Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING

Publicerad 11 jun 2019 14:30

Experten: 8 enkla knep för att komma i gång med träningen

Hantera din träning precis som vilken annan aktivitet som helst.

Hantera din träning precis som vilken annan aktivitet som helst.

Foto: ©MinDof - stock.adobe.com

Att vi borde träna vet vi. 

Men hur gör man det till en regelbunden vana? 

Här tipsar experten om knepen som ger dig en extra motivationsboost.

Det är aldrig för sent att börja träna, men startsträckan kan vara olika lång för alla. Inspirerade av sajten Everyday Health tipsar vi därför om åtta grymma tips som hjälper dig att komma i gång.

1. Hitta en träningsform du faktiskt gillar

Träning behöver faktiskt inte vara ett nödvändigt ont. Bara för att dina vänner älskar crossfit och löpning behöver inte du göra det. Hitta något som DU verkligen gillar. Det kommer göra under för motivationen, säger sportpsykologen och professorn Kristen Dieffenbach till sajten Everyday Health.

Det kan förstås vara lättare sagt en gjort, så börja med att lista saker du gillar. Att vara i naturen? Lagsporter? Försök därefter hitta aktiviteter som möter dina kriterier. Ta även din personlighet i beaktning, behöver du utmanas för att nå resultat? Då kanske en träningsvän eller en gruppträning kan passa.

2. Välj en träningsform du är bra på

Den träningsformen du finner mest njutbar behöver å andra sidan inte alltid vara den bästa. Professor Brandonn S Harris tycker också att vi borde satsa på något som vi redan tycker att vi är bra på eller vill bli bättre på.

– Vi vet från motivationsforskning att människor strävar efter att bli bra på något, säger han.

Det betyder inte att träningen behöver vara lätt. Du ska fortfarande känna dig utmanad muskel- eller uthållighetsmässigt. Är du urusel på att ta koreografi? Skippa zumbaklassen. Var du en riktig dribblare i ungdomslaget i fotboll? Satsa på det i stället!

Eller har du alltid varit intresserad av självförsvar och kampsport? Testa kickboxning!

3. Lägg in träningspassen i din kalender

Hantera din träning precis som vilken annan aktivitet som helst. Det hör hemma i kalendern precis lika mycket som Annas 35-årsfest på lördag!

När du väl hittat en träningsform du gillar är det bara att fylla almanackan. Kom emellertid ihåg att inte gå ut för hårt, då är det lätt att tappa motivationen.

Foto: ©hedgehog94 - stock.adobe.com

Och du behöver inte hugga en specifik siffra i sten, då ses ett missat träningspass ofta som ett misslyckande. I stället för att bestämma ”fem pass i veckan” kan du satsa på ”tre till fem pass”. Då gör det inget om något uteblir.

4. Dela upp träningspasset i mindre pass

Svårt att hitta tid till träningspasset? Lugn, alla aktiviteter behöver inte vara 90-minuter långa gymsessioner eller 50 minuter i löpspåret.

Dela upp din rutin i flera 10-minutersspurter under dagen i stället.

– Att gå flera kortare promenader i stället för en långpromenad på 30 minuter eller en timme har visat sig ha liknande fördelar, säger Brandonn S Harris.

5. Sätt både långsiktiga och kortsiktiga mål

Att tänka långsiktigt är alltid bra. Du kanske vill komma i form inför ett lopp, gå ner några kilon eller satsa på det där efterlängtade sexpacket. Men för att motivationen inte ska brista krävs ofta delmål.

Du kan se på ditt långsiktiga mål som en trappa. Längst upp är dit du vill komma, men varje trappsteg på vägen är ett delmål.

Ett exempel på kan vara att utöka din löprunda med 800 meter varje vecka. Eller utöka tiden du står i plankan med några sekunder.

Det viktiga är att du känner att du hela tiden åstadkommer något, även om det långsiktiga målet fortfarande är fjärran.

LÄS OCKSÅ: Träna smart i stället för ofta med expertens effektiva pass 

6. Träna direkt på morgonen

Det här kan förstås vara individuellt, men att få undan träningen redan på morgonen funkar utmärkt för många. Mot slutet av dagen är många av oss trötta och blir lätt distraherade av tv-soffan.

Det finns dessutom vetenskapligt uppbackade fördelar. En studie publicerad 2014 visar att morgonträning både kan sänka ditt nattliga blodtryck och förbättra sömnkvalitet. En annan bonus är att det ger resten av dagen en rejäl energikick!

Om morgonen inte funkar för dig får du prova dig fram för att hitta den perfekta träningstiden.

7. Ha alltid en plan B

Ösregn precis när du ska ge dig ut på morgonjoggen? Inga problem. I stället för att skippa träningen drar du fram esset ur rockärmen - din alternativplan.

Det finns mycket annat du kan göra. Gymmet är ett givet förslag om vädret inte tillåter utomhusträning. Eller så håller du dig på hemmaplan och gör övningar som bara kräver kroppsvikt. Enkelt!

LÄS OCKSÅ: Träna hemma: Enkelt schema för fyra veckor

8. Fyll Spotifylistan till bredden

Musikens kraft bör inte underskattas! Forskning har till och med visat att musik under träningen ökar passets längd utan att det upplevs som jobbigare.

All typ av musik verkar komma med fördelar, men snabb musik drar längsta strået - något som tycks vara extra relevant för löpare.

Foto: ©Jacob Lund - stock.adobe.com

Enligt en studie från 2015 har joggare nämligen en tendens att matcha sitt löpsteg med musikens tempo. Så om du är ute efter nya rekord är kärleksballader inte rätt väg att gå.

Om musik inte är din melodi (haha) kan du lika gärna slå på din favoritpodd eller en spännande ljudbok som får dig att längta till nästa pass.