Träna inför Vårruset. Här är schema vecka för vecka.
Träna inför Vårruset. Här är schema vecka för vecka. Foto: Christopher Nuzzaco

Inför Vårruset: Fixa 5 kilometer på 5 veckor

Den 4 maj går första Vårruset av stapeln i Malmö.

Sedan följer ytterligare 17 rus i 17 andra städer.

Vill du också bli en uthålligare löpare, så att du kan springa ett av Sveriges mest populära lopp på 5 kilometer?

Här är PT:n Lovisa Sandströms guide till dig som längtar efter bättre kondition och mer ork.

Träningsschema:


Pass 1 = Korta intervaller: Värm alltid upp med en rask promenad i cirka 10 minuter. Försök hålla en hög men framför allt jämn fart i intervallerna. Pulsen ska lugna sig under vilan. Gör den inte det; förläng vilan. Avsluta passet med att gå.

 

Pass 2 = Långa intervaller: Värm alltid upp med en rask promenad i cirka 10 minuter. Försök håll en så jämn fart som möjligt under intervallerna. Avsluta passet med att gå.


Pass 3 = Långpass: Viktigare att springa/jogga långt (och kanske väldigt långsamt) än snabbt!


5 minuters-principen: Dela in tiden i block om 5 minuter. Jogga så länge du kan inom första blocket. Gå sedan tills 5 minuter passerat. Börja jogga igen, och gå när du inte orkar längre tills totalt 10 minuter passerat. Börjar jogga igen. Orkar du jogga till exempel 8 minuter i sträck, går du sedan i 2 minuter, och börjar om att springa efter 10, och så vidare.

 

Vecka 1


Pass 1: Jogga/spring 30 sekunder, vila 30 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Pass 2: Jogga/spring 3 minuter, vila 1 minut. Upprepa 4 gånger.
Pass 3: 5 minuters-principen 30 minuter.

 

Vecka 2


Pass 1: Jogga/spring 40 sekunder, vila 20 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Pass 2: Jogga/spring 4 minuter, vila 1 minut. Upprepa 4 gånger.
Pass 3: 5 minuters-principen 35 minuter.

 

Vecka 3


Pass 1: Jogga/spring 60 sekunder, vila 30 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Pass 2: Jogga/spring 6 minuter, vila 1 minut. Upprepa 4 gånger.
Pass 3: 5 minuters-principen 40 minuter.

 

Vecka 4


Pass 1: Jogga/spring 70 sekunder, vila 20 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Pass 2: Jogga/spring 4 minuter, vila 1 minut. Upprepa 4 gånger.
Pass 3: 5 minuters-principen 45 minuter.

 

Vecka 5


Pass 1: Jogga/spring 30 sekunder, vila 30 sekunder. Upprepa 15 gånger.
Pass 2: Jogga lätt i 3 km.
Pass 3: Spring 5 km!

Andra har också läst

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 1 månad fri digital provläsning av Topphälsa här!