Överläkaren: Träna rätt för hjärnan – och minska stressen
När vi rör på oss tränar vi inte bara kroppen – utan också hjärnan.
Du får bättre minne och blir bättre rustad mot stress.
– Jag tror att effekten av fysisk aktivitet på hjärnan kommer vara huvudanledningen till att folk tränar om 20 år, säger Anders Hansen, överläkare och psykiater.
Att vi mår bra av träning vet vi. Träningens påverkan på hjärnan och stress är stor, och vårt psyke mår bra av att kroppen tränar. Men varför är det så?
– Vi är byggda för att röra på oss och vi fungerar bäst när vi rör på oss, därför att det har varit helt livsavgörande för oss historiskt. Våra förfäder utsattes för hot på savannen, och där var stressen och förmågan att röra på sig livsviktig för att överleva. Sen har vi flyttat det här in i vår värld, en värld som är självklar för oss, vi vet ju inget annat. Men det är också en onaturlig värld för oss. Vi är utvecklade för något annat, säger Anders Hansen.
Anders Hansen arbetar som läkare och psykiater och har skrivit flera böcker om träningens effekter på vår hjärna – bland annat den uppmärksammade boken ”Hjärnstark”.
Vad är det som händer i hjärnan när vi tränar?
– När vi rör på oss slår hjärtat snabbare än när vi vilar och musklerna behöver då mer blod. Hjärnan får också mer blod, ungefär 20 procent. Det gör att hjärnan får mer syre och näring. Det är förmodligen anledningen till att den fungerar bättre på kort sikt; att man blir mer kreativ och får mer koncentration säger Anders Hansen.
LÄS OCKSÅ: Så lite träning behövs för att motverka depression
När vi är aktiva frisätts "mirakelmedlet"
På lång sikt vet man att det händer väldigt mycket mer. Proteinet BDNF, som har kallats för ett mirakelmedel då det kopplas samman till hur vi mår, vårt minne och koncentration, frisätts vid fysisk aktivitet och har positiva effekter. När vi är aktiva så släpps det ut mer av detta ämne, och hjärnan producerar även mer.
– Men detta sker inte efter en enstaka promenad utan det här sker efter veckor av fysisk aktivitet. Många av upptäckterna på hjärnan är successiva, då man får en viss effekt direkt och vissa andra på längre sikt.
Fysisk aktivitet har en stor inverkan på våra stressnivåer, och vår förmåga att hantera och förebygga stress.
LÄS OCKSÅ: 9 typer av ångestsyndrom och hur du lindrar
Träning bygger upp resistens mot stress
För att du ska träna så din hjärna får positiva effekter så är det att få upp pulsen i 45 minuter tre gånger i veckan som gäller.
Konditionsträning har visat sig vara den bästa träningsformen. Anders poängterar att det inte krävs några maratonlopp för att du ska träna hjärnan, och att allt är bättre än inget.
När du tränar så bygger du upp ett bättre försvar mot stress, du tål stress bättre och den fysiska aktiviteten lär kroppen att inte reagera så starkt på stress rent fysiologiskt.
– När man är fysisk aktiv så stiger nivåerna av ett hormon som heter kortisol, kroppens viktigaste stresshormon. När man har rört klart på sig så sjunker dessa nivåer igen. Det intressanta är att ju mer man rör på sig desto mindre stiger kortisol under själva aktiviteten och desto mer sjunker det efter aktiviteten. Man reagerar med mindre och mindre kortisolökning ju mer man tränar. Sedan när man blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet så reagerar man inte med samma kortisolökning, säger Anders Hansen.
Träning gör bromspedalerna mot stress starkare
Det stora stressystemet i kroppen har ett antal inbyggda bromspedaler i hjärnan. Vid fysisk aktivitet förstärks dessa bromspedaler.
Varför då?
– Jo, stress har tidigare i vår historia inneburit olika typer av hot och livshotande situationer och om man är i god form och bra kondition så behöver man inte dra på så lika mycket för att klara dessa faror. Så när vi sitter mycket still och är i dålig fysisk form så tolkar kroppen det som att det måste bli en väldig aktivitet i ditt stressystem för att komma undan faror. Fysisk aktivitet är ett sätt att bli mer tolerant mot stress. Man har också sett att fysisk aktivitet har den effekten på ångest, säger Anders Hansen.
LÄS OCKSÅ: Läkaren: 6 tidiga tecken på utbrändhet
Träning kan lindra oro, ångest och depression
De som lider av ångest kan ofta minska det genom att röra på sig. Träning har visat sig ha en jämförbar effekt med antidepressiva mediciner.
En av nio svenskar äter i dag antidepressiva mediciner, något som Anders menar är mycket.
– Mediciner gör jättestor nytta men att var nionde svensk äter antidepressiva numera är rätt mycket hur man än vrider och vänder på det. En anledning till att det ökar tror jag personligen är digitaliseringen och stressen kring det som för en del kan driva ångest och i värsta fall leda till depressioner.
– Jag tror också att vi börjat betrakta mildare depressionstillstånd, som att man är allmän hängig och trött, som en sjukdom som ska behandlas med medicin. Men vid mildare depressioner så funkar tyvärr antidepressiva ganska dåligt. Så för den gruppen är fysisk aktivitet många gånger ett bättre alternativ, säger Anders Hansen.
Han tror i stället att effekten av fysisk aktivitet på hjärnan kommer vara den stora anledningen till att folk tränar i framtiden. Magrutor och att kunna springa långlopp kommer inte vara lika viktigt.
– Men det tar tid för den här typen av kunskap att sjunka in. Man visste ju på 60-talet att det var farligt att röka, men det tog lång tid innan det blev förbjudet och att folk förstod hur farligt det var. Sådan här typ av folkhälsokunskap måste sjunka in och det tar tid men det håller på att hända just nu, säger Hansen.
