Ser sidan konstig ut?

Din skärm är smalare än innehållet på denna sida. Vill du visa Hälsoliv i ett bättre anpassat format?

Mobil Tablet Dator
Fysisk aktivitet är grunden för en hälsosam kropp.
Fysisk aktivitet är grunden för en hälsosam kropp.
Fysisk aktivitet är grunden för en hälsosam kropp.
Träningsexperten Elin Härkönen ger sina bästa råd.
Träningsexperten Elin Härkönen ger sina bästa råd.
Träningsexperten Elin Härkönen ger sina bästa råd.
1 AV 3
Fysisk aktivitet är grunden för en hälsosam kropp.
Foto: Shutterstock
2 AV 3
Träningsexperten Elin Härkönen ger sina bästa råd.
Foto: CORNELIA NORDSTRÖM
3 AV 3

Experten: Så kommer du i gång med träningen

Att komma i gång med träningen är lättare sagt än gjort.

Pt:n Elin Härkönen ger sina bästa råd och tipsar om övningar som hjälper dig upp ur soffan!

Läsarfråga: ”Jag är överviktig och har fått veta att jag ligger i riskzonen för att få åldersdiabetes. Mitt blodtryck är lite för högt också, och läkaren har uppmanat mig att börja med konditionsträning. Jag spelade basket som ung, men under de senaste 15–20 åren har jag knappt rört mig alls. Hur ska jag träna? Jag är frisk förutom övervikten och beredd att satsa! Men just nu orkar jag inte ens springa 500 meter.”

Experten svarar: Varva promenader med hemmaträning

– Jag är glad att du hör av dig och vill ha hjälp – det är en riktigt bra början. Att du har viljan på plats är den viktigaste faktorn för att nå dina mål, säger Elin Härkönen, personlig tränare.

– Mitt bästa tips till dig är just att börja, och att göra det i en lugn takt. Sätt i gång med att få in maximalt med rörelse i din vardag. Ta konsekvent trappor i stället för hiss, gå till mataffären om det är möjligt, ta en promenad på lunchrasten. Öka successivt rörelsemängden för att undvika skador med tanke på att det var länge sedan du var fysiskt aktiv.

– Börja även med schemalagda promenader och jobba med ”intervaller” när du går, genom att öka farten på vissa delsträckor. När du känner att du orkar mer kan du börja jogga i små etapper om målet är att kunna jogga några kilometer på sikt. Endast promenader fungerar också bra. Varva promenaderna med pulshöjande övningar. 

Övningar du kan göra hemma

– Här följer exempel på övningar som du kan göra hemma. Kör dem som ett pass tre gånger i veckan, med omkring tio repetitioner på varje övning i tre omgångar. Om du har tillgång till ett gym kan det vara kul att anmäla dig till klasser där, när du kommit i gång lite mer.

Burpees: Från stående hoppar eller kliver du ner i en armhävningsposition, ner på mage för att sen ta dig upp till fötter igen på samma sätt som du kom ner.

Jumping jacks: Stå upp med fötterna ihop, hoppa sedan ut med fötterna åt sidorna lite bredare än höftbrett, och hoppa sedan ihop med fötterna igen. Öka tempot. För att göra det svårare, och även få in koordination, så jobbar du samtidigt med armarna upp över huvudet och ner längs sidan av kroppen.

Mountain climbers: Stå i en planka/armhävningsposition, med händerna placerade under axlarna. Böj ena benet och dra in knät mot ansiktet, sträck ut och upprepa samma rörelse med andra benet. Öka tempot när du känner att du hanterar det kontrollerat. Målet är att göra det snabbt, som om du ”springer upp för ett berg.”