjur), bra fetter (olivolja, lax, avokado och nötter) och långsamma kolhydrater (grönsaker, rotfrukter, svamp, bönor och linser). Ät på regelbundna tider och se till att du har bra mellanmål till hands.

LÄS OCKSÅ: Bränna fett: Här är de 10 bästa livsmedlen

Foto: Shutterstock

5. TÄNKET – Alla steg räknas!

Rätt tänk är A och O för att lyckas med en hälsosatsning. Om man inte kan motivera sig själv att gå ut på den där promenaden spelar det ingen roll hur ambitiösa mål man har satt upp. Det är ju faktiskt bara motion som blir av som kan göra skillnad.

En stor fara är att tänka i termer "allt eller inget". "Jag hinner inte gå en timme i dag, då kan jag lika gärna skippa promenaden". Eller klassikern "Jag börjar på måndag". Men alla steg räknas, vartenda steg har effekt.

Känns det tungt att ge sig ut på promenaden? Säg till dig själv att det är bra att få lite luft i lungorna. Hade du planerat att gå i 45 minuter, så tänk att du bara behöver gå i en kvart. Förmodligen har kroppen kommit i gång redan efter 10 minuter och du känner dig motiverad att gå hela sträckan. Även om du nöjer dig efter 15 minuter så är en kvart alltid bättre än inget! Beröm dig själv för alla steg du faktiskt tar, i stället för att slå på dig själv för promenaderna som inte blir av.

Det bästa sättet att se till att du får in dina promenader är att planera. Titta igenom din kalender på söndagskvällen och lägg upp ditt gå-schema. Ta dina rundor på allvar. Vad kan vara viktigare än din hälsa? Peppa dig själv med att då och då läsa om vilken fantastisk effekt promenader har på din kropp och ditt psykiska välbefinnande.

LÄS OCKSÅ: 6 matvaror du borde sluta äta direkt

Stötta varandra!

Ta gärna hjälp av andra för att öka motivationen. Gå ut och gå med en vän eller familjemedlem och ta tillfället i akt att umgås och få prata ostört. Att träna tillsammans med andra är inte bara roligt, studier har visat att det ökar viljan att anstränga sig mer och chansen att lyckas med uppsatta hälsomål.

Du kan också använda dina rundor som ventiler i vardagen. Din stund då du njuter av tystnaden, eller lyssnar på musik eller en ljudbok.

Det heller inte dumt att ta promenaden som en stund att gå igenom händelser eller problem man stöter på under dagen. I stället för att låta dem ta energi när fokus behöver riktas åt annat håll kan man försöka släppa grubblerierna och bestämma sig för att tänka igenom saken under promenaden.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här