Kom i form – träna och ät rätt för din ålder!
Ät och träna efter vad din kropp behöver, oavsett om du är 30 eller 60, för att må så bra du bara kan! Här tipsar dietist och personliga tränare om vad du ska satsa på för att komma i form oavsett ålder.
Ju mer du tar hand om din kropp, desto mer kommer den att ge tillbaka. Men med åren förändras den oundvikligen, på samma sätt som du förmodligen vill och tänker olika i olika faser i livet. Fantastiskt nog finns det mat och träning som passar dig bäst i just den ålder du är nu!
Ät & träna rätt i 30-årsåldern
Du kan fortfarande hålla dig på toppen rent styrke- och konditionsmässigt. Men konditionen du fick av sommarens löpning räcker inte hela vintern. Och har du fått barn så har din kropp förändrats, mer eller mindre. Försök göra motion till en given ingrediens i livet. Nu kanske du inte kan äta -obegränsat utan att det märks längre, så kanske behöver du tänka till lite mer på vad du stoppar i dig.
LÄS MER Stort test: Här är bästa löparskorna – för både dam & herr
Dietist Karin Magnusson om din kost:
”Låt gärna fokus ligga på näringsrika mellanmål. Gröna smoothies och torkade aprikoser är toppen att ta till mellan stressiga möten på jobbet, innan du går och hämtar på förskolan eller som en nyttig avslutning på kvällen. I perioder då det är mycket av det mesta i livet är det annars lätt att ta till bullar och kexchoklad och då blir givetvis formen lidande.
Sofia ”PT-Fia” Sjöström Ståhl om din träning:
”Kroppen är inte riktigt lika rörlig som när du var yngre. Kanske har du fått barn, är mer stillasittande, jobbar långa dagar och kämpar med att få ihop arbete och privatliv. Din egen hälsa är antagligen inte högsta prioritet ifall familj och karriär tar stort plats. Den här tiden är det extra viktigt att du tar dig tid att träna och att du tar hand om dig själv. Unna dig någon form av styrketräning som stärker kroppen och balanserar belastningen av att bära barn, matkassar och sitta långa dagar vid datorn. Även yoga ger en möjlighet att varva ner, öka rörligheten och styrkan. Överlag så är det viktigt att du rör på dig så att du orkar med det höga tempo som livspusslet bjuder på. Det viktigaste är inte vad du gör, utan att du gör något – och att detta något ger dig ny kraft och energi.”
Ät & träna rätt i 40-årsåldern
I 40-årsåldern är produktionen av tillväxthormoner fortfarande relativt bra, och det gynnar muskelmassan och vitaliteten. Du kan fortfarande bygga muskler, för styrketräning ger resultat. Sömnen, som positivt påverkar kondition och muskelmassa, blir bättre av att du tränar. En god cirkel, alltså! Gå ett par hållplatser, cykla till affären, träffa vännerna på en promenad. Om du inte har gjort det tidigare, så ska du nu satsa på vardagsmotionen, den som inte behöver bokas. Fettförbränningen sjunker, men det är inte kört. Det är främst fel mat som sätter sig runt midjan.
Dietist Karin Magnusson om din kost:
”Fibrer, gärna från kornigt bröd, grönsaker och bär, gör att du håller dig mätt. I den här åldern börjar ämnesomsättningen sakta sjunka. Järnet behövs för syretransport, och första tecknet på brist är trötthet, så om du inte äter mycket rött kött och blodpudding, kan det vara värt att kolla upp dina järnvärden.
Undvik: Läsk, öl, juice och andra flytande icke-mättande kalorier.”
Lena Larje, hälsocoach (med bloggen traning40plus.se) om din träning:
”Satsa på att variera träningen och välj det du tycker är roligt. En kombination av kondition och styrka passar de allra flesta. Utgå från just dina förutsättningar. Är du träningsvan så är det bra om du kliver ur komfortzonen ibland och tränar med mer power och explosivitet. Utmana dig själv med högre tempo och tyngre vikter – det ger resultat.
Oavsett utgångsläge så ge din kropp en chans att anpassa sig till ny träningsbelastning. Muskelmassan minskar och träning kan motverka den processen. Styrketräning med lite extra fokus på core ger bra förutsättningar för hållningen och för att du ska göra övningarna rätt. Även rörelseträning, som enkel yoga eller stretching, är viktigt för en smidig och funktionell kropp.
Kör gärna powerwalk, löpning, dans, cykling, simning, längdskidor, i kombination med styrketräning på gym eller gummiband och hantlar hemma. Eller kör peppande gruppträning!”
LÄS MER: Stort test – här är bästa träningshörlurarna
Ät & träna rätt i 50-årsåldern
I 50-årsåldern hamnar många kvinnor i klimakteriet och då sjunker östrogenet. Nu är det viktigt att belasta skelettet, eftersom östrogen motverkar benskörhet. Styrketräning är viktigt, för att stärka benstommen. Du kanske upplever att du lättare skadar dig, får muskelbristningar och är stelare. Men det är sällan någon fara, bara du tränar koncentrerat och balanserat. Gå inte ut för hårt, bygg långsiktigt. Kroppen gör sig inte längre så snabbt av med överflödig energi, så undvik alltför många fikastunder och barrundor.
Dietist Karin Magnusson om din kost:
”Risken att bli benskör ökar ju äldre du blir, så nu spelar -kalcium (yoghurt, fil, ost, grönkål, spenat och mandlar) och D-vitamin (fet fisk, äggula, berikad yoghurt), som stärker skelettet en viktig roll. I samband med att östrogennivåerna sjunker kan det onda kolesterolet stiga, och det goda sjunka. Se därför till att få i dig ordentligt med omega 3. Många upplever att vikten börjar sticka i väg, så försök att motstå det där ljuvliga kvällsfikat.
Undvik: Bacon (mycket kcal och mättat fett).”
Pehr Torell, PT på Activ-age, om din träning:
”Den som är igång eller börjar träna i 50-årsåldern har alla möjligheter att lägga grunden för en bra fysisk status resten av livet! Men resultatet är färskvara, så se till att träna regelbundet. Kör styrka, balans, kondition och explosivitet, sådant du har nytta av i vardagslivet. Vi är skapta för fysisk aktivitet, så var inte rädd för att ta i. Träna det du tycker är roligt, men tänk också på att olika träningsformer bidrar med olika saker. Din kropp är ditt gym och du behöver inte köra tvåtimmarspass, satsa på mycket arbete på kort tid när du inte hinner mer!”
Ät & träna rätt i 60-årsåldern
I 60-årsåldern har muskelmassan ofrånkomligen sjunkit, och det är lättare att skada sig. Men skilj mellan smärta från en skada och träningsvärk, till exempel! Det är okej att det känns rejält att träna hårt, så länge det inte gör obehagligt ont. Det positiva nu är att du sannolikt har mer tid att lägga på träning, och fysisk aktivitet har en mycket positiv effekt på hjärnan. Och det är nu du kanske framför allt ska träna och äta för att hålla dig frisk. Välj mat som är antiinflammatorisk, full av antioxidanter, och fri från tillsatser.
Dietist Karin Magnusson om din kost:
”Aminosyror i protein är musklernas byggstenar. I den här åldern är det lätt att förlora muskelmassa. Styrketräning och ett ordentligt proteinintag är därför jättebra!
Undvik: Mackfällan (lätt att det blir mycket kolhydrater). Protein ska vara fokus.”
Katarina Woxnerud, legitimerad naprapat, om din träning:
”Nu bör du försöka variera och växla motionsformer för att behålla kvaliteter som balans, smidighet, styrka och kondition. Det du inte använder tappar du snabbare i takt med att åren går. Det är nu du kan testa downhill mountainbike, yoga, ridning, crossfit.
Framför allt kvinnor bör satsa på styrke-träning eftersom vi tappar mycket muskelmassa kring menopausen. Våga ta i och träna tungt, självklart med en upptrappningsfas, om det är länge sedan du styrketränade. Även smidigheten försämras om du inte regelbundet rör kroppen i olika riktningar. Exempelvis yoga är perfekt. Satsa även på aktiviteter som joggning, tennis och annat som ger stötvis belastning av skelettet, och som stärker det. Även här kan du behöva en tid av upptrappning för att inte gå ut för hårt.
Ge kroppen och lederna tid att stärkas. Tänk på att återhämtningen är sämre än i 20-årsåldern, så du kan behöva öka lite långsammare nu. Undvik att bara sitta stilla eller att bara göra lätta aktiviteter som inte belastar kroppen, musklerna och skelettet. Belastning är bra, i lagom och anpassad dos! Ta hjälp av en kunnig och förstående tränare för individuell hjälp.”
LÄS OCKSÅ: Glöm inte att stretcha – expertens bästa övningar
