Träna inför Vårruset. Här är schema vecka för vecka.
Träna inför Vårruset. Här är schema vecka för vecka. Foto: Christopher Nuzzaco

Inför Vårruset: Fixa 5 kilometer på 5 veckor

Den 4 maj går första Vårruset av stapeln i Malmö.

Sedan följer ytterligare 17 rus i 17 andra städer.

Vill du också bli en uthålligare löpare, så att du kan springa ett av Sveriges mest populära lopp på 5 kilometer?

Här är PT:n Lovisa Sandströms guide till dig som längtar efter bättre kondition och mer ork.

Victoria Lagercrantz

Träningsschema:


Pass 1 = Korta intervaller: Värm alltid upp med en rask promenad i cirka 10 minuter. Försök hålla en hög men framför allt jämn fart i intervallerna. Pulsen ska lugna sig under vilan. Gör den inte det; förläng vilan. Avsluta passet med att gå.

 

Pass 2 = Långa intervaller: Värm alltid upp med en rask promenad i cirka 10 minuter. Försök håll en så jämn fart som möjligt under intervallerna. Avsluta passet med att gå.


Pass 3 = Långpass: Viktigare att springa/jogga långt (och kanske väldigt långsamt) än snabbt!


5 minuters-principen: Dela in tiden i block om 5 minuter. Jogga så länge du kan inom första blocket. Gå sedan tills 5 minuter passerat. Börja jogga igen, och gå när du inte orkar längre tills totalt 10 minuter passerat. Börjar jogga igen. Orkar du jogga till exempel 8 minuter i sträck, går du sedan i 2 minuter, och börjar om att springa efter 10, och så vidare.

 

Vecka 1


Pass 1: Jogga/spring 30 sekunder, vila 30 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Pass 2: Jogga/spring 3 minuter, vila 1 minut. Upprepa 4 gånger.
Pass 3: 5 minuters-principen 30 minuter.

 

Vecka 2


Pass 1: Jogga/spring 40 sekunder, vila 20 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Pass 2: Jogga/spring 4 minuter, vila 1 minut. Upprepa 4 gånger.
Pass 3: 5 minuters-principen 35 minuter.

 

Vecka 3


Pass 1: Jogga/spring 60 sekunder, vila 30 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Pass 2: Jogga/spring 6 minuter, vila 1 minut. Upprepa 4 gånger.
Pass 3: 5 minuters-principen 40 minuter.

 

Vecka 4


Pass 1: Jogga/spring 70 sekunder, vila 20 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Pass 2: Jogga/spring 4 minuter, vila 1 minut. Upprepa 4 gånger.
Pass 3: 5 minuters-principen 45 minuter.

 

Vecka 5


Pass 1: Jogga/spring 30 sekunder, vila 30 sekunder. Upprepa 15 gånger.
Pass 2: Jogga lätt i 3 km.
Pass 3: Spring 5 km!