Löpteknik för nybörjare – allt du behöver veta

Vill du snöra på dig skorna och ta en härlig löprunda i skogen? Hör du till dem som gärna vill men aldrig riktigt hittar rätt flyt i löpningen? Då ska du kolla in de här tipsen från träningsexperten Erika Kits Gölevik. För löpning handlar mycket om teknik - både för att minska skaderisken men också för att få till ett bra flyt i löpningen. Med rätt teknik kommer du känna att löpningen blir lättare och så mycket roligare. Är du nybörjare? Då hittar du Erikas 4-veckors program i slutet av artikeln. 

1. Grunderna för bra löpteknik

2. Så får du ett starkare steg

3. Intervallträning: Tänk på det här

4. Backintervaller 

Mjukstarta din löpning på 4 veckor

Erika Kits Gölevik har tagit fram ett 4 veckor långt program för dig som aldrig sprungit förut eller som vill komma i gång efter ett längre uppehåll. 

– Det innehåller 2-3 träningspass per vecka där löpningen kompletteras med kortare pass för rörlighet och styrka. Allt för att du ska bli en stark, snabb, smidig och skadefri löpare, säger Erika. 

VECKA 1

Måndag: Intervaller, 25 minuter
Uppvärmning: Rask gång 5 minuter.
Löpning: Jogga 1 minut. Gå raskt 4 minuter. Upprepa 3 gånger.
Nedvarvning: Lugn gång 5 minuter.

Torsdag: Joggenad 25 minuter
Joggenad är en fri intervallform där du blandar gång och jogg så som lusten styr. Ge dig ut i 25 minuter och låt dagsformen styra.

Söndag: Yoga för löpare, 25 minuter
En stark kropp är en smidig kropp. Säg hej då till stela löparben med det här sköna passet. Erika guidar dig genom hela passet i videon här nedanför. 

VECKA 2

Tisdag: Intervaller, 25–30 minuter
Uppvärmning: Rask gång 5 minuter.
Löpning: Jogga 1 minut. Gå raskt 3 minuter. Upprepa 4 gånger.
Nedvarvning: Lugn gång 5 minuter.

Lördag: Joggenad + stretch 35 minuter
Joggenad är en fri intervallform där du blandar gång och jogg så som lusten styr. Effektivt och kul. Joggenera cirka 25 minuter. Sen avslutar du med en riktigt skön stretch. Kolla in videon nedan. 

VECKA 3

Måndag: Intervaller, 25 minuter
Uppvärmning: Rask gång 5 minuter.
Löpning: Jogga 1 minut. Gå raskt 2 minuter. Upprepa 4 gånger.
Nedvarvning: Lugn gång 5 minuter.

Torsdag: Smarta intervaller 25 minuter
Uppvärmning: Lätt lufs/rask gång 5–10 minuter.
Löpning: Jogga 2 minuter. Gå 1 minut. Upprepa 4 gånger.
Nedvarvning: Lugn gång 5 minuter

Söndag: Starka ben + yoga 35 minuter
Börja med 15 minuter benövningar (se videon nedan) och sedan gör du samma yogapass som du gjorde den första veckan. En kombination av pass som ger dig både styrka och rörlighet. 

VECKA 4

Tisdag: Joggenad + Yinyoga, 40 minuter

Joggenad är en fri intervallform där du blandar gång och jogg så som lusten styr. Effektivt och kul. Joggenera cirka 25 minuter. Yinyogan gör dig lugn och sträcker ut en stel kropp.

Lördag: Backträning + starka ben, 35 minuter
Uppvärmning: Lätt lufs eller rask gång 5 minuter till en medelbrant backe.
Löpning: Jogga upp för backen cirka 30 sekunder. Gå ner. Upprepa 6-10 gånger.
Nedvarvning: Lätt lufs eller rask gång 5 minuter. 

Avsluta träningen med samma träningspass för benen som du gjorde vecka 3.