Experten: 6 övningar för att träna bort smärta i nacke och axlar
Jobbar du framför datorn hela dagarna – med stel nacke och ont i ryggen som följd?
Här är expertens bästa tips på övningar som får smärtan att försvinna – som du kan göra när du sitter på vid ditt skrivbord.
Träningsexperten Erika Kits Gölevik har flera olika tips på hur du ska undvika smärta i rygg och nacke på grund av ett stillasittande arbete framför datorn. Ett förslag är att sitta på en en pilatesboll eller på en luftpumpad dyna som du lägger på kontorsstolen. Eller kanske allra bäst – att stå upp!
- För att orka stå och sitta med god hållning bör du även ägna dig åt träning som fokuserar på just din hållning och hållningsmuskulatur. Pilates är superbra, även yoga.
Övningar du kan göra vid skrivbordet
En annan viktig sak är att du kommer ihåg att röra på dig under dagen, genom att ta små pauser. Här får du tips på fem bra och effektiva kontorsövningar som kommer göra underverk för din rygg och dina axlar. Ett tips är att sätta ett alarm för att påminna dig själv om att det är dags att sträcka igenom kroppen.
LÄS OCKSÅ: Träna hemma! Enkelt träningsprogram för 4 veckor
1. Bakåtböj över stolsrygg
Ge ryggraden en välförtjänt bakåtböj efter timmar av framåtfall.
A. Sitt på stolen med rak rygg och nedsläppta axlar. Andas ut och aktivera nedre delen av magen med ett lätt inåtsug.
B. Andas in och fäll överkroppen bakåt så att bröstryggen får stöd från stolsryggen. Luta huvudet lätt i händerna och stanna 3–5 djupa andetag.
2. Sittande twist
Rotationer skapar cirkulation, sträcker ut och är guld för ryggraden.
A. Sitt med god hållning. Andas in och sträck på dig.
B. Andas ut och låt din rotation börja i nedre delen av ryggen (höfterna är stilla) och sedan löpa upp längs bröstryggen. Ta ett lätt tag på baksidan av stolen, men dra inte, och låt nacken och blicken följa med rörelsen bakåt utan att forcera. Stanna 3–5 djupa andetag. Väx lite uppåt på inandning och fördjupa rotationen på utandning.
C. Byt sida.
3. Framåtfäll med axelstretch
Skön stretch för framsidan av axeln.
A. Sitt stadigt på stolen och greppa dina armbågar bakom ryggen.
B. Dra ett djupt andetag, sträck på dig och fäll överkroppen framåt. Stanna 3–5 djupa andetag.
C. Släpp sedan greppet om armbågarna och fläta samman dina fingrar. Sträck armarna uppåt och framåt i 3–5 andetag.
LÄS OCKSÅ: 7 smarta sätt att få in träning i vardagen
4. Bredbent framåtfäll
Lugnande övning som även får rygg, axlar, nacke att släppa på spänningar.
A. Sitt bredbent på stolen så att magen får plats mellan benen när du fäller dig framåt.
bra övning mot nackont
B. Släpp ner händerna mot golvet och slappna av i nacken. Nicka lite som om du skulle säga ja, och skaka lite på huvudet som om du skulle säga nej. Stanna 5 djupa andetag eller mer.
5. Väggpress
Bästa botemedlet mot hösäckshållning:
Ställ dig en bit ut från väggen och placera händerna i väggen i axelhöjd. Böj på armarna så att underarmarna kommer in mot väggen och fäll fram överkroppen för att skapa en skön öppning på framsidan av bröstkorgen. Stanna 5 djupa andetag eller mer.
Bonusövningar! Motar stress (som är vanlig orsak till smärta!)
Stressdämpare som sätter fart på blodflödet, dämpar svullna fötter och ger ny energi:
Sätt en timer på 1–3 minuter. Lägg dig på golvet med rumpan nära stolen, eller rumpan intill en vägg. Lägg upp benen på stolen eller rakt upp mot väggen. Blunda. Andas djupa andetag.
Låt kroppen bli tung, släpp spänningar i axlar, nacke, panna, käke. Slappna av och känn hur slagg rinner ur benen och sinnet stillar sig.
