Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Löpning

Publicerad 21 sep 2014 12:00

Löpning: Halvmilen på fyra veckor - så gör du

Börja springa i dag, klara av att springa fem kilometer om fyra veckor!

Vägen dit kan vara enklare än du tror.

Hälsolivs program hjälper dig att springa en halvmil utan att stanna - om bara fyra veckor.

Löpning har blivit en folkrörelse - varje helg mellan april och oktober anordnas ett motionslopp någonstans i Sverige.

- Vem som helst kan lära sig att springa. Det handlar bara om att bestämma sig och ta steget, säger Beatrice Amundsson, personlig tränare som själv tävlar i triatlon.

Förutom att du får bättre kondition ger löpningen andra positiva effekter. Starkare lungor, benstomme och bättre immunförsvar är några av dem.

- Första gången du springer efter ett uppehåll ska du börja lugnt, känn efter hur kroppen reagerar. Tänk inte på hur snabba alla andra är utan kör efter din egen takt. Alla måste börja någonstans, säger Beatrice Amundsson.

Ett par skor med rätt dämpning för utomhuslöpning är ett bra köp, men annars behövs inga prylar för att få till ett bra löppass. Din mentala inställning är det viktigaste.

- Det är bra om varje träningspass har ett syfte, kanske ska man springa en viss distans eller fokusera mer på tempot. Variera och chocka kroppen lite varje vecka. På det sättet blir du starkare och snabbare. Efter en löptur kan du skriva ner några rader om hur passet var, hur kroppen och tekniken kändes.

Springer du långt behöver du inte fokusera lika mycket på tempot, då ska passet handla om att träna uthålligheten. Planera gärna in fartlek i några pass, en spontan form av intervallträning där du ökar tempot mellan två lyktstolpar, exempelvis.

- I början handlar löpningen också om att träna upp senor och ligament, det tar ett tag för dem att vänja sig. Sakta hellre ner på tempot och försök springa lite längre. När det gäller fartleken kan du lägga upp vilka regler du vill, inget är rätt eller fel. Men se till att du värmer upp ordentligt innan du springer snabbt. Kroppen ska hinna bli varm innan du börjar för att minska risken för skador.

Vill du komplettera din löpning med träning som kommer att göra dig snabbare i spåret ska du fokusera på bålstyrka, höftböjare och balans. Övningar med din egen kroppsvikt kommer att göra dig stark och smidig.

- Det funkar jättebra att köra några övningar utomhus efter löppasset. Vanliga situps och sidoplanka är bra övningar för bålen. Med en stark bål får du bättre hållning när du springer.

När du är klar med löpprogrammet kanske du blir sugen på att springa ditt första lopp.

- Inför loppet är det bra att ha ett tydligt mål. Vill du klara sträckan utan att stanna eller springa på en viss tid? Hitta en skön känsla och tänk på andningen!

 

Så här lätt fixar du fem kilometer

Följ Löparschemat för fyra veckor. Redan efter några träningspass kommer du att känna dig starkare och snabbare.

Vecka 1

Planera in minst en vilodag mellan varje pass.

Träningsdag 1: Kom i gång!

Uppvärminng: Rask promenad i ca 10 minuter.

Spring eller jogga i 2 minuter, promenera i 1 minut.

Upprepa 5 gånger, totalt 15 minuter.

Nedvarvning: Promenera och låt kroppen få återhämtning.

 

Träningsdag 2: Kontrollerad distans

Uppvärminng: Lätt joggning eller rask promenad i 8-10 minuter.

Kontrollerad löpning i 10 minuter. Hitta ett behagligt tempo som känns lagom ansträngande.

Nedvarvning: Promenad i 10 minuter.

Träningsdag 3: Fartlek

Uppvärminng: Lätt joggning eller rask promenad i 8-10 minuter.

1 min löpning

1 min lugn joggning

2 min löpning

1 min lugn joggning

4 minuter löpning

2 min lugn joggning

3 min löpning

1 min lugn joggning

1 min löpning

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Vecka 2

Ha en vilodag mellan varje pass, gärna två vilodagar mellan dag 2 och 3.

Träningsdag 1: Distans

Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.

Spring i lugn fart i 3 kilometer.

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 2: Intervaller

Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.

2 minuter löpning, gärna med lite snabbare fart, följt av 2 minuter vila. Upprepa detta 4-6 gånger beroende på hur kroppen känns.

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 3: Distans.

Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.

Lugn löpning i 20 minuter. Börjar det kännas jobbigt, sänk tempot.

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

 

Vecka 3

Planera in minst en vilodag mellan varje pass.

Träningsdag 1:

fartlek med joggning

Uppvärminng: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.

2 min löpning

2 min vila

1 min löpning

1 min vila

4 min löpning

1 min vila

2 min löpning

1 min vila

3 min löpning

2 min vila

30 sekunder löpning

1 min vila

90 sekunder löpning

90 sekunder vila

1 min löpning

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 2: distans

Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.

Lugn löpning i 25 minuter. Njut av vädret, utsikten, hitta kanske en ny runda eller slinga. Utforska och gå på känsla.

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 3: Distans

Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.

Dagens mål är att springa 4 kilometer. Spring kontrollerat med lugn fart, men efter vägen ska du göra några fartökningar, som mellan två lyktstolpar. Välj själv var i passet du vill göra dessa fartökningar. Totalt 5 ökningar efter vägen.

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

 

Vecka 4

Ha en vilodag mellan varje pass, gärna två vilodagar mellan dag 2 och 3.

Träningsdag 1:

Intervaller

Uppvärmning: Lätt joggning eller rask promenad i 10 minuter.

1 min löpning

1 min vila

Upprepa detta 8 gånger.

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 2:

Lugn löpning med fartökning

Uppvärmning: Lugn joggning i 10 minuter.

I dag ska du springa i 20 minuter. Spring kontrollerat med lugn fart men efter vägen ska du göra några fartökningar, som mellan två lyktstolpar. Välj själv var i passet du vill göra dessa fartökningar. Totalt 5 ökningar efter vägen. Känn att du börjar få upp bra fart under fötterna.

Nedvarvning: Promenad eller joggning i 10 minuter.

Träningsdag 3: målgång!

Nu har kroppen fått vila några dagar. Den är stark, utvilad och redo. I dag är dagen då du ska avverka dina 5 kilometer! Ska du köra ett lopp så är det oerhört viktigt med uppvärmningen. Bestäm dig! Du kan! Ha kul och känn springet i benen.

Börja lugnt och när kroppen känns varm och stark kan du kanske öka tempot en aning. Blir det tungt, sänk farten men stanna inte. Och när du minst anar det har 5 kilometer passerat! Dra på leendet. Njut.

Du är en grym löpare!