Hur får jag bättre kondis? Expertens bästa råd
Hur ofta och långt behöver man egentligen springa för att få resultat?
Elin Härkönen, personlig tränare, ger sina bästa råd för bättre kondition och tipsar om bra övningar som kan stärka din löpning.
Läsarfråga: Jag har börjat springa fem kilometer två gånger i veckan. Nu funderar jag på att i stället börja springa varje dag, två kilometer per pass. Vilket upplägg är bäst för kroppen och kondisen?
Svar: Vilodagar kan behövas
– Grattis till att du har blivit en löpare! Din nuvarande rutin med två pass i veckan låter som ett bra upplägg, som ger ordentligt med konditionsträning. Om det känns som om det är något du kan tänka dig att fortsätta med över tid så tycker jag inte att du ska ändra på något, utan i stället utveckla passen för att få variation och därmed motivation – och för att utvecklas, säger Elin Härkönen, personlig tränare.
– För att snabbt bli en starkare löpare tycker jag att du ska testa intervaller – det vill säga att variera tempot. Det är oerhört effektivt. Testa gärna också att springa i terrängen. Kanske kan ett av passen vara ett backpass? Då får rumpan och låren extra träning.
– Att, som man gör i en runstreak, springa varje dag kan bli ganska slitsamt för kroppen. De allra flesta mår bäst av att ha vilodagar mellan passen. Men det beror också på individuella förutsättningar; för en person kan en jogg på två kilometer vara en skön stund av återhämtning, medan det för en annan är ett riktigt tufft träningspass.
Rekommenderar variation i första hand
– Utan att dissa runstreak som – förutsatt att man lyssnar på kroppen och avstår pass vid behov av vila – kan vara bra för många så rekommenderar jag variation i första hand. Mitt råd till dig är därför att springa som du gör nu, med vilodagar från löpningen. Om du är beredd att träna varje dag, som du antyder med tanke på frågan om runstreak, rekommenderar jag att du i stället lägger in en liten stunds styrketräning på de löpfria dagarna. Hemmaträning är mer effektivt än många kanske tror, och man kan få till effektiva hemmaträningspass med endast kroppsvikten.
– Övningar som knäböj, armhävningar, plankan, burpees och utfallssteg är toppen. Lägg gärna in lite rörlighetsträning också – små, dagliga insatser som att sitta på huk när du borstar tänderna och tåhävningar när du står i duschen är nyttigare än du kan tro.
Fråga pt:n
Elin Härkönen är personlig tränare och älskar att hjälpa människor till ett starkare, piggare och friskare liv genom träning och bra kost.
Skicka dina frågor till: fråga.ptn@amelia.se
