Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>TRÄNING>Erika Kits Gölevik>Hemmaträning

Publicerad 13 mar 2018 14:30

Noll energi? Här är 5 övningar som hjälper!

Tömd på energi? Erika Kits Gölevik visar 5 övningar som boostar.

Tömd på energi? Erika Kits Gölevik visar 5 övningar som boostar.

1/2

Foto: SHAY PERETZ / SHAY PERETZ

Som "Svepande krigaren".

Som "Svepande krigaren".

2/2

Foto: SHAY PERETZ / SHAY PERETZ

Har du en seg dag? Noll energi? Rörelse hjälper!

Här visar Erika Kits Gölevik 5 övningar som ger en energikick som räddar din dag!

Passet börjar mjukt för att skapa cirkulation innan du jobbar med större rörelser som kräver både ben- och corekontroll i kombination med mjuka axlar och mental närvaro. Och som grädde på moset en ”yogisk kopp kaffe” – vänd kroppen upp och ner!

Ryggrullning till huksittande 

Mjukar upp rygg, höfter och baksida ben, samt sträcker ut framsidan. Skön när kroppen känns stum och seg. 

Så gör du: 

Stå lite bredare än höftbrett med en stolt atletisk hållning. Sprid ut tårna och tänk att du har rötter under fötterna som drar dig neråt, samtidigt som en tråd på huvudet lyfter dig uppåt.  

Andas in och sträck armarna ovanför huvudet. Andas ut och rulla ner kota för kota. Väl nere, kom ner på huk och lyft bröstet och armarna uppåt framåt, innan du fäller fram igen och rullar upp. Upprepa 5–10 gånger. 

Sista gången du är nere på huk, stanna 5 andetag. Rulla upp.  

Tänk på: Se övningen som ett sätt att mjuka upp kroppen och lägg gärna lite extra fokus och omtanke kring de delar av kroppen som känns stela. När du sitter på huk: låt höften bli tung och lyft bröstet. 

LÄS OCKSÅ: Experten: Så lätt smyger du in träning i vardagen 

Svepande krigare 

En skön övning som ger värme och cirkulation, stärker dina ben samt mjukar upp kring höfter och bröstkorg. 

Gör så här: 

Ta ett stort kliv bakåt med ena foten. Placera hela foten i mattan och vrid ut den så att foten är parallell med kortsidan av mattan. Främre foten pekar framåt, främre knät pekar framåt. 

Pressa den bakre foten ner mot mattan och sträck ut det bakre benet, samtidigt som du böjer ditt främre ben. Andas in och sträck ut armarna i axelhöjd. Stanna här några andetag och låt blicken gå ut över främre handen. 

Andas sedan in och lyft din främre arm uppåt så att du sträcker ut framsidan av bröstet. Andas ut och svep armarna och över kroppen och sträck framåt. 

Svep 5–10 gånger fram och tillbaka i samma takt som du andas in och ut. Avsluta sedan med armarna utsträckta och överkroppen i stolt hållning innan du sträcker ut främre benet, vrider fötterna och upprepar åt andra hållet. 

Tänk på: Stå stadigt på båda fötterna och håll koll så att det främre knät inte faller inåt. Lyft bröstet uppåt och undvik att falla inåt/framåt med den övre armen när du sträcker fram och bak.  

LÄS OCKSÅ: Så hittar du lugnet med en enkel andningsövning 

Halvmåne mot vägg 

Sträcker ut baksidan av ståbenet, stärker och balanserar dina ben, höfter och core. Du övar också på balans och fokus. Börja med steg 1 och lek sedan med steg 2 de dagar du känner för en rolig utmaning.  

Gör så här:  

Steg 1. Ställ dig bredbent med ena foten in mot väggen och den andra foten pekandes rakt framåt. Lyft armarna till axelhöjd och för sedan överkroppen framåt samtidigt som höfterna dras rakt bakåt mot väggen.  

Placera sedan din främre arm på ditt underben eller i mattan och lyft den bakre armen upp mot taket. Låt blicken följa med upp om det känns okej för nacken. 

Tänk på: Jobba med aktiva och starka ben. Lyft bröstet uppåt och försök att slappna av i nacke, axlar och ansikte. 

Steg 2. Böj lätt i det främre benet, placera den övre handen i midjan och din nedre hand några decimeter framför din främre fot. Lägg över vikten på det främre benet och lyft det bakre. Placera den bakre foten mot väggen i höfthöjd. Om det känns okej - sträck upp den övre handen mot himlen och låt blicken följa med.  

Stanna här några andetag innan du andas ut och försiktigt sänker armen och benet som är i luften och placerar bredvid den främre foten. Upprepa på andra sidan. 

Tänk på: Sprid ut tårna och skapa balans med hjälp av aktiva ben och fötter. Håll en aktiv core och slappna av i nacke, axlar och ansikte.  

LÄS OCKSÅ: Skippa ursäkterna och kom i gång med träningen 

Jägarvila och halv hund 

En klassisk jägarvila gör så mycket mer än att stärka benen. Att stanna här när det börjar bli jobbigt eldar upp din energi och stärker din förmåga att hålla dig lugn och fokuserad även när det är rejält jobbigt. Att varva den med en halv hunden är superskönt för att sträcka ut ryggen och framsidan av överkroppen.  

Gör dessa övningar minst två gånger efter varandra. Stanna gärna allt längre i positionerna och känn hur du utvecklas. 

Gör så här:  

Jägarvila: Luta dig med ryggen mot väggen och kliv ut cirka 50 centimeter från väggen. Glid ner med rumpan så att du får 90 graders vinkel i knäna. Håll ryggen mot väggen med stolt och avslappnad hållning

Stanna här 5–10 djupa andetag, kom upp och vänd dig om för en halv hund. 

Tänk på: Håll aktiv core och släpp ner axlarna. 

Halv hund: Ställ dig cirka en benlängd från väggen. Fäll fram överkroppen och placera händerna mot väggen i höfthöjd. Sprid ut fingrarna, och tryck händerna mot väggen samtidigt som du förlänger överkroppen bort från väggen.  

Tänk på: Sprid ut tårna och stå med aktiva ben. Dra axlarna bort från öronen, sug in skulderbladen i ryggen och bredda framsidan av kroppen.  

Hund och upp och ner-L 

Börja med att bli stark i din nedåtgående hund. När du har gjort passet några gånger, eller känner dig redo – klättra upp med fötterna mot väggen och hamna i ett upp och ner vänt L. Hunden stärker överkroppen och sträcker ut baksidan av dina ben. L:et ger energi och stärker överkropp, fokus och självförtroende: du vet att du kan förbli lugn, oavsett om situationen känns helt upp och ner.  

Gör så här:  

Steg 1. Ställ dig med ryggen mot väggen. Böj dig framåt och placera händerna en benlängd från väggen. Sprid ut fingrarna, pressa hela händerna i mattan, lyft höfterna uppåt och gör din rygg så lång som möjligt. Stanna här några andetag, böj och sträck på benen för att skapa rörlighet i baksidan. 

Steg 2. Klättra upp med fötterna mot väggen till höfthöjd, sträck ut benen och njut av den berusande känslan av att vara upp och ner. Andas lugnt. Stanna så länge du är bekväm. Gå sedan försiktigt ner så att du landar i en hund igen. Böj på knäna och kom ner med pannan mot mattan för att vila. 

Tänk på: Pressa alla fingrar mot mattan och jobba med starka, raka armar. Dra axlarna från nacken. Be någon stå bredvid när du gör övningen första gången. 

Gör inte steg två om du har problem med nacke, axlar eller högt blodtryck.