Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Löpning

Publicerad 12 mar 2018 12:36

Experten: Så väljer du rätt löparskor

Att välja rätt löparsko är långt ifrån lätt. Faktorer som neutralt löpsteg, överpronation och supination spelar in.

Att välja rätt löparsko är långt ifrån lätt. Faktorer som neutralt löpsteg, överpronation och supination spelar in.

1/2

Foto: Shutterstock

Experten Maria Kuperion, ortopedtekniker vid Gå och löpkliniken i Stockholm, guidar dig rätt!

Experten Maria Kuperion, ortopedtekniker vid Gå och löpkliniken i Stockholm, guidar dig rätt!

2/2

Utbudet av löparskor är enormt och det är lätt att tappa bort sig i djungeln.

Att välja rätt är nämligen långt ifrån enkelt då ett stort antal faktorer spelar in - som storlek, kroppsvikt och vilken typ av fotvalv du har. 

För att inte tala om luddiga ord som pronation, överpronation och supination.

Experten Maria Kuperion, ortopedtekniker vid Gå och löpkliniken i Stockholm, guidar dig rätt!

Det brukar heta att varje människa är unik. Detta uttryck är extra relevant när du ska välja ut din nästa löparsko. Vad som passar är nämligen högst individuellt och ett stort antal faktorer spelar in - däribland kroppsvikt och vilken typ av fotvalv du har.

En annan viktig nyckel är om du har en pronation, alltså en inåtrotation i ditt löpsteg.

Överpronation

Ungefär 70 procent av befolkningen har en pronation. Överpronation kan behöva en pronationssko.

Foto: Shutterstock

Pronation är ett samlingsnamn för en inåtrotation av en kroppsdel, i det här fallet är det foten som är relevant. Ungefär 70 procent av befolkningen pronerar, vilket betyder att foten och fotleden faller inåt när du går eller löper. Vissa pronerar mer än andra. Enligt Maria Kuperion, ortopedtekniker vid Gå och löpkliniken i Stockholm, kan det lite förenklat delas in i lätt pronation, måttlig pronation och överpronation. 

För att krångla till det ytterligare kan pronationen sitta på olika ställen på foten.

– Den kan sitta på framfoten, mellanfoten eller tidigt vid hälen. Det är jättesvårt för en lekman att reda ut det, säger hon.

Dessutom är det inte säkert att du behöver ett par pronationsskor bara för att du pronerar. Ibland kan det räcka med en stadig neutralsko.

Supinering

Supinering är ovanligt men det förekommer.

Foto: Shutterstock

Supinering, eller underpronering som det också kallas, innebär att du inte roterar foten alls. Enligt Kuperion är detta ovanligt och drabbar bara fem procent av befolkningen.

– Ett steg landar normalt på utsidan av foten vilket betyder att de flesta människor sliter sina skor på utsidan, därför är det många som tror att de supinerar. Men det har inget med supineringen att göra säger Maria Kuperion.

– Det beror på att man inte lyfter på fötterna.

Personer som verkligen supinerar är kvar på utsidan av foten under hela löpsteget, även när de skjuter ifrån. Men det är som sagt ovanligt.

Neutralt löpsteg

Ett neutralt löpsteg ger dig bäst förutsättningar för att slippa skador.

Foto: Shutterstock

Bäst förutsättningar har du naturligtvis om ditt löpsteg är helt neutralt - alltså att foten rullar rakt över foten innan du skjuter ifrån.

– Ska man bli elitidrottsman är det bäst att vara neutral, men det kan man ju inte välja själv. Du kommer ha bäst förutsättningar för att klara belastning eftersom du inte har någon snedbelastning som riskerar att skada dig, säger Kuperion.

Kan jag själv ta reda på hur jag pronerar?

– Visst kan du be en kompis filma dig bakifrån eller möjligen arrangera en egen kamera. Du måste se det bakifrån. En del säger att man ska titta på slitsulorna men det kan bli för mycket fel då. Helst ska en kunnig person göra det, men om din kompis har bra syn, så visst.

LÄS OCKSÅ: Stort test: 31 löparskor för dam och herr 

Så spelar din kroppsvikt in när du väljer skor

Enligt Maria Kuperion brukar man räkna med att foten tar emot dubbla eller tredubbla kroppsvikten när du tar ett löpsteg. Väger du 100 kilo så kan det innebära 200 till 300 kilos belastning. Väger du 50 blir det plötsligt bara 100-150 kilo.

– Det beror också på hur stark man är muskulärt. Väger man 100 kilo men är väldigt vältränad så har man kanske hållfastheten i leder och ligament för att tåla det, säger hon.

– Men väger man 100 kilo och har ätit chips och suttit på soffan större delen av livet och börjar springa så blir belastningen enorm.

Enligt Kuperion är det vanligaste felet att man överbelastar. Alltså går ut för hårt och blir skadad. Det är relativt lätt att träna upp sin kondition, men hållfastheten i leder, ligament och muskulatur tar längre tid.

– Du kanske har konditionen för att springa en mil, men bara hållfastheten att springa tre kilometer. Du blir inte skadad första gången du springer milen, men kanske efter två-tre månader. Då hjälper inga skor i världen, säger hon.

LÄS OCKSÅ: Här är plågorna som orsakar smärta i dina fötter 

Så spelar dina fotvalv in

Från vänster till höger: Normalt fotvalv, lågt fotvalv och högt fotvalv.

Foto: Shutterstock

Våra fotvalv kan se ut på en massa olika sätt, men generellt kan man dela in dem i tre kategorier: Höga fotvalv, låga fotvalv och normala fotvalv.

– Förr brukade man säga att folk med höga fotvalv supinerade och folk med låga fotvalv pronerade. Men det är en myt. Även om det kanske är vanligare att folk med låga valv pronerar så är det inte säkert. Och personer med normala valv kan också pronera, säger Kuperion.

Kan jag själv ta reda på vad jag har för fotvalv?

– Ja, du kan göra ett klassiskt avtryck i vatten och sedan stiga på något. Men det kan vara lite lurigt. Vi träffar folk varje dag som gissat sig till lite allt möjligt. Det bästa är att gå till någon och få hjälp.

LÄS OCKSÅ: Experten: Så får du löparskorna att hålla längre 

Då kan du behöva hålfotsinlägg

Ett hålfotsinlägg är ett bra sätt för att avlasta foten och fördela trycket. I vissa fall kan det vara svårt att hitta en standardsula om du har höga eller låga valv. Då behöver du göra en ortopedisk avgjutning för att individanpassa.

Hålfotsinlägg är allra viktigast om du har olikheter mellan dina fötter.

– Om du har pronation på höger men inte på vänster så finns inget annat val än hålfotsinlägg. Då är det jätteviktigt, säger Kuperion.

Vilken storlek ska jag välja?

Enligt Maria Kuperion ska en löparsko ha minst en halv centimeter kvar när du står upp, så du får gott om plats för framfoten. Det är viktigt att prova skon först så att den verkligen sitter skönt.

– Skotillverkarna har gått bananas med storlekarna, det finns ingen ordning på någonting längre. Det som står i skon behöver du inte bry dig om. Du får prova och se om de passar eller inte, säger hon.

Rätt skor = undvik löparskador

Foto: Shutterstock

Skador är vanliga inom löpning. Att gå ut för hårt, innan kroppen är redo, är en vanlig bov men vilka löparskor du väljer spelar också in.

Hälsenor, benhinnor och knän är exempelvis väldigt utsatta.

– Har man pronation så tippar fotleden inåt och då följer knäleden med. Då blir det en snedbelastning på hela kroppen. Ibland hoppar det över knälederna och går direkt på höftleden i stället. Men det är vanligt att man får ont i knäna om man har en pronation och inte gör något åt det, säger Kuperion.

I Expressen Söndag har hon tidigare gjort följande jämförelse:

– Att gå fel skor kan jämföras med om hjulinställningen är felställd på en bil, då slits däcken ner.

Här kan du läsa mer och vanliga skador: Löparknä, meniskskada och 3 andra löparskador.

Hur väljer jag sko efter underlag?

I dag är de flesta löparskor gjorda för att asfalt och grus. Ska du springa i ren terräng bör du däremot välja en terrängsko.

– Då behöver du lite kraftigare ovandel och bättre mönstring i botten. Om man springer i skogen längs en slinga går det bra med vanliga skor, säger Kuperion.

Hur mjuk ska sulan kännas?

– Det är individuellt. Ju mjukare sula desto skönare känns det ju initialt. Men tänk på att du ska springa med den här kroppsvikten ett antal steg och sulan kommer kanske inte hålla lika länge. Du ska ha en kombination av material som dämpar stöten men som ändå är så fast att den håller. En del mjukare material kan bli nedgångna och håller inte.

Maria varnar också för att inte hoppa på alla nya trender som kommer. Hon tar barfotaskon som exempel.

– Barfotaskor passar kanske 5-10 procent av befolkningen, inte mer. De är lyckliga men resten kan få skador.

Vilka är de vanligaste misstagen när man väljer löparskor?

Maria Kuperion rekommenderar att du tar hjälp när du väljer en ny löparsko. På så vis slipper du gissa dig till huruvida du pronerar, supinerar eller behöver ett hålfotsinlägg. Om du inte gör det riskerar det att bli fel.

– De vanligaste misstagen är antingen att gå på priset när du köper skor, en reasko är nästan alltid gammal. Eller att man hört att ens kompis har en sko. Det är ju helt ointressant för det passar inte dig, säger hon.

Kom ihåg att livslängden på en löparsko är begränsad. En sko ska klara 100-150 löpmil. Och även om du inte springer särskilt ofta bör du byta efter cirka tre år, då börjar skon nämligen torka.

– Om man då köper en reasko så har den minst 1-2 år på nacken vilket betyder att den har mycket kortare livslängd. Det är därför den är billigare.