David Ek har skrivit boken "Maten - ditt bästa träningsredskap".
1 av 2: David Ek har skrivit boken "Maten - ditt bästa träningsredskap". Foto: Nadja Odenhage/Norstedts
2 av 2 Foto: Nadja Odenhage/Norstedts.

Näringsfysiologen: Så viktig är kosten för din träning

David Ek är näringsfysiologen som avlivar myter om mat och träning, och guidar läsarna till hur viktigt det är med maten när du tränar. 

– Kosten ska ge ett extra tryck till träningen, och hjälpa dig att träna hårdare, säger David Ek. 

För den otränade personen som ska komma i gång med sin träning kan man se kosten och träningen som två olika verktyg för att nå sina mål och må bättre. David Ek poängterar att det som många gör fel är att man tar till sig råd för en högre träningsnivå än den man själv är på. 

– Jag tycker att man ska utgå från sin egen nivå, och ju mer man tränar desto mer kan man rucka på reglerna och också påverka träningseffekten, säger David Ek som är aktuell med boken "Maten – ditt bästa träningsredskap". 

Maten ger en påtaglig skillnad i återhämtning efter olika träningspass. Om du tränar flera pass i veckan så kan det skilja sig mycket beroende på hur du äter innan eller efter passet. 

David Ek: Tre myter och sanningar om kost & träning

1. Att det skulle finnas ett motsatsförhållande mellan kolhydrater och fett. 

2. Man tar råd från folk på "fel" träningsnivå. Om du precis har börjat träna ska du inte göra samma sak som elitidrottare. 

3. Att det inte går att bygga muskler om man går ner i vikt. Forskningen visar att det inte stämmer. "Ska man bygga muskler ska man gå upp i vikt", det tankesättet kan ställa till det med hur hårt man kan träna. Där finns mycket att nyansera.

Hur viktig är maten för träningen?

– Mitt huvudbudskap är att man gör klokt i att anpassa kosten efter vilka mål man har med sin träning och hur vältränad man är. Det är viktigt att tajma träningen till ens näringsstatus, alla har olika mål med sin träning. Om du till exempel ska ut och springa ett långlopp kan du testa att springa en gång välfylld och nästa gång att du inte har ätit lika mycket. Att testa sig fram kan göra att man förstår vad man gör och hur maten påverkar träningen, säger David Ek. 

– Finns det saker som kan göra min träning mer effektiv? Utnyttjar jag tiden på bästa sätt?, säger David Ek. Foto: Nadja Odenhage/Norstedts.

Vad är det största misstaget folk gör med mat och träning?

– Rent generellt är det ett ogenomtänkt kostupplägg, att man tränar hårt men inte är medveten om kopplingen till hur man äter. Om man har ett dåligt kostupplägg så kan många av de positiva träningseffekterna utebli. Om du vill bygga muskler så är det ju viktigt vad du äter efter träning, säger David Ek. 

LÄS OCKSÅ: Överläkaren: Så föryngrar du hjärnan med träning

David Ek: "Man ska fungera som en multifuel-bil"

Debatten mellan kolhydrater och fett menar David Ek inte är tillräckligt nyanserad. Det verkar finnas två läger, och det tankesättet ställer han sig skeptisk till. 

– Vill du bli uthållig är det bra för kroppen att förbränna båda bränslena. Det bästa är att tänka; "jag ska bli så bra som möjligt på alla bränslen", alltså att man fungerar lite som en multifuel-bil.

Kolhydrater – så ska du tänka:

NIVÅ 1

Du som tränar på nivå 1 behöver inte tänka så mycket på kolhydratintaget för att maximera återhämtningstakten, tränar du 3–4 gånger i veckan har du nog om tid till återhämtning. Laborera gärna med mängden kolhydrater inför dina träningspass och känn av hur träningen upplevs. Vid lättare pass kanske du kan äta väldigt begränsat medan du vid tyngre träning kan känna av positiva effekter av mer kolhydrater dygnet innan.

NIVÅ 2

Eftersträva ett högt kolhydratintag inför en majoritet av dina träningspass. Vill du  träna lågintensivt och för ren uthållighet vissa pass kan du genomföra dessa med ett lägre kolhydratintag. Tänk extra noga på ett högre intag när tiden till återhämtning är kort.

NIVÅ 3

På högsta nivå är kolhydrater med ett brett intag av olika livsmedel en av dina viktigaste kostnycklar för att kunna träna hårt dag efter dag, vecka efter vecka. Senare i boken kan du läsa mer om speciella koststrategier och hur du kan laborera kring kolhydratintaget.

Utdrag ur boken "Maten – ditt bästa träningsredskap".

Vilka är då dina bästa tips för att börja äta smartare?

– Det handlar mycket om det praktiska. Börja med att se över hur dina dagar ser ut, hur du tränar och vilka mål du har med din träning. Finns det saker som kan göra min träning mer effektiv? Utnyttjar jag tiden på bästa sätt? Om du till exempel vill bygga muskler är det inte mest effektivt att gå till gymmet och vara med på motionspass. 

Se också över din kost, hur kan du använda din kost för att nå ditt träningsmål. Kosten ska ge ett extra tryck till träningen, och hjälpa dig att träna hårdare. 

LÄS OCKSÅ: "Jag har svårt att hålla vikten – vad gör jag för fel?"

David Ek

David Ek är näringsfysiolog med över tio års erfarenhet från hälsobranschen. Han har genomfört flera maraton och triatlon, däribland Ironman. 

David gav år 2017 ut boken "Magsmart - för en lugnare mage

och bättre hälsa".

Hur mycket kan man ”förstöra” träningen med fel kost? 

– Effekten du får av ett träningspass  beror ju på hur mycket du har tränat. Det i sig påverkas av kosten, och hur mycket du ätit innan bestämmer hur hårt du kan träna. Du kan också använda kosten som en hävstång och få bättre effekter av träningen. 

– Mat och träningen kan man inte säga "ett plus ett blir två", utan snarare tre. Man adderar inte bara utan det blir en stor effekt, säger David Ek. 

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!