”Gå från att vara en soffpotatis till att springa Midnattsloppet”
Hur gör man för att inte tappa suget efter några veckor i träningsspåret – och vad ska man tänka på för att slippa skador efter löpning, powerwalks och stärkande promenader?
Här ger tv-profilen och hälsoinspiratören Stephan Wilson sina bästa tips så att träningen blir kul, långsiktig – och ger resultat:
– Man kan faktiskt gå från att vara en soffpotatis till att bli en Vasaloppsåkare eller göra En svensk klassiker.
Här är hans bästa råd och tips.
Missa ingen spännande läsning med Premium – aktivera pushar i mobilen.
Vill du bli mer uthållig och starkare? Är du ute efter att få bättre hållning?
Oavsett mål finns det ett problem som nästan alla som tränar brottas med – motivationen att inte ge upp när det går lite tungt och trögt i spåret.
Tv-profilen och hälsoinspiratören Stephan Wilson vet hur man behåller suget.
”Lika viktigt som sömn, mat och vatten”
Han är själv en aktiv motionär som har gjort En svensk klassiker och kört Vasaloppet flera gånger – ”trots total avsaknad av talang”, som han själv uttrycker det. Han har även skrivit böckerna ”Motivationsresan – starkare, friskare, piggare!” och ”3 års träning: en hälsodagbok med verktyg, tips och pepp från Stephan Wilson”.
– Motivation för mig är lika viktigt som sömn, mat och vatten. När man lär sig hur man underhåller motivationen över tid så är man på god väg – det är då det börjar hända grejer.
Men innan man snör på sig skorna och kastar sig ut i spåret är det viktigt att sätta upp ett första mål, tycker Stephan Wilson.
Bra att lista de övergripande målen
– Det är otroligt viktigt att formulera ett eget mål: Varför vill jag det här? Varför vill jag komma i gång? Någon kanske vill få tillbaka sin forna kondition, någon annan vill bli starkare och orka mer i vardagen.
När man har listat sitt eget övergripande mål, börjar man lyfta sina delmål:
– Det man vet, enligt studier, är att de mest effektiva målen är de som är mätbara. För någon kanske det är: ”Jag ska komma i form för att jag vill springa Tjejmilen eller Midnattsloppet”. Genom att skapa egna mål, så händer det någonting, då har man kanske plötsligt ett datum att förhålla sig till.
– Att ha målsättningen att springa eller promenera 10 000 steg om dagen, eller för all del 5 000, blir också mätbart, det är jättebra.
Då får vi ”feel good”-känslor
Det här gör, enligt Stephan Wilson, att det blir lättare att skapa sig motivation – och inte ge upp på vägen som ibland kan bli lite krokig med upp- och nedgångar.
– Man kan börja med en väldigt låg tröskel, men se ändå till att det blir mätbart, så att det går att checka av och utvärdera. I stället för Midnattsloppet så ska kanske målet kan vara att promenera tre dagar i veckan. Genom att röra på sig lite grann varje dag så får man de bästa hälsoeffekterna.
Hur lång tid tar det då innan man har blivit trygg i sina nya träningsvanor – och kan öka på träningen något snäpp?
– Kroppen är fantastisk. Den första tiden får man en enorm återkoppling, endorfinkickar och ”feel good”-känslor. Vi känner oss starkare, piggare, blir alertare. Det kanske till och med händer något i spegeln. Men börja mjukt, var lite snäll mot dig själv, utvärdera hur det känns efter två månader.
– Då får man nämligen inte lite lika mycket gratis som i början, och då är det lätt att surna till. Man måste vara beredd på att den fysiska aktiviteten är lite som en förälskelse, en smekmånad eller två, så det gäller att bygga upp en arsenal av motivatorer.
”Jag skulle få en snygg rumpa av det där”
Han ger ett exempel:
– Du ser en person springa upp för en krävande uppförsbacke och tänker kanske: ”Jag kommer att få jättebra kondition om jag klarar av samma backe.” En annan person kanske funderar: ”Jag kommer att hantera vardagen bättre om jag klarar den där backen” medan en tredje person kanske tänker: ”Jag skulle få en snygg rumpa av det där.”
Han förklarar:
– Det jag menar är att man har olika motivatorer. Man vet också att en yttre motivation, det vill säga den som inte kommer från dig själv – den håller inte särskilt länge. Inre motivation – det som kommer från dig själv – är mycket mer hållbart i längden. Målen ska alltså inte komma från någon annan.
En personlig träningsdagbok kan höja motivationsnivån:
– Det kan vara ett sätt att pusha sig själv, och det passar vissa personlighetstyper, säger Stephan Wilson.
Varning för knän, vader och hälsporre
Att hitta motivation till träning är en sak – att träna så att man slipper skador är en annan.
– Misstaget som många gör är att det går alldeles för snabbt i början. Senor, ligament, ledband och muskler hänger inte riktigt med. Du tror att det går väldigt bra, men känner inte efter tillräckligt noga. En av de vanligaste träningsformerna är just löpning, men det är samtidigt väldigt kopplat till skador. Knän tar stryk, vader tar stryk. Man kan få hälsporre och andra jobbiga besvär.
Stephan Wilson ger ett nytt exempel.
– Tänk en kropp på kanske hundra kilo som ska springa. Det innebär hård, stötande belastning. Det ska man ha i beaktande de första veckorna: Går du ut för hårt, och inte låter kroppen återhämta sig även om det känns bra och kul, så blir du sannolikt skadad.
– Då är all den utvecklingen du har gjort förgäves. Så att variera löpningen, spring i olika miljöer. Att göra en ”5:1” är också mer skonsamt. Det innebär springa i fem minuter och gå i en minut och återupprepa detta. Då hinner kroppen vänja sig vid belastningen.
LÄS MER: Professorn: Enkla tips – för fler hjärnfriska år
LÄS MER: Professorn: Då ska du hoppa över frukosten
LÄS MER: DNA-kod knäckt – ger skydd mot svår sjukdom vid covid-19
