Hitta träningsglädjen med forskarens klockrena tips
Att börja träna är ingen konst – det är att fortsätta som är svårt.
Hur gör man för att hitta och upprätthålla lusten att röra på sig när nyhetens behag lagt sig, musklerna värker och vardagens måsten tränger sig på?
Idrottsforskaren Magnus Lindwall har fem klockrena tips som hjälper dig att hitta hållbar träningsmotivation.
– Många börjar för svårt och för snabbt och vill för mycket.
Väckarklockan ringer en timme tidigare än vanligt. Tanken är att du ska simma några längder innan jobbet. Du trycker på snoozeknappen och vänder på kudden. Du hann inte packa väskan i går kväll och du hör hur regnet smattrar mot fönsterblecket. Alarmet ringer igen. Nej, du behöver faktiskt få sova ut. Förresten har du inte alls gått ner något i vikt, så vad är poängen med att fortsätta träna? Du faller tillbaka ner i sömnen.
Känner du igen dig? Fast att träning är så bra för oss kan det kännas motigt, tråkigt och kämpigt. Det svåraste är inte att ta tag i träningen, utan att göra det till en vana. Hur orkar man hålla uppe träningsglädjen och fortsätta att motionera? Det är en fråga som Magnus Lindwall, professor inom hälsopsykologi och idrottsvetenskap, har jagat svaret på i flera år.
– Träning kan vara motiverande i sig, men det är ganska orealistiskt. Rent evolutionsmässigt är fysisk aktivitet inte direkt belönande, men man kan hitta drivkrafter som är hållbara, säger Magnus Lindwall när Hälsoliv ringer upp
Det må låta deppigt, men häng inte läpp! Det går att hitta hållbar träningsglädje.
De tre avgörande faktorerna för hållbar motivation
När det kommer till hållbar träningslust menar Magnus Lindwall att det är viktigt att ha en inre motivation. Begreppen är hämtade ur självbestämmandeteori eller Self-Determination theory (SDT), som är den engelska benämningen.
– Man kan säga att det främst handlar om tre grejer: Kompetens, autonomi och tillhörighet. Om man tränar på ett sätt som gör att de här tre behoven tillfredsställs är sannolikheten mycket större att man får en mer hållbar träningsmotivation, säger Magnus Lindwall.
Autonomi handlar om att vara självbestämmande, att känna att man har valfrihet och frivillighet, att man får träna på sitt sätt.
Kompetens innebär att få känna sig kompetent, men samtidigt ha utrymme att utvecklas.
Tillhörighet innebär att känna att man tillhör ett sammanhang eller är en del av en grupp som man trivs med.
Men hur gör man för att omsätta teori till praktik? Här är fem steg som hjälper dig.
1. Förstå varför du vill träna
Det finns lika många skäl att börja träna som det finns människor och det gäller att hitta just din anledning. Var ärlig när du ställer dig själv frågan vad du vill uppnå med din träning, uppmanar Magnus Lindwall.
– Det bästa är ju om man vill träna för att det är kul. Det är en inre motivation att känna att aktiviteten i sig är belönande. Om man inte kan hitta någon kan man börja i den andra änden och leta efter en yttre motivation. Den yttre motivationen kan vara att träningen ska leda till något annat, men det är viktigt att man kan köpa det själv så att det blir en hållbar typ av yttre motivation.
Ibland kan träningen kännas mer eller mindre påtvingad: En läkare kan ha ordinerat fysisk aktivitet på recept på grund av hälsorisker, en partner tycker att ni lever för stillasittande och vill att ni kommer ut på joggingturer en gång i veckan. Motivationen kan också vara sprungen ur en längtan om en smalare midja, en mer muskulös kropp eller en lägre siffra på vågen.
– Det är okej att börja träna för någon annans skull eller för att man vill ha en annan kropp. Dock ska man vara medveten om att om man inte ser en poäng med själva aktiviteten, eller kanske gör det för någon annans skull, så är det jättesvårt att få det hållbart, säger Magnus och tillägger:
– Försök förbereda dig på att träningen är en lång resa. Höj blicken och se dig själv något år framåt. Var vill du vara och vad behöver du göra för att komma dit?
Annons: Läs mer om mode, skönhet och hälsa i magasinappen ARCY (extern länk)
2. Sluta straffa dig själv med träning
No pain, no gain är ett uttryck som syftar till att träning måste vara jobbigt för att ge resultat.
– Det är en ren myt. Det kommer inte kännas som en orgasm varje gång du tränar, men det får heller inte vara för jävligt. De med tjockast pannben klarar av att fortsätta plåga sig själva, men de flesta av oss gör det inte.
Använder du träning som ett sätt att kompensera eller straffa dig själv för att du ätit ”fel” saker eller ”legat på latsidan”? Det är också ett förhållningssätt som minskar chansen att träningen blir hållbar. Försök att förhålla dig till träning som något som är till för dig och ditt välmående, inte som en prestation eller något som du måste utsätta dig själv för, menar Magnus Lindwall.
LÄS MER: Forskaren: Så får du bättre självförtroende genom att träna
– Se kroppen som ett instrument för att leva längre och må bättre genom träning, i stället för att se kroppen som ett objekt.
3. Hitta en träningsform eller sport du gillar
En förutsättning för att träning inte ska kännas som ett straff är att välja en motionsform som känns rolig.
Om man tidigare har hållit på med en sport eller en träningsform kan det vara bra att återuppta den aktiviteten. Magnus Lindwall beskriver det som att man låter sig själv börja i nedförsbacke: Man har kanske sparat eventuell utrustning, man kan reglerna och har en viss kompetens.
Är man en person som inte kommer från ett hem där man idrottar och som aldrig hållit på med en sport på fritiden kan det vara lite svårare att hitta en aktivitet som passar.
– Det handlar också om att testa sig fram, ibland kan man inte veta förrän man provat, säger Magnus Lindwall.
Var öppen för att du kanske inte kommer hitta din träningsform som i ett trollslag och försök att inte nedslås om vattengympan eller innebandyn inte kändes som din grej. Det får helt enkelt ta sin tid att hitta rätt. Däremot, menar Magnus Lindwall, kan det vara bra att fråga sig varför man inte uppskattar träningsformen. Är det för att man inte känner sig bra på det man gör? Då kan det vara värt att fortsätta med aktiviteten ett tag för att se om det blir roligare i takt med att kompetensen ökar.
LÄS MER: 5 vanor som gör att du aldrig missar en träning
4. Träna tillsammans med någon
Den sociala dimensionen är lätt att underskatta. Alla behöver inte känna en social tillhörighet när de tränar, men för många är det den sista pusselbiten som behövs för att träningen ska kännas motiverande.
– Därför är gruppträning eller kompisträning väldigt, väldigt effektivt. Om man är den typen. Andra tränar kanske för att komma ifrån andra och uppskattar att jogga själv i skogen, men för många är det stärkande för vanorna att kunna bygga in det sociala i aktiviteten.
På samma sätt som rätt sällskap kan öka motivationen kan fel umgänge dra ner lusten.
– Undvik att hamna i ett sammanhang där du inte gillar människorna och inte känner dig bekräftad.
LÄS MER: 8 knep för att komma igång med träningen
5. Lägg inte ribban för högt
En vanlig fälla är att motivationen inte håller för vardagens utmaningar eftersom träningsribban är lagd alldeles för högt.
– Många börjar för svårt och för snabbt och vill för mycket. Det handlar inte bara om att klara av den fysiska ansträngningen utan även om att det ska funka i ens vardag. Är det svårt att få ihop vardagen med sin önskan att cykla till jobbet fem dagar i veckan? Då är det bättre att skära ner till tre dagar. Man ska klara av att göra det till en vana.
Att sikta lågt kan tyckas konstigt, men kan vara nyckeln till att man lyckas hålla i träningen. Lägger man ribban högt känns det fantastiskt att klara hoppet, men risken är också stor att man tappar suget om man gång på gång hoppar och river. Till slut kan risken för misslyckande göra att man inte ens vill försöka.
LÄS MER: Forskare: Vardagssysslor lika effektivt som hårt träningspass
– Den största fienden är att inte göra något alls. Det är en klyscha men den stämmer: Den bästa träningen är den som blir av. Gå inte förbi de små segrarna. Om du satte upp som mål att gå en promenad tre gånger i veckan och det kändes löjligt enkelt, bra! Då kan du gradvis och försiktigt skruva upp.
Om du kan fira de små vinsterna har du också en bra grund att falla tillbaka på. Du vet vilken nivå du kan lägga dig på om vardagsstressen ökar och du behöver dra ner på träningen.
