Löparknä, meniskskada och 3 andra löparskador
Löpning är ett fantastiskt sätt att hålla både kropp och knopp i trim. Men som med all träning så finns alltid en skaderisk.
Med hjälp av Eric Hagelin, legitimerad fysioterapeut, listar vi några av de vanligaste besvären - från löparknä och hälsporre till kompartmentsyndrom och meniskskada.
För personer som löptränar regelbundet är det vanligt med olika typer av smärta.
Enligt fysioterapeuten Eric Hagelin, som skrivit boken "Löpning för motionär och elit", drabbas en tredjedel av personer som börjar löpträna inom det första året. Ofta handlar det om överträning, där du utsätter kroppen för alldeles för hög belastning. Då kan det räcka med vila och en lägre träningsdos. Men ibland handlar det om en uppenbar skada som kräver en tydlig behandling.
LÄS OCKSÅ: Här är plågorna som orsakar smärta i dina fötter
Så, hur gör man generellt för att förebygga och undvika skador?
– Ett vanligt misstag är att öka träningsbelastningen när upplevd styrka ökar. Om andra strukturer som också tar belastning inte har hunnit anpassats lika snabbt, ökar skaderisken, säger Eric Hagelin till Hälsoliv.
Hans två nyckelord är variation och progression - exempelvis hur långt du springer, vilket underlag du springer på och hur snabbt du stegrar träningen.
Andra riskfaktorer kan vara allt från anatomiska avvikelser till din löpstil, dina skor och träningsmängd.
– Lyssna på kroppens signaler och justera vid behov.
Nedan listar vi några vanliga skador som kan uppstå vid löpning.
LÄS OCKSÅ: Stor guide: Allt du behöver veta om löpning
Löparknä (Iliotibialsyndrom)
Så kallat löparknä är en ökänd skada som enligt Eric Hagelin drabbar omkring 7-14 procent av alla löpare någon gång under livet. Även cyklare och längdskidåkare ligger i riskzonen. Besvären är inte kopplade till ett specifikt trauma utan sker successivt.
Orsak & vanliga symtom
Löparknä är en överbelastningsskada som exempelvis kan uppstå när du tränar mer än vad kroppen är van vid.
Enligt Eric Hagelin är den vanligaste förklaringen till löparknä den irritation som uppstår när senstråket på lårbenets utsida, iliotibialbandet, glider fram och tillbaka över ett benutskott ovanför knäleden. Men det finns även andra förklaringar, såsom inflammerade och irriterade slemsäckar.
Vanliga symtom är:
Smärta på utsidan av knät eller på nedre delen av låret
Ömhet och/eller svullnad ett par centimeter ovanför knäts yttre ledspringa
Trappgång och att resa sig efter långvarigt sittande kan vara problematiskt
Behandling
Prognosen för löparknä är god på sikt. Omkring hälften springer smärtfritt efter åtta veckor och 90 procent gör det efter 6 månader. Men det kan gå snabbare.
Till att börja med är det viktigt med vila. Därefter rekommenderas rehabträning och olika former av behandling.
Förslag på återgärder vid löparknä:
Alternativ träning - exempelvis vattenlöpning eller crosstrainer
Anpassade skoinlägg och bra skor
Rehabiliterande styrketräning som täcker in bål, bäcken, höft, knä och fot.
Stötvågsbehandling - där ljudvågor stimulerar ytlig och djupare vävnad
Massage
Även smärtlindrande och antiinflammatorisk medicinering samt kortisoninjektioner används, men enligt Hagelin saknas bra vetenskapligt stöd för dessa åtgärder.
Om besvären inte blir bättre på 6 månader kan det kirurgi vara ett alternativ.
Meniskskada
I knäleden hittar du två menisker, den inre och den yttre. Dessa består till större delen av vatten och kollagena fibrer och fungerar bland annat som stötdämpare och har en stabiliserande funktion vilket gör knät stabilare.
När menisken skadas kan det uppstå sprickor eller att en bit lossnar och orsakar besvär i knäleden.
Orsak & vanliga symtom
Meniskerna blir svagare och får försämrade egenskaper med åren, vilket gör att äldre löpare ofta drabbas. Läkningsprocessen är i de fallen försämrad.
Nybörjare drabbas ofta av skadan under sitt första år som löpare och mer erfarna kan drabbas i samband med att träningen stegras. Enligt Hagelin är den typiske patienten en man i 30-årsåldern.
I vissa fall kan en meniskskada vara helt symtomfri. Enligt en undersökning som Hagelin refererar till i sin bok har cirka 20 procent av symtomfria personer någon form av skada på menisken.
Symtom vid meniskskada:
Gör ont när du sitter på huk eller vrider på knät
Svullnad
Distinkt smärta lokaliserad till insidan och mot baksidan av knät
Smärta på utsidan av knät
Knät kan låsa sig
Behandling
Beroende på skadetyp och individuella faktorer finns lite olika vägar att gå. Vid mindre sprickor behövs inga kirurgiska ingrepp men när skadan är mer komplex, exempelvis vid större sprickor, när knät låser sig och vid minskad rörlighet, krävs operation.
Vid en operation repareras trasig vävnad eller tas bort helt och hållet.
Oavsett om du opereras eller inte krävs rehabilitering som förbättrar knäledens funktion, minskar smärtan och eventuell svullnad. För att skona knäleden från negativ belastning är det exempelvis viktigt att använda bra skor med stötdämpning. Träning såsom cykling är ett bra alternativ. Ledbehandling, massage och kylbehandling kan även minska smärta och svullnad.
LÄS OCKSÅ: Träna hemma - enkla övningar och tips
Kroniskt kompartmentsyndrom
När en muskel arbetar så ökar blodtillförseln vilket gör att den blir större. Detta är i sig inget konstigt, men lider du av kompartmentsyndrom blir den för stor för de hinnor och ben som omger muskeln och bildar muskelfack, kompartment. Närliggande blodkärl och nerver kan exempelvis skadas.
Orsak & symtom
Varför syndromet uppstår är inte helt klarlagt, men det brukar delas upp i två varianter - akut och kronisk.
Kroniskt kompartmentsyndrom är ofarligt, symtomen uppstår då stegvis och kan vara diffusa. Den akuta varianten kommer plötsligt och kräver operation för att undvika permanenta skador. Smärtan upplevs då som oerhört kraftig och kan följas av känselbortfall och rörelsesvårigheter. Den akuta varianten är ingen vanlig skada hos löpare.
För att syndromet ska kallas kroniskt ska det ha pågått i tre månader.
Symtom vid kronisk kompartmentsyndrom hos löpare kan vara:
Ömma och spända muskler på underbenets utsida eller framsida
Smärtan ökar gradvis under löpningen och försvinner inom 60 minuters vila
Behandling
Båda varianterna kan som sagt kräva en operation, men för kronisk kompartmentsyndrom finns alternativ behandling. Till att börja med kan det räcka med att undvika löpning i några månader för att sedan successivt prova sig fram. Annan typ av cirkulationsträning, som cykling, kan vara positivt.
Du kan även se över din löpstil och dina skor.
LÄS OCKSÅ: Allt om powerwalk och promenader
Smärtande plantarfascia - Hälsporre
Plantarfascian är ett senstråk under foten som har till uppgift att stödja hålfotens båge så den inte sjunker ihop. Om du överbelastar senan får du ont vilket i sin tur kan leda till en liten utväxt på undersidan av hälen. På en röntgenbild ser det ut som en liten sporre - därav namnet hälsporre.
Det är dock senfästet och inte själva sporren som gör ont.
Orsak & symtom
Skadan uppstår till följd av överbelastning och kan kopplas till exempelvis dåliga skor eller löpning på ett för hårt underlag. Även en allt för snabb stegring av träningsmängd och övervikt ökar risken.
Vanliga symtom vid smärtande plantarfascia
Du har ont på undersidan av hälen
Smärtan känns av vid belastning, men kan även göra det under vila
Känsla av stelhet på morgonen
Behandling
Till att börja med bör du se över dina skor. Enligt 1177 Vårdguiden bör skorna vara stadiga och sulan mjuk under hälen. Det finns även stötdämpande inlägg att prova. Vid svårare besvär kan det krävas personligt utformade inlägg.
För att inte göra besvären värre bör du undvika den aktivitet som provocerar tillståndet. Din fot behöver tid för att återhämta sig. Undvik att stå för länge och att gå barfota. Använd bra skor. Skonsamma alternativ som vattenlöpning eller träning på crosstrainer kan testas för att underhålla fysiken.
Eftersom alla är unika är det svårt att avgöra när du kan återvända till löparspåret. Det gäller att testa sig fram. Efter 4-6 symtomfria veckor kan du göra ett försök, men om du upplever smärta bör du fortsätta avvakta.
Vanligtvis läker skadan ut av sig själv men det kan ta lång tid. Enligt Hagelin försvinner symtomen inom 12-18 månader i 90-95 procent av fallen, oavsett behandling.
Ett rehabiliteringsprogram, exempelvis utformad av en fysioterapeut, kan snabba på förloppet och minska risken för återfall.
Operation förekommer i mer sällsynta fall.
Slipp skador - fysioterapeuten tipsar
Vilka är de bästa tipsen för att förebygga skador som löpare?
– Två nyckelord är variation och progression. Variera träningen vad gäller både innehåll i stort och underlag att springa på. Stegra träningen över tid men med hänsyn till vävnads anpassning, riskfaktorer och symtom. Ett vanligt misstag är att öka träningsbelastningen när upplevd styrka ökar. Om andra strukturer som också tar belastning inte har hunnit anpassats lika snabbt, ökar skaderisken.
Hur ska jag tänka när jag väljer skor?
– Olika löparskor lämpar sig för olika ändamål. Faktorer att ta hänsyn till vid val av löparskor är vikt, modell, mellansulans styvhet, komfort och dämpning. Med hänvisning till oberoende vetenskapliga studier kan cirka hälften av de löparskor som säljs idag vara felaktiga för köparen.
Hur vet jag att jag tränar för mycket eller för hårt?
– Du vet att du har tränat för mycket när du får symtom som tecken på överträning. Överträning är en successiv nedgång i fysisk och/eller psykisk funktion under en träningsperiod som resulterar i negativa konsekvenser. Det kan vara allvarligt på olika sätt med allt ifrån kortvariga symtom till längre symtom som varar flera veckor eller till och med månader.
– Det kan exempelvis handla om humörsvängningar, trötthet, nedsatt prestationsförmåga och sjukdom.
Källa: Eric Hagelin, legitimerad fysioterapeut och författare till boken: "Löpning för motionär och elit".
Stressfraktur
En stressfraktur är inte resultatet av en enskild skada, utan uppstår när skelettet överbelastas vid upprepade tillfällen utan återhämtning. Detta orsakar små sprickor i något av kroppens ben. Bland löpare är det vanligast att stressfrakturen drabbar skenbenet (tibia). Andra ben som kan drabbas är vadbenet, framfotsbenen, hälbenet, språngbenet och båtbenet.
Orsak & symtom
Stressfrakturer i foten kallas även marschfrakturer, detta för att det förr var en vanlig skada hos militärer som marscherade långt. Stressfrakturen uppstår till följd av överbelastning under en längre period. Därför är det vanligt att du som inte är van vid träning drabbas. Stressfrakturer är även vanliga hos exempelvis långdistanslöpare.
Symtom vid stressfraktur:
Distinkt bensmärta som ökar vid belastning
Ömhet vid tryck
Svullnad kring det drabbade området.
Smärtan försvinner vanligtvis vid vila
Behandling
För de allra flesta läker en stressfraktur av sig själv inom åtta veckor. Däremot kan det ta längre tid innan du kan återgå till full belastning. Exakt behandling beror enligt Hagelin på vilket ben som är drabbat och hur allvarlig frakturen är. Det absolut viktigaste är att ge kroppen tid att läka. Om du kan gå på foten utan smärta är det ingen fara att använda den. Men undvik att träna löpning på maxkapacitet och andra saker som ger smärta. Lyssna på kroppen.
Vid mindre allvarliga frakturer kan mildare träning som vattenlöpning eller cykling vara ett bra alternativ.
Källor: Boken "Löpning för motionär och Elit" av Eric Hagelin, 1177 Vårdguiden, Internetmedicin.se, Praktisk Medicin, Idrottskadeguiden.se.
