Här är 7 pass som gör dig till en bättre löpare

Större variation på träningen gör underverk för din kapacitet.

Foto: Shutterstock

1 av 2: Större variation på träningen gör underverk för din kapacitet.

Bryt rutinen!

Foto: Shutterstock

2 av 2: Bryt rutinen!

Bryt rutinen. Större variation på träningen gör underverk för din kapacitet.

– Varva dina löprundor med mer kraftfull löpning där du får upp pulsen, tipsar Malin Ewerlöf.

Andra har också läst

1. Fartlek i tre tempon:

Så gör du: Du springer två minuter i relativt högt tempo, ökar ännu ett snäpp och springer i en minut till, då du växlar upp ytterligare i 30 sekunder. Alltså 2 min + 1 min + 30 sekunders löpning, där farten stegras efter hand. Vila en minut, kör ytterligare ett set. Därefter en minuts vila igen och så ett avslutande set. Totalt tre upprepningar, med andra ord. Ju kortare intervallen är, desto fortare springer du.

Bra för: ”Effekten av detta pass är att du jobbar i tre olika farter under de olika intervallerna. Du får en farttålighet i kroppen och lär dig att växla tempo”, förklarar Malin Ewerlöf.

2. Naturlig fartlek:

Så gör du: Här behöver du ingen pulsklocka, eller inte ens en vanlig klocka. Du utnyttjar den kuperade terrängen som pulshöjare genom att öka farten varje gång du kommer till en backe. När det planar ut saktar du av, för att sedan öka tempot när nästa backe dyker upp. Intervallerna blir olika långa och beror helt på hur terrängen ser ut. Detta är ett pass som lämpar sig väl att köra i ett kuperat motionsspår.

Bra för: Du tränar upp uthålligheten. Många upplever detta som ett roligt sätt att träna på.

3. Backintervaller:

Så gör du: Leta upp en backe som är så lång att det tar runt en minut att nå toppen. Spring i högt tempo hela vägen upp. Gå halva vägen tillbaka, övergå sedan till att småjogga. Och så upp igen! Du bör orka med minst 3 intervaller innan du ger dig på detta. Öka sedan efter- hand du blir starkare, tills du klarar av 10-15 stycken. Det är bra att avsluta detta pass med ett par kilometers lugn slätlöpning.

Bra för: Backträning är ett av de tuffaste inter- vallpassen du kan ge dig på. Det förbättrar din syreupptagningsfömåga och stärker muskulaturen i ben och bål. Dessutom är det nyttigt att känna på hur det är att ligga nära maxpuls!

4. Långdistans

Så gör du: Här handlar det om att vänja kroppen vid att orka springa länge. Som nybörjare kan 40 minuter vara ett långpass, medan en mycket van löpare kanske är ute i tre timmar. Det är mycket viktigt att öka distansen grad- vis, annars är skaderisken stor. Vid långdistans är farten inte den centrala, utan tiden du är ute. Tempot du håller ska vara bekvämt.

Bra för: Uthålligheten, både den fysiska och den mentala. Bygger tålighet. Att springa långt hjälper dig att hitta en ekonomisk löpstil och lär dig att inte gå ut för hårt, utan att fördela krafterna så att de räcker under en längre tid.

 

LÄS OCKSÅ: Avgaser inget hinder för löpning

5. Tröskelintervaller i fallande stege

Så gör du: Spring två kilometer i tröskelfart – det vill säga ett tempo strax under mjölksyretröskeln. Vila i 2 minuter och kör sedan 2 x 1 km med 90 sekunders vila emellan. Tempot ska då vara ytterligare ett snäpp högre än vid tvåkilometersintervallen, men fortfarande ska du ligga under mjölksyrenivå. Avsluta i ännu högre fart med 4 x 500 meter med 60 sekunders vila mellan intervallerna.

Bra för: ”Syftet med passet är att lära sig springa väldigt nära sitt max under en längre tid, utan att gå över gränsen och gå in i väg- gen. Det skapar en mental styrka att våga ligga nära sitt max, eftersom det är väldigt jobbigt att springa fort länge”, säger Malin Ewerlöf.

6. Kortintervaller

Så gör du: Bestäm på förhand om du ska använda dig av tid eller av distans för intervallerna, som till exempel kan vara 10 x 20 sekunder eller 10 x 200 meter, med bara en kort, aktiv vila emellan. Du ska springa riktigt fort, så att du kommer upp runt 80-90 procent av din maximala förmåga. Är du vältränad kan du förlänga intervallerna.

Bra för: Kortintervaller är bra explosivitetsträning och lär dig att springa fortare, på löparspråk heter det att ditt ”farttak” höjs. Du känner att du har kraft i löpsteget och att du kan och vågar öka ditt tempo, även vid distanslöpning.

– För att inte stagnera måste du ibland springa fortare. Varva dina vanliga löprundor, där du springer i din komfortabla fart, med mer kraftfull löpning där du får upp pulsen, råder Malin Ewerlöf.

7. Snabbdistans

Så gör du: Springer fort! Här är farten det centrala. Ett snabbdistanspass är runt 3–7 kilometer långt, beroende på hur vältränad du är. Du ska springa i betydligt högre tempo än vid exempelvis en milrunda, och ligga bara precis under mjölksyretröskeln, samtidigt som du ska orka hålla ut i minst tre kilometer.

Bra för: Härdar dig som löpare och hjälper dig att höja ditt grundtempo i kroppen. Att vara precis under mjölksyrenivå i flera kilometer är mentalt tufft, men belöningen efteråt är stor! Detta är inget dagligdagspass, utan något du kan försöka få in en eller ett par gånger i månaden.

 

LÄS OCKSÅ: Inför vårruset – fixa 5 kilometer på 5 veckor

Tänk på...

...att inför samtliga pass som beskrivs gäller att du först värmer upp ordentligt, samt lägger tid på att varva ner och stretcha efteråt!

...att inte bara variera träningspass, utan att även växla även mellan olika underlag! Asfalt sliter mest, medan motionsspår och terräng är skonsammare.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här