Kramp i benet? Här är bästa tipsen som hjälper

Kramp är inte farligt – men det gör ont. Det är inte heller ett helt ovanligt problem.

– Många upplever att de får kramp under eller efter att de tränat hårt och länge, speciellt om man missat att värma upp först. För andra kommer krampen i vadmuskulaturen på natten när man är avslappnad. Kramp är lurigt, alla kan drabbas och man är inte helt säker på vad det egentligen beror på, säger dietisten Sofia Antonsson på Belly Balance.

De som drabbas kan vara äldre – men också barn och unga. Gravida. Vältränade såväl som soffpotatisar. Och det är fler kvinnor än män.

LÄS OCKSÅ: Fyra orsaker till att du får kramp i benen

Många teorier om muskelkramp

Teorierna bakom muskelkramp är många: För mycket sötsaker, vätskebrist, mineralbrist, hormonrubbningar, rökning…

– Vissa forskare menar att brist på järn och en obalans i blodets innehåll av natrium, kalium, kalcium, fosfater och klorider skulle kunna ge rubbningar i kroppens saltbalans och därmed orsaka kramp. Brist på magnesium är en annan, ganska erkänd orsak till muskelkramp, säger Sofia Antonsson som ofta hjälper människor med kramp genom att tipsa om rätt kost, vitaminer och mineraler.

– Jag rekommenderar människor med kramp att se över kosten och välja livsmedel som är rika på näring så att man inte drabbas av vitamin- och mineralbrist. Och är man en motionär som tränar hårt, tycker jag att man ska dricka sportrycker med elektrolyter (salter, mineraler) för att ersätta dem man svettas ut.

Man får helt enkelt prova sig fram för att se vad ens kramp beror på – och vad som kan hjälpa.

– Magnesiumförbrukningen ökar inte bara vid fysisk stress, utan också vid mental stress. Så dra också i handbromsen så ofta du kan!

LÄS MER: Vanliga orsaker till ryggont - och hur du blir av med värken 

Muskelkramp eller sendrag?

Muskelkramp innebär att en muskel ofrivilligt drar ihop sig, till exempel när man sträckt eller överansträngt den. Eller stått, suttit eller legat under en längre tid i en obekväm ställning.

Kramp är inte farligt och skadar inte muskeln. Förutom fötter, lår, vader, kan man även få kramp i händerna, armarna, mage, nacke, axlar, käke och bröstkorgen. Om man får kramp i vaden eller under foten kallas det sendrag.

Om du får kramp i benet på natten – gör så här

• Stretcha och massera vadmusklerna innan du lägger dig. Lägg en bok på golvet, sätt främre trampdynan på den och pressa ner hälen. Eller böj foten mot en vägg eller sänggaveln. Också baksidan på låret kan vara bra att stretcha.

• Ligg på golvet med benen högt mot en vägg 5–10 minuter – också ett tips att testa för att förebygga.

• Drick ett glas vatten med en kvarts tesked himalaysasalt före sängdags. Himalayasalt innehåller mer mineraler än vanligt salt och salt håller kvar vätskan i kroppen.

• Sov med strumpor. Kyla kan göra att du får kramp.

• Stretcha försiktigt om du får kramp, massera muskeln eller gå några steg.

LÄS MER: Stretcha benen - 3 effektiva övningar 

Om du får kramp i vaden eller låret när du tränar

• Testa att stretcha före träningen om du ofta får kramp i vaden eller lårets baksida. Håll i 20 sekunder, upprepa 3 gånger. Stretcha också efter passet.

• Stärk vadmusklerna med tåhävningar.

• Drick lite extra före träningspasset. Urinen ska vara ljust gul, då har du druckit tillräckligt.

• Får du kramp under passet/loppet: sträck ut muskeln. Be eventuellt en träningskompis om hjälp att hålla emot.

• Får du krampen att släppa kan du fortsätta träningspasset. Men minska intensiteten.

• Hoppa inte över vätskestoppen under ett lopp! Drick ordentligt – du svettas mycket när du kör hårt. Drick också efter loppet/passet för att ersätta vätskan du förlorat.

• Se till att få återhämtning om du kört hårt. Musklerna behöver vila!

• Ät bra: mycket grönsaker, bär och frukt, fet fisk, protein.

Maxa med magnesium – minska risken för kramp

Brist på magnesium pekas ofta ut som en orsak till kramp. Magnesium behövs bland annat för nervsystemet och musklerna, och har du brist kan det ge en försvagning i musklerna (förutom att det kan göra dig deppig och orolig).

Magnesiumbrist anses ha blivit allt vanligare. Maten vi äter innehåller inte lika mycket näring som förr – och dessutom stressar vi mycket. Vilket ökar kroppens ”konsumtion” av magnesium.

Om du äter mycket socker och dricker mycket alkohol kan det också öka risken för magnesiumbrist.

LÄS MER: Därför ska du stretcha kroppen 

Så vet du om du har magnesiumbrist

Bara en procent av kroppens totala magnesium syns i blodet, så blodprov ger ingen bra bild. Det bästa är i stället att testa sig fram genom att lägga till magnesiumrik föda eller ta tillskott i minst en månad och se om du får någon effekt. Får du i dig för mycket magnesium blir du lös i magen – dra då ner på tillskottet.

Bra tillskott om du vill maxa

Om du tar magnesium i tablettform, bör du välja en variant som absorberas lätt, exempelvis magnesiumcitrat. Rekommenderat dagligt intag av magnesium är 280 mg för kvinnor och 350 mg för män.

LÄS MER: Minska stressen med enkel andningsövning 

Metoder mot kramp som är värda att testa

Strumpor som stoppar kramp

Crampstop är en kompressionsstrumpa som kan användas dag- och nattetid för att motverka såväl vadkramper som myrkrypningar och träningsvärk.

Spraya musklerna mjuka

Magnesiumspray absorberas av huden och magnesium tränger in i nerver och muskler. Till exempel Nordic Health gör magnesiumsprayer med olika funktion; för natten, recovery, sensitive. Innehåller förutom naturligt magnesium också bland annat eteriska oljor.

Akupunktur mot kramp

Akupunktur kan användas mot kramp i till exempel vaderna, för att hjälpa musklerna att slappna av och förbättra cirkulationen.

Sök vård om:

… du har stora problem med muskelkramp och har haft det en period. Kramp kan i vissa fall orsakas av hjärt- och kärlsjukdomar. Även åderbråck, restless legs syndrome (RLS) och skador i ryggen, till exempel diskbråck, kan ge kramp.