Foto: Shutterstock

Experter: Så får du in rörelse i vardagen

Den rådande coronapandemin innebär försvinnande få steg på stegräknaren för många.

För vissa blir det kanske ingen rörelse alls – vilket kan få stora konsekvenser för folkhälsan.

– Det lilla kan göra ganska mycket, säger Elin Ekblom Bak forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH). 

För alla som jobbar hemifrån eller behöver vara inne just nu riskerar dagarna att bli väldigt likartade. Vi vaknar, går den korta sträckan mellan sängen och vårt hemmakontor och sen tillbaka igen när dagen är slut.

Även personer som inte har möjlighet att jobba hemifrån får ett mer begränsat liv i karantäntider. Det blir helt enkelt inte längre lika naturligt att röra sig för alla.

LÄS OCKSÅ: Ångest över corona? Så lindrar du din oro

Stor påverkan på folkhälsan

Enligt Maria Hagströmer, professor vid Sophiahemmet Högskola, kan den minskade rörelsen och stillasittandet innebära stora problem för folkhälsan. På kort sikt kan vi få besvär i rygg och nacke, känna oss tröttare och sova sämre. På längre sikt ökar det risken för ohälsa i form av exempelvis typ 2-diabetes.

– Vi har i forskning visat att de som sitter mer än 10 timmar per dag har 2,5 gånger högre risk att drabbas av förtida död jämfört med de som sitter 6,5 timmar per dag. Vi har också visat att aktivitet på låg intensitet kan minska risken med 24 procent, säger Hagströmer.

Maria Hagströmer, professor vid Sophiahemmet Högskola. Foto: Sophiahemmet

I dessa tider blir det därför extra viktigt med rutiner, för att inte bli allt för passiva. Rutiner hjälper oss att få in rörelse lite mer naturligt i vardagen.

För dig som jobbar hemifrån kan det exempelvis vara en god idé att promenera till och från jobbet, även om det sker hemifrån.

– Det vill säga en runda runt kvarteret eller i skogen. Det är en bra start och slut på arbetsdagen, kanske även på lunchen.

– Du kan sätta en timer eller lägga påminnelser i mobilen en gång i timman. Ni som bokar digitala möten, försök uppmana till kort rörelsepaus under mötet och att inte lägga möten direkt efter varandra.

LÄS OCKSÅ: Coronakarantän? 14 sätt att underhålla barnen

Vardagsmotion minst lika viktigt

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att alla vuxna från 18 år bör vara fysiskt aktiva i minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig där vi får upp både pulsen och andningen. Vi rekommenderas också att ägna oss åt muskelstärkande fysisk aktivitet någon gång i veckan.

– Att exempelvis göra knäböjningar aktiverar lår och rumpmuskler och armhävningar på golvet eller mot vägg aktiverar överkroppen. Har du en trappa hemma, gå några gånger upp och ner i den. Att ställa sig upp regelbundet, ta några simtag, böja åt olika håll kan kännas skönt och är bra för rörligheten i lederna, säger Maria Hagströmer.

Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att all rörelse är bra rörelse. Lite är alltså bättre än ingenting alls.

Enligt Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH), finns mycket forskning som visar att enkel vardagsmotion kan göra absolut mest för folkhälsan i stort. Skulle du inte nå upp till 150 minuters fysiskt aktivitet så är det inte hela världen.

– En halvtimme i veckan eller en timme är bättre än ingenting alls. Det behöver inte vara pulshöjande aktiviteter, du behöver inte alltid få upp flåset. Det kan räcka med lågintensiv aktivitet för väldigt många, säger Ekblom Bak.

Hon menar att störst hälsovinster finns att göra för personer som inte rör på sig alls eller väldigt lite.

– Så fort du börjar göra någonting, som lugna promenader, så sjunker risken för ohälsa och sjukdom ganska kraftigt. Sedan planar den kurvan ut. Den största riskminskningen sker precis i början.

LÄS OCKSÅ: Psykologen om corona: 6 råd under pandemin 

Skillnad på stillasittande och träning

Elin Ekblom Bak skrivit boken ”Långvarigt stillasittande - En hälsofara i tiden” som just nu håller på att uppdateras med ny forskning.

I boken pratar hon bland annat om att stillasittande inte är samma sak som bristen på motion.

– Tidigare har man sagt att den som inte tränar några gånger i veckan är en stillasittande person. Men det behöver inte stämma. Det går bra att vara rätt aktiv även om man inte tränar. Vardagsaktivitet, säger hon.

Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) Foto: fotograf linus hallgren

Sitter du stilla en hel dag framför datorn så kan det också medföra risker, även om du också ibland tränar. Stora delar av svenska folket når nämligen inte upp till den träningsfrekvens som krävs för att motverka risker som mycket stillasittande kan medföra. 

– Man brukar prata om den ”aktiva soffpotatisen”, som sitter mycket under dagen och sedan är väldigt aktiv under en halvtimme. Men sedan är det ju 23 timmar kvar på dygnet, även om vi sover en stund av dessa.

För personer som inte längre pendlar till jobbet finns plötsligt massa extra tid, se till att använda den.

– Det är väldigt bra om vi kan påminna folk om att de inte behöver byta om för att gå ut. En promenad på lunchen eller på eftermiddagen kan vara mer än de någonsin unnat sig tidigare. Det lilla kan göra ganska mycket.

Ekblom Bak menar att alla former av rörelsepauser under en dag är positiva. Vare sig det handlar om att resa sig upp och koka en kopp kaffe eller att hänga tvätt.

– Undvik att sitta halva förmiddagen. Satsa på små saker som gör att du måste röra dig så du inte blir sittande.

Viktigt även för vårt psykiska mående

Ergonomi fyller också en stor funktion. Många hemmakontor är inte särskilt ergonomiskt utformade, då blir det extra viktigt med en varierande arbetsställning och rörelsepauser.

– När du sitter så försök sitta på sittbensknölarna, det vill säga med ryggen rak/i lätt svank. En ihoprullad handduk i svanken kan ge bra stöd. Vill du växla mellan sittande och stående så kan köksbänken eller strykbrädan fungera för stående arbete. Lyssna också på kroppens signaler. Ömhet, spänning och stelhet kan vara tidiga signaler på att du behöver se över din arbetsplats.

Rörelse är inte bara viktigt för vårt fysiska välmående. Det är inte en slump att fysisk aktivitet kan skrivas ut på recept både vid utbrändhet, ångestproblematik och depression.

Nyligen skrev Hälsoliv om en studie som visade att det kunde räcka med så lite som en halvtimmes promenad om dagen för att förebygga depression.

– Vi kommunicerar ofta att fysisk aktivitet är viktigt för att förebygga sjukdom men glömmer bort att tala om vinsten här och nu. Du blir piggare, mår bättre och sover bättre. Om man har möjlighet att kombinera rörelse och utevistelse är det allra bäst för vårt psykiska välmående, säger Hagströmer.

LÄS OCKSÅ: Så lite träning behövs för att motverka depression

Viktigt att äldre inte glöms bort

En befolkningsgrupp som inte heller bör glömmas bort är landets alla äldre. Rörelse är otroligt viktigt när vi kommer upp i åldrarna. Personer över 70 år räknas i dag som en riskgrupp för covid-19, de som samtidigt har underliggande sjukdomar är överrepresenterade bland de svårare fallen.

Det viktiga är emellertid att begränsa kontakt med andra människor, du kan alltså fortfarande vistas utomhus så länge du är frisk och håller dig på behörigt avstånd från andra.

– Det är väldigt många som sitter hemma och det ska ni inte göra. Ni ska gå ut och promenera i vårsolen. Ta frisk luft. Ta med en kompis och gå på en meters avstånd. Krama inte grannen. Ta med dig en termos och sätt dig på en parkbänk. Det är farligt för hälsan att sitta hemma också, säger smittskyddsexperten Johan Giesecke i SVT:s Morgonstudion.

Elin Ekblom Bak håller med om den analysen. Många gruppaktiviteter för äldre åldersgrupper är i dag inställda vilket kan slå hårt.

– Detta är gruppen som behöver detta allra mest. Om man känner sig pigg och frisk kan man gå ut och ta en promenad, det finns ganska mycket utrymme för att undvika andra människor ändå. Och det är inte halt ute, säger hon och lägger till att även personer i tonåren som tvingas stanna hemma kan behöva extra pepp för att inte bli för passiva.

Tips och råd för dig som vill träna hemma

Om du inte har möjlighet att gå ut eller är orolig finns det mycket du kan göra inomhus.

– Om man inte kan komma ut alls så är rådet att regelbundet gå runt i hemmet och till exempel att varje gång man ska sätta eller resa sig göra det minst 10 gånger. Armhävningar mot en vägg, gå i trappan hemma, sträcka och böja på alla leder, simtag åt olika håll i luften är andra tips. Se också till att få dagsljus även om du inte kan ta promenader ute. Gå ut på balkongen eller var nära ett fönster, säger Maria Hagströmer.

Om du behöver tips på övningar eller lite inspiration kan du spana in Erika Kits Göleviks enkla träningsprogram som lämpar sig utmärkt för hemmaträning.

Hon tipsar även om hur du stretchar stela nackar och axlar och hur du tar hand om en trött rygg.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

ToppHälsa – 100 % pepp & inspiration! Se erbjudande