Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Presenteras av Svensk Friidrott

Kom i gång! 4-veckors löpschema för nybörjare

Vill du också komma i gång och springa?

Är du sugen på att satsa för att få känna den där härliga känslan när löpningen börjar flyta? Här är det perfekta nybörjarprogrammet.

Den där känslan när du springer på en grusväg i solsken, det är faktiskt inte mycket som kan slå den! Det skulle i så fall kanske vara en runda i skogen, i tystnaden mellan höga träd. Eller ett svettigt intervallpass med skön musik i lurarna…

Löpning är lika skönt för kroppen som för själen. Många blir frälsta – andra längtar efter er att få snöra på sig skorna. Här hittar du ett enkelt löpschema både för dig som är nybörjare och vill komma i gång – och för dig som vill ta din löpning till nya höjder – bokstavligen. Snöra på dig skorna nu!

4-VECKORS TRÄNINGSSCHEMA FÖR NYBÖRJARE

Börja med att planera in dina löpdagar. Välj tre tillfällen per vecka när det passar dig bäst att springa. Lägg gärna en vilodag mellan passen.

Börja varje pass med tio minuters uppvärmning – och avsluta gärna med att stretcha en stund i lugn och ro. Klappa dig själv på axeln när du är klar och tänk på något positivt som du tar med dig från dagens pass.

Obs! Känns det enkelt och lätt, så njut av det, men stå emot frestelsen att springa mer än vad det står i schemat. Kroppen behöver vänja sig i lugn takt och du vill undvika skador!

ANNONS: Framåt för fler i rörelse är ett initiativ startat av Riksidrottsförbundet och Svenska Spel där Svensk Friidrott är med och bidrar till att fler kommer i rörelse. Kom i gång och hitta ett lopp som passar dig (EXTERN LÄNK)

Vecka 1

Pass 1: Ge dig ut och gå, först raskt i tio minuter för att värma upp kroppen. Jogga sedan LUGNT en bit, gå en stund, jogga, gå ... och fortsätt varva tills du har jogg-gått i 20 minuter. Nu är du klar – och har tagit ett första steg mot en förändring. Heja! 

Pass 2: Gå raskt i tio minuter. Varva sedan jogg och gång i 25 minuter.

Pass 3: Gå raskt i tio minuter. Varva sedan jogg och gång i 30 minuter. Nu är din första vecka avklarad, bra jobbat!

Bonusträna om du vill: Promenera när du det passar!

LÄS OCKSÅ: Johan, 46: Så förändrade löpningen mitt liv 

Vecka 2

Pass 1: Gå raskt i tio minuter för att värma upp. Jogga sedan lugnt (i ett tempo där du skulle kunna prata hela tiden) så långt du orkar, gå när du behöver, jogga igen, fortsätt varva så i 25 minuter. Kanske kan du jogga hela 25 minuterna, om inte – lugn, du kommer dit så småningom!

Pass 2: Gå raskt i tio minuter. Jogga sedan lugnt så långt du orkar, varva med gång när det tar stopp. Fortsätt så i 30 minuter.

Pass 3: Gå raskt i tio minuter. Jogga sedan lugnt så långt du orkar, varva med gång när det tar stopp. Fortsätt så i 20 minuter. Hem och njut av att din andra löparvecka är gjord, bravo! 

Bonusträna om du vill: Lägg gärna till några övningar för ben och core i slutet av varje pass. Promenera när du kan!

Vecka 3

Pass 1: Gå raskt i tio minuter. Spring sedan (gärna lite snabbare nu) i en minut, gå två, spring en minut, gå två och fortsätt så tills du har sprungit tio gånger (totalt 30 minuter).

Pass 2: Gå raskt i 10 minuter. Jogga sedan lugnt så långt du orkar och varva med gång när det tar stopp, fortsätt så i 30 minuter.

Pass 3: Veckans utmaning: Gå raskt i tio minuter. Spring sedan (snabbare) två minuter, gå två, spring två minuter, gå två. Fortsätt så tills du har sprungit sex gånger och gå sedan tio minuter för att varva ner. Ge dig själv en kram, du är verkligen jättebra!

Bonusträna om du vill: Som vecka 2.

ANNONS: Har du funderat på att börja springa? Hitta en träningsgrupp för just dig (EXTERN LÄNK)

Vecka 4

Pass 1: Småjogga i tio minuter. Spring sedan två minuter, gå en, spring två minuter, gå en – fortsätt så tills du har sprungit i tio gånger (totalt 30 minuter).

Pass 2: Gå raskt i tio minuter. Jogga lugnt i 30 minuter. Varva med att gå om du behöver. Akta dig för att gå ut för hårt i början, tänk att du ska jogga superlångsamt så att du orkar så länge som möjligt.

Pass 3: Välj en backig sträcka i dag! Gå raskt i tio minuter och börja sedan jogga i lugn takt. I alla uppförsbackar gasar du på och springer! Jogga mellan backarna. Jogga/spring i 40 minuter. Lycka till!

Bonusträna om du vill: Som vecka 2.

LÄS OCKSÅ: 4 skäl: Därför ska du träna för hjärnan

Efter vecka 4

Spring tre gånger i veckan. Välj själv vilka pass du vill köra och öka sakta men säkert på sträcka eller tid. Du klarar det – HEJA!

Relaterat